Ove vježbe sagorijevaju tonu kalorija u kratkom vremenu

Nismo svi izgrađeni za maratone i druge ekstremne oblike vježbanja. Uostalom, užurban život zahtijeva vježbanje koje brzo troše kalorije. Nijedna vježba ne obećava čudo, ali sljedeći super učinkoviti treninzi mogu umanjiti ozbiljne kalorije u 30 minuta. Jedna vježba čak sagorijeva 500 kalorija u bilo kojem trenutku (str. 10).

1. Skakačke dizalice

Ljudi koji rade skakače | iStock.com/leaf
  • Kalorije su izgorjele:153 (za 30 minuta)

Ne treba vam maštovita teretana za sagorijevanje kalorija. Uključivanje skakača u svoj trening dovest će vaš kardiovaskularni sustav u tip-top oblik. Ako težite 150 kilograma, možete sagorjeti oko 153 kalorije izvodeći džakove umjerenim tempom, prenosi HealthStatus.com.



Sljedeći: Ovu vježbu možete izvesti pravo u svojoj dnevnoj sobi.



taehyung duga kosa

2. Burpees

Burpees su sjajni za mršavljenje. | iStock.com/undrey
  • Kalorije su izgorjele: 300 kalorija

Vjerovatno ste upoznati s ovim potezom. Za jednu osobu, čučnujte, pokrenite noge natrag i sletite u push-up položaj. Izvedite push-up, zatim skočite noge natrag prema rukama i skočite gore za jedno ponavljanje. Zdravlje kaže da burpees sagorijeva 300 kalorija u 30 minuta. Ako želite izazov, pokušajte s varijacijom.

Sljedeći: Izvedite ovaj efikasan trening jedan korak po jedan.

3. Penjanje stepenicama

Uspon stepenicama ima koristi. | iStock.com/lzf
  • Kalorije su izgorjele: 276

Izgaranje gotovo 300 kalorija u pola sata, penjanje stepenicama je 'jedna od najbolje čuvanih tajni preventivne medicine', izvještava New York Times. Čak i ako hodite letom polako, sagorijevate dva do tri puta više kalorija kao žurno hodanje po ravnom terenu. Ako imate stepenice za stepenice, možete čak i uključiti intervalne treninge u uspone. Ovaj vodič iz Self-a je dobar početak.



Sljedeći: Zamahnite poput Serene kako biste brzo sagorjeli kalorije.

4. Tenis (pojedinačno)

Vježbanje tenisa | Fred DuFour / AFP / Getty Images)
  • Kalorije su izgorjele: 363

Ne trebate raditi toliko Roger ili Venera, ali grabi reket i trčanje oko teniskog igrališta brzo ćete dobiti formu. Tenis u singlu uključuje mnogo više pokreta nego u parovima jer ste protivnik samo vi. U 30 minuta možete sagorjeti preko 350 kalorija.



Sljedeći: Dodatni užitak ovom treningu je odličan boravak na otvorenom.

5. Pješačenje

Pješačenje s težim paketom dovest će vas daleko. | Philipp Guelland / Getty Images.

Kalorije su izgorjele: 318 kalorija

Lagani izlet tjera vas da se krećete, ali hodanje s paketom uključuje kardio i trening snage u vaš trening. Mali start možete započeti kilometrom ili dva pješačenja i dodavati udaljenost i nadmorsku visinu dok jačate noge, leđa i jezgru.

Sljedeći: Usporite kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija.

6. Intervali rada

Ovom vježbom sigurno pukne srce. | iStock.com/lzf
  • Kalorije su izgorjele: 321 kalorija

Izmjena trčanja i trčanja lakše je pratiti na trkačkoj stazi, ali to možete učiniti i vani. Izradio Taylor Ryan, C.P.T., ovaj intervalni plan može sagorjeti i do 500 kalorija za 30 minuta. Pokušajte s 'udobnim trčanjem' umjesto dijela trominutne trake za trčanje i idite 'neugodno brzo / na ivici sprutnog sprinta' za kraće provale.

Sljedeći: Ovaj potez nije toliko težak kao penjanje na planinu.

7. Planinari

Planinari su teški, ali vrijedi. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 360 kalorija

Ova vježba cijelog tijela je izvrsna za vašu jezgru. Dođite u položaj daske. Privucite lijevo koljeno prema prsima, a zatim ga brzo vratite natrag. Učinite isto s desnom nogom. Pokušajte se kretati što je brže moguće pomoću odgovarajućeg obrasca, kao da trčite na mjestu. Za tri seta od 15 do 20 ponavljanja možete sagorjeti oko 50 kalorija, ovisno o brzini. Da biste se izazvali, pokušajte s varijacijom.

Sljedeći: Ne dozvolite da vas nagib zastraši.

8. Brdski sprint

Čovjek koji trči vani tijekom zime | Izvor: iStock
  • Kalorije su izgorjele: 249 kalorija

Ako ne volite duge staze, pokušajte s intervalima brda. Svijet trkača ima sjajan primjer koji zahtijeva uspon od 40 do 80 metara (na traci za trčanje, dodavanje nagiba i cilj trčanja u intervalima od 10 do 20 sekundi). Trčite uz brdo na 50% svoje najveće brzine, zatim trčite nazad dolje, i to napravite pet puta. Zatim trčite uzbrdo uz 80% svoje najveće brzine i trčite nazad dolje dva do tri puta. Konačno, brzo se sprintajte uz brdo i istrčite natrag dolje. Ponovite slijed 10 do 20 puta da biste sagorjeli 250 kalorija u 30 minuta.

Sljedeći: Kad ste se zadnji put okušali u toj dječjoj aktivnosti?

9. skakanje konopa

Skakanje konopa je naporan posao. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 405 kalorija

Vjerojatno se ne sjećate koliko je teško održavati skakanje 10 minuta istodobno. Fitness sugerira isprobavanje ove kratke vježbe da osjetite opekotinu. Izvodit ćete redovne skokove, dvostruke skokove, skokove u stranu i trčanje na mjestu. Osoba od 150 kilograma može sagorjeti oko 135 kalorija u 10 minuta.,

Sljedeći: Ova vježba sagorjet će gotovo 500 kalorija u 30 minuta.

10. Tabata trening

Trening tabata nevjerojatno je naporan. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 450-500

Oblik internetskog treninga visokog intenziteta, Tabata uključuje krugove intervala; svaki krug je 20 sekundi pokreta i 10 sekundi odmora, objašnjava Bodybuilding.com. Napravite jednu vježbu, poput burpeja ili planinara, 20 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi, a zatim napravite još jednu vježbu visokog intenziteta. Nakon četiri minute trebali biste se osjećati vjetrovito.

Američko vijeće za vježbanje proučavalo je vježbanje u stilu Tabata. Sudionici su se zagrijavali pet minuta, a zatim odradili četiri kruga Tabata i sagorjeli između 240 i 360 kalorija. Zvuči nam učinkovito.

Sljedeći: Budite važni za mršavljenje.

11. Superseti

Superseti ne trebaju velike utege. | UberImages / iStock / Getty Images
  • Kalorije su izgorjele: 225 (za 30 minuta)

Ovaj oblik treninga u krugu uključuje dvije vježbe bez odmora. Izvedite svaki pokret i odmarajte se samo kada završite puni krug. Pokušajte s ovom superset vježbom, ljubaznošću za PopSugar. Obarajte svaki kombinirani tri puta prije nego što prijeđete na sljedeći; odmarajte jednu minutu između svakog.

Sljedeći: Možda se osjećate glupo, ali sagorjet ćete glavne kalorije.

12. Rollering

Bez obzira da li vozite rolanje ili rolate, noge će vam se raditi. | Ridofranz / Getty Images
  • Kalorije su izgorjele: 342 kalorije

60-ih i 70-ih bili su doba rolanja, ali ovaj retro sport možete vratiti u tonu stražnjice, nogu i jezgre. Bilo na pločnicima ili na klizalištu, ne računajte rolere; Izgorjet će preko 300 kalorija za 30 minuta.

Sljedeći: Pridružite se „posadi“ radeći ovaj trening inspiriran vodom.

13. Veslanje

Glumac Jason Stathem voli veslanje kako bi ostao u formi. | JasonStathem putem Instagrama
  • Kalorije su izgorjele: 250-300

Kako bi maksimizirali ovu vježbu cijelog tijela, Anna Cummins, glavna instruktorica veslanja, kaže Shapeu da postavi prigušivač veslačke naprave - uređaj koji kontrolira povlačenje - između tri i pet. Redati devet minuta, ispružiti, a zatim završiti još devet minuta. SFGate izvještava da osoba od 150 kilograma može sagorjeti između 250 i 300 kalorija za 30 minuta.

Sljedeći: Problemi sa zglobovima? Ovo je za vas.

14. Plivanje

Ne biste trebali plivati ​​poput 4Michael Phelps da biste iskoristili prednosti. | Clive Rose / Getty Images
  • Kalorije su izgorjele: 351

Ova aktivnost je glavni ubojica kalorija. Srećom, mnogi teretani i bazeni otvoreni su tijekom cijele godine. Da biste zagrijali masnoću, plivajte snažno 13 minuta ili umjereno 19 minuta. Ili vodite aerobik u vodi 33 minute. Svakodnevno zdravlje objašnjava da osoba od 150 kilograma sagorije oko 350 kalorija u pola sata.

Sljedeći: Skočite okolo!

15. Pliometrija

Plyometrics će vam sigurno napumpati srce. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 300 kalorija

Plimometrija, koja se naziva i trening skokova, uključuje eksplozivne pokrete poput skakanja dizača, skakanja užeta i skokova u kutiji. Huffington Post objašnjava skok u kutiji: Stavite čvrsti okvir ispred sebe. Uronite u čučanj, a zatim zamahnite rukama naprijed kako biste se izvukli na vrh kutije. Spustite se dolje, držite ruke za ravnotežu i ponavljajte onoliko skokova koliko možete 30 sekundi.

Sljedeći: Jedno vrijeme, brzo sagorijevanje kalorija

16. borilačke vještine

Glumica Halle Berry obožava judo i kickboxing. | HalleBerry putem Instagrama
  • Kalorije su izgorjele: 300 kalorija

Sportovi jedan na jedan kao što su karate, kickboxing ili taekwondo zahtijevaju puno energije; natjecati se protiv druge osobe stalno će vas držati na nožnim prstima. Učesnik od 150 kilograma može sagorjeti 300 kalorija u 30 minuta.

Sljedeći: Uz pomoć ovog vježbanja skočite na vlak za mršavljenje.

17. Okretanje

Spin klasa pružit će vam pravi izazov. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 333

Na stacionarnom biciklu osoba od 150 kilograma može sagorjeti 333 kalorije za 30 minuta (pedaliranje umjerenim intenzitetom). Ako se ipak odlučite za klasu, taj će broj porasti; prosječna osoba sagorijeva između 500 i 700 kalorija tijekom 45-minutne sesije SoulCycle!

Sljedeći: Ljubitelji snijega, ovaj je za vas.

18. Skijaško trčanje

Pippa Middleton u utrci za skijaško trčanje na 33 kilometra | Geir Olsen / Birken
  • Kalorije su izgorjele: 200-250

Za razliku od skijanja na spustu gdje se liftom vodi do vrha planine, skijaško trčanje odvija se na ravnom terenu. ThoughtCo izvještava da osoba od 150 kilograma može očekivati ​​da će sagorjeti od 200 do 250 kalorija u pola sata ako pešite 2,5 milje na sat.

Sljedeći: Baci svinjsku kožu poput NFL igrača.

19. Nogometni zastava

Nogomet nije samo za djecu i profesionalce. | Brendan Smialowski / Getty Images
  • Kalorije su izgorjele: 363 kalorije

Nije ni čudo što su ti pro nogometaši u tako dobroj formi; sagorijevaju puno kalorija. Skupite grupu kako biste igrali snažnu igru ​​nogometnog zastave i možete uživati ​​u intenzivnom kardio vježbanju.

Sljedeći: Nakon ovog treninga bit ćete jedno s prirodom.

20. Penjanje na stijene

Penjanje na stijene ubojita je vježba. | iStock.com
  • Kalorije su izgorjele: 250-450 kalorija

U ovom intenzivnom sportu uglavnom ćete raditi ruke, leđa, prsa, ramena i jezgru. Bez obzira na to da li se penjete preko zida visine od 40 stopa ili isprobate svoju izdržljivost na kosim balvanskim površinama, osoba od 150 kilograma može upaliti između 500 i 900 kalorija u satu, prema Life by Daily Burn.

Sljedeće: 16 laži koje ste vam govorili o gubitku kilograma