Bol u ramenima? Ove vježbe gornjeg tijela neće naštetiti ramenima

Ništa ne ometa planove za obavljanje više vježbi gornjeg dijela tijela, poput bolova u ramenima. Omogućavanje svakog pokreta od bacanja do guranja do povlačenja, ramenski zglob je jedan od najspremnijih u tijelu. To također znači da je jedna od najosjetljivijih na ozljede, što je prilično vidljivo iz razgovora koje čujete u teretani.

Ono što je stvarno frustrirajuće je to što mnogi dizali namijenjeni jačanju ramena mogu biti najštetnija, tjerajući zglobove u neugodan položaj ili ih opterećivati ​​prevelikom težinom. Uspravni red je klasičan primjer. Rotacija uključuje previše opterećenja na vaša ramena i naglašava jednu od tetiva, čak i ako se izvodi pravilno.



Odlazak treninga snage definitivno nije najbolja ideja, pa je vrijeme da se malo bolje razmislite o podizanju prije nego što stupite u teretanu. Prelaskom na sigurnije pokrete i izmjenom nekih klasika možete dobiti odličnu vježbu gornjeg dijela tijela bez faktora ouch.



1. Nagnite pritisnite press

Nagibni presing izvrsno je za vaša ramena. | iStock.com

Klupa je jedna od najpopularnijih žičara u teretani i ujedno i jedna od najrizičnijih. Ako vam oblik nije savršen, previše naglašava ramenski zglob. Prema podacima Muscle & Fitness-a, stvarni problem je što većina nas jednostavno nema raspon pokreta potrebnog za pravilno izvođenje standardnog press pressa. Prilagođavanjem klupe u položaju nagiba, možete dobiti gotovo iste prednosti prikupljanja prsa, istovremeno oslobađajući stres na ramenima.

Namjestite se kao što obično birate sa šankom i klupom, ali prilagodite ga tako da bude pod kutom od 30 stupnjeva. Ruke postavite na širinu ramena na šipku, a zatim ih pritisnite ravno prema stropu. Spustite traku sve dok ne bude centimetar ili nešto više od vašeg prsa, a zatim ponovite željeni broj ponavljanja. Prije i poslije možete vidjeti prelaskom na Healthline.



2. daska s ravnom rukom u bočnu dasku

Pogledajte koliko dugo možete držati ovu bočnu dasku. | iStock.com

Vjerojatno ne čudi kad su mišići rotatorne manžete odgovorni za pokrete koji rotiraju vaše rame. Zbog toga što je ta mišićna skupina toliko sklona ozljedama, osobito za sportaše, važno je držati je snažnom. Vrlo često to možete učiniti bez ikakvih utega, kao što je slučaj u ovom potezu dva u jednom.



Započnite s redovnom daskom, ispruženih ruku, razmaknutih u širini ramena. Stopala držite blizu i tijelo u ravnoj liniji. Oblik je rekao da držite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim pažljivo prebacite svu težinu na desnu ruku i na desnu nogu dok lijevu ruku ispružite ravno prema nebu, završavajući tako da je tijelo okrenuto prema lijevoj strani. Držite potez nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

3. Triceps namoči na paralelnim šipkama

Malo ljudi može podržati cijelu težinu samo rukama. | iStock.com

Odmah tamo, s popularnom bench pressom, triceps snopići jednako su rizični za vaša ramena. To posebno vrijedi za sipanje izvedeno na bočnoj klupi, jer položaj ruku tjera zglob u opasnu unutarnju rotaciju, objasnio je Men's Fitness. Prijenosom ovog poteza na paralelne šipke vaše će se ruke nalaziti u neutralnom položaju, što smanjuje naprezanje ramena.

andrew deluca glumac

Postavite se na položaj paralelnih šipki tako da uhvatite po jednu šipku u svakoj ruci i podignete tijelo kako bi ruke bile u potpunosti ispružene. Odavde se pažljivo spustite dok ruke nisu pod kutom od 90 stupnjeva, manje ako počnete osjećati bol, pri čemu pazite da laktove zataknete tijekom pokreta. Zatim pritisnite ravno natrag u početni položaj. Taj potez možete vidjeti na Bodybuilding.com.

4. Sjedeći redovi kabela

Sjedeći red također će vam pomoći da napunite tonu kalorija. | iStock.com

Kao općenito pravilo, dizala koja uključuju povlačenje sigurnija su za vaša ramena od onih koja uključuju guranje. To znači da su sjedeće vrste kabela odlična opcija. Razbijanje mišića objasnilo je da su savršeni za izgradnju snage leđa potrebnu za održavanje stabilnih ramena. Obavezno upotrijebite dodatak koji vam ruke ne čini preblizu. U idealnom slučaju idite na nešto što omogućava neutralni položaj ruku tamo gdje su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.

Počnite sjediti na klupi s podignutim nogama, a koljena blago savijena. Uhvatite šipku i koristite mišiće leđa da je povučete prema prsima, držeći leđa ravna i temeljnu. Kontroliranim pokretom ispružite ruke ispred sebe, a zatim ponovite pokret. Verywell je podijelio detaljniji vodič ako želite neke pokazatelje.

dwts maks chmerkovskiy

5. Neutralni stisak prema gore

Pazite na glavu dok radite ovu vježbu. | iStock.com

Korištenje neutralnog hvata definitivno je ponavljajuća tema i to s dobrim razlogom. Pozicioniranje ruku s dlanovima okrenutim jedan prema drugom minimizira količinu rotacije prema unutra, što znači manje boli. STACK je rekao da to čak omogućava i vježbanje istih s prekrivenim pritiskom, a da pritom ne osjetite bol u ramenima.

Za izvođenje ovog poteza stanite sa stopalima u širini nogu. Uhvatite bučicu u svakoj ruci i postavite utege tako da su povišeni iznad vaših ramena, dlanovi okrenuti prema unutra. Pritisnite ravno gore, a zatim pažljivo spustite ruke natrag u početni položaj.

6. Zidno puzanje s vanjskom rotacijom

Vratite se svom prvom obliku mobilnost pokušajem vježbe puzanja. | iStock.com

Budući da su vam mišići rotora tako ključni za održavanje zdravih ramena, zatvorit ćemo se s još jednom vježbom koja ih cilja. BuiltLean je podijelio gomilu sjajnih poteza za jačanje ovih mišića, ali puzanje na zidu je sjajno jer im je potrebna minimalna oprema. To znači da stabilnija ramena možete izgraditi kod kuće, u uredu ili dok ste na odmoru.

Omotajte kratku traku otpora oko obje podlaktice, a zatim se naslonite na zid s raširenim rukama ramena i rukama usmjerenim ravno prema zidu. Držeći ruke na istoj udaljenosti, ruke ispružite, a zatim dolje. U članku se preporučuje izvođenje ove vježbe 30 sekundi.

Pratite Christine na Twitteru@christineskopec