Želite ramena poput „The Rock“ Dwaynea Johnsona? Upotrijebite ovih 5 dizala

Christopher Polk / Getty Images

'Za' Herculesa 'tražio sam polubogovog izgleda: velik i zloban', rekao je Dwayne 'The Rock' Johnson o svojoj ulozi u 2014. godiniHercules,za Bodybuilding.com.



danny na plavoj krvi

'Kada igrate lika poput Zeusovog sina, dobijete samo jednu priliku. Intenzitet treninga definitivno je porastao, kao i obujam. '



A rezultati tog povećanja intenziteta i volumena su očiti. Samo pogledajte trailer za Herkul ispod:

Osposobljavanje za ulogu koja zahtijeva tjelesnost grčkog boga, kao što možda mislite, je suludo. Johnson je već poznat po tome što ima apsolutno nevjerojatan režim treninga, ali zbog Herculesove uloge posebno, morao je napraviti nekoliko ugađanja. To je uključivalo vrijeme buđenja između 3 i 5 sati ujutro, sat i pol treninga (prije nego što ste pogodili set), i dnevni unos od gotovo 5000 kalorija.



Naravno, jedna od najatraktivnijih karakteristika Johnsonove tjelesnosti, čak i izvan njegove Herkul uloga mu je masivni gornji dio tijela, posebno ramena i ruke. Da bi postigao i održao tako masivan i zastrašujući oblik, Johnson udara utege šest puta tjedno. I jako ih udara.

Muscle & Fitness profilirao je rutinu vježbanja ramena, ističući specifične promjene iz drugih tradicionalnih režima koje Johnson koristi. Primjerice, isti dan trenira svoje bicepse i tricepse, a ide po tri seta po vježbi, a ne za četiri. Postoje i brojni izvori koji su ukopani u ta posebna dizala koja je Johnson ubacio u svoju rutinu.



Dobra vijest je da možete težiti istom izgledu - iako će trebati nešto posla. Ali ne morate udarati u teretanu petnaest sati svaki tjedan; možemo započeti s pet relativno jednostavnih dizala koja se uključuju danas. Za ramena poput The Rock, isprobajte ovih pet dizala da biste započeli.

1. Teško slezanje ramena

Jedan od načina da započnete potragu za ogromnim, stijenama sličnim ramenima je da započnete s upotrebom teškog slezanja kao ključnu komponentu vašeg režima podizanja. Vježba je dovoljno jednostavna da se povuče - to je u stvari čin hvatanja dva ogromna, teška bučica i slijeganjajući ramenima. Ali budite sigurni da ste dobili pokret i oblik dolje; ne želite da se valjate ramenima, što može dovesti do ozljeda. Umjesto toga, dajte svojim zamkama veliku dozu akcije. Slegnuće možete, ako radije, raditi i s vagom.

2. Vojni tisak

Vojna preša je prilično uobičajeno dizanje i može se izvoditi iz sjedećeg ili stojećeg položaja. Samo dizanje sastoji se od upotrebe reza (ili bučica, ako treba) da bi se težina gurnula s prsa, tik ispod brade, iznad glave. Ovo dizanje zaista radi na vašim ramenima, pa ako tek krenete, budite sigurni da upotrebljavate određenu težinu s kojom se lako možete nositi. Ne želite riskirati ozljede, ili čak šansu da vam se prelomi zbog prevelike težine. Polako se polažite s vojnim tiskom i pripazite da pravilno držite tijelo, s malo ili bez odmora između ponavljanja.

3. Bočno podizanje

najbolji gradovi pizze u Americi

Kao i vojni tisak, bočni lift za dizanje cilja na vaš najljepši način - pa se pobrinite da se nosite s prihvatljivom količinom težine. Budući da će se vaši deltoidni mišići snažno vježbati, morat ćete osigurati pravilnu formu; Lako je varati i grickati se tijekom bočnog podizanja. Muscle & Fitness preporučuje držanje na šipci ili cijevi radi stabilnosti, što će također pomoći u uklanjanju pritiska s drugih dijelova vašeg tijela. Ne zaboravite da ponavljanja držite glatkim, sporim i kontroliranim i izgradit ćete čvrst temelj mišića ni u kojem trenutku.

4. Obrnuti let

Obrnuti let, poput nekolicine drugih podizanja ramena, može se obaviti na nekoliko različitih načina. Prvo, to možete učiniti stojeći na zemlji, savijen. Ili, ako vam je draže, možete to učiniti na nagnutoj klupi okrenutom tlu. Bilo kako bilo, ramenima ćete udarati. Za dizanje morate zahvatiti bučice u svakoj ruci, ispružiti ih ravno ispred sebe i povući težinu natrag tako da vaše tijelo nalikuje na pticu u letu - dakle, 'leti'.

5. Prednji podizni bučnjak

Prednji podizanje bučice, dizalo koje Dwayne Johnson koristi za držanje mamutih ramena i ruku, izrazito je slično bočnom podizanju, prethodno pokrivenom. Razlika je u nazivu; to jest, dižete bučicu ispred tijela, radije na stranu. Kao i kod bočnog podizanja, provjerite je li oblik oboren i vaš stav čvrst.

Dodajte ovo dizalo i ostale, u svoju rutinu, i gradit ćete planinska ramena i ruke ni u kojem trenutku.

Pratite Sama na Twitteru @Sliceofginger

Više od Cheat Sheet-a za zdravlje i fitness:

  • 10 najprikladnijih i najaktivnijih gradova u Americi
  • 5 Vježbe za izgradnju i toniranje donjeg dijela tijela
  • 6 Pokreti vježbanja koje biste trebali izbjegavati po svaku cijenu