Vježbe bez težine: vježbe za podizanje grudi koje su vam potrebne

Kada je riječ o vježbama za izgradnju prsa, bench press prilično krade predstavu. Iako je teško osporiti dobitke koje ovo dizanje donosi, pronalaženje spottera može predstavljati bol i obično je potrebno čekanje opreme. Iskreno, stajanje u redu svojevrsna je norma za bilo koji potez u izgradnji teretane u teretani jer svaki momak želi da snažna prsa izgledaju bolje i sa košuljom i bez nje.

Iako su utezi najjednostavniji način na koji možete pumpati vaše tijelo, vježbe s tjelesnom težinom također vam mogu pomoći, pogotovo ako malo izmijenite tradicionalne pokrete. Započnite s ovih pet vježbi za izgradnju jačih prsa bez trajnih frustracija u teretani.



čudni filmovi 2015

1. Stopala povišena push-up

Push-up su dobre vježbe za izgradnju prsa. | iStock.com



Standardni push-up-ovi već rade sjajan posao ciljanja mišića na prsima, ali možete dodati još više intenziteta ako noge odvojite od zemlje. Ova mala promjena koristi gravitaciju kako bi se svakim pritiskom pojačalo opterećenje vašeg gornjeg dijela tijela, izazivajući i vaša ramena i prsa. Što više podignete noge, više ćete raditi. Krenite s nogama negdje oko jedan do dva metra od tla, a zatim se prilagodite svojoj razini fitnesa.

Dođite u standardni push-up položaj s rukama izravno ispod ramena. Koristite stepenice, čvrst okvir ili neku drugu čvrstu površinu kako biste podigli noge na zemlju. Izvedite potisak spuštajući tijelo prema tlu, lakte držeći prilijepljeno uz tijelo. Kad su vam prsa iznad poda, gurnite ih ravno prema gore u početni položaj. Cilj za najmanje tri seta onoliko ponavljanja.

2. gerilska povlačenja

Guerilla vuče vas izazovi. | iStock.com



Ponekad se naziva i podizačem litica, ova vježba je jedna od najizazovnijih varijacija na koju ćete se susresti. Za razliku od tradicionalnih poteza koji su dizajnirani tako da ravnomjerno podijele posao između obje strane vašeg gornjeg dijela tijela, ova varijacija cilja jednu na drugu. Ovo može biti osobito korisno za one koji žele izravnati neravnotežu jer jamčite da će i ruke i obje strane prsa i leđa dobiti isto toliko posla.

Stanite ispod trake za podizanje okrenuta bočno. Hvatajte šipku jednom rukom direktno ispred druge, a obje su dlanove okrenute prema unutra. Koristeći mišiće na lijevoj strani tijela, povucite se gore i na lijevoj strani, dovodeći glavu gore i s lijeve strane šipke. Spustite se kontroliranim pokretom, a zatim ponovite povlačenje s desne strane. Napravite što više ponavljanja, pri tome pazite da napravite jednak broj na svakoj strani. Pogledajte demonstraciju Mi smo moćni.



3. Prsne grudi

Prsa na prsima ojačat će i stvoriti vaš pecs. | iStock.com

Mips obično smatramo vježbom za jačanje tricepsa, a iako je to obično istina, oni mogu biti sjajni i za vaša prsa s manjom promjenom oblika. Lagano dovajanje ruku u stranu prenosi dio tereta na vaše prsane mišiće. Kao i kod redovnih spuštanja, ovaj korak može biti grub na vašim ramenima, ako niste oprezni. Izbjegavajte savijanje laktova ispod kuta od 90 stupnjeva; dobit ćete dovoljno izazova bez rizika od ozljede.

Ako nemate pristup dip barovima, u parku obično možete pronaći nešto gotovo isto. Držite po jednu šipku, dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite se do kraja, ispruženih ruku. Da biste ciljali prsa, lagano ćete se nagnuti prema naprijed i dopustiti da vam ruke malo iskaču na strane. Vizualnu sliku ispravnog oblika možete vidjeti na Howcast-u. Zatim se spustite dok se laktovi ne savijeju pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se prsa vratite u početni položaj.

4. Hmelj za ruke u tri položaja

Hmelj za ruke je push-up pritiskom na sljedeću razinu. | iStock.com

Svi koji vole povremene sportove mogu imati koristi od snage. Moć možete misliti kao snagu i brzinu rada zajedno. Povećavanje ove vrste kondicije u prsima može vam pomoći da bacate dalje i brže za bilo koji sport sa loptom i poboljšate svoju izvedbu u aktivnostima poput golfa, boksa i tenisa. Ova vježba jedna je od najboljih za izgradnju snage u prsima, a istovremeno jača vašu jezgru.

Započnite u gornjoj fazi push-up-a, a zatim obje ruke skočite oko stopala na strane, izvedite push-up, a zatim ih vratite u uobičajeni položaj. Odmah skočite rukama na bočne strane, ovaj put jednom rukom lagano pomaknutom prema naprijed, a drugom malo unatrag. Izvedite push-up u ovom položaju, ponovno uskočite ruke u normalu, a zatim ponovite s rukama u suprotnim položajima. Krenite do Chad Waterbury da biste pogledali video demonstraciju. Učinite što više možete, pokušavajući se kretati što je brže moguće, a da vaš oblik ne pati.

5. Izometrično stiskanje prsa

Probajte stiskanje u prsima za izgradnju mišića na novi način. | iStock.com

Većina poteza snage koje vidite u teretani su izotoničke vježbe, što znači da uključuju mišiće koji se stežu i izdužuju kako bi uzrokovali kretanje zglobova. Izometričke vježbe, one koje uključuju držanje statičkog položaja, također pojačavaju vašu snagu i često ne uključuju nikakvu opremu. Jedna od slabijih strana je mogućnost odvajanja, pa održavanje i koncentracije i napora ključno je za maksimiziranje ovih prednosti. Posebno nam se sviđa ovaj stisak na prsima jer ga možete izvesti bilo gdje.

Savijte svaki lakat pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite dlanove zajedno ispred grudi, prstima okrenutim prema naprijed. Stisnite ruke dok stežete mišiće prsnog koša, postepeno povećavajući napetost dok držite pokret. Bodybuilding.com rekao je da je važno zadržati dah ravnomjerno dok držite položaj. Započnite s otprilike 10 sekundi i napravite se od tamo.