Recepti sa zrncima pakirani od proteina koji imaju sjajan okus

Bez obzira na to je li povezana s blagom zdravom hranom ili pomalo neugodnim nazivom, grah nema puno vremena za igranje u uobičajenom obroku. Šteta, jer ima puno ljubavi od ove vegetarijanske vrste. Prema Men's Fitnessu, samo pola šalice mahunarki dat će vam istu količinu proteina kao i dvije unce mesa. Također daju ogromne doze vlakana i antioksidanata.

Sada je vrijeme za razgovor o ukusu. Zaboravite na pretjerano slatka priloga s roštilja i mesnate vegetarijanske burgere koje poznajete. Ako ih pravilno postupate, grah može biti jednako ukusan kao i bilo koji drugi vaš sastojak. Isprobajte ovih pet recepata kako biste započeli ukusno jesti svoj put do boljeg tijela.



1. Jaja s slanutak, špinat i rajčice

Grah s jajima vam daje dvostruko proteine ​​| iStock.com



Grah za doručak? Apsolutno. Većina ljudi se trudi unositi dovoljno vlakana u prehranu, tako da je ujutro na povrće i mahunarke izvrstan način da se krenete na pravi put. Osim što ćete biti puni do ručka, nabacivanje vlakana moglo bi pomoći u uklanjanju raka prostate niz cestu. I ne zaboravimo važnu ulogu koju hranjive tvari imaju u održavanju redovite.

Započnite svoj slobodni dan s obrokom od jaja i slanuta Cooking Light. Budući da je prepuno ukusnih sastojaka poput umaka od marinare, ružmarina, češnjaka i malo sira, nećete imati osjećaj da jedete zdravo je dosadno. Ako ne možete pronaći svježi ružmarin, možete zamijeniti manju količinu osušene biljke.

Sastojci:



  • 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 tanko narezana šalotka
  • 1 žličica zdrobljene crvene paprike
  • 1 češanj češnjaka, tanko narezan
  • ½ šalice umaka s malo natrijuma marinari
  • 1 (14 unce) može slanutak, neobrađen
  • 2 šalice dječjeg špinata
  • ¼ žličica košer soli
  • ⅛ žličica svježe mljevenog crnog papra
  • 4 velika jaja
  • 2 unče pecorino Romano sira, isjeckanog

Smjerovi: Zagrijte veliku tavu na srednjoj vatri. Dodajte ulje i procijedite premazati. Kuhajte šalotku, ružmarin, crvenu papriku i češnjak 2 minute, ili dok ne omekša, uz stalno miješanje. Dodajte marinare i slanutak i stavite da prokuha. Umiješajte špinat, sol i papar. Jaja razbijte po vrhu, ravnomjerno raspoređujući. Lagano pirjajte 15 minuta ili dok snijeg od bjelanjaka gotovo ne postavi. Poklopite i kuhajte jednu minutu duže, odnosno dok bjelanjke ne postanu i žumanjci ne porumene. Pospite sirom i poslužite.

2. Bijeli grah i brokula od ugljena s parmezanom

Ogljen brokula | iStock.com



Poneka su jela zvijezda obroka, a to je definitivno slučaj s ovim jednostavnim receptom bijelog graha i brokule iz Epicurious-a. S inćuni, limunom i parmezanom slična je zanimljivijoj verziji salate Cezar. Takođe je potpuni pobjednik u odjelu ishrane. Nabavit ćete puno proteina iz graha, plus ogromnu količinu vitamina iz zelenog povrća. Iako je kuhanje suhog graha prilično jednostavno, potrebno je malo naprednog planiranja. Ako vam se žuri, možete zamijeniti dvostruko veću količinu konzerviranog kuhanog graha.

Sastojci:

  • 2 šalice suhog velikog bijelog graha, poput gigante ili corone, namočenih preko noći
  • 3 unce parmezana sa koricom
  • 1 luk, četvrtina
  • 1 glava češnjaka, prepolovljena poprečno
  • Košer soli
  • 1½ kilograma brokule, grubo nasjeckanog
  • ½ šalice maslinovog ulja, podijeljeno
  • Svježe mljeveni crni papar
  • 4 fileta inćuna pakirana u ulju, ocijeđena i sitno sjeckana
  • 2 široke trake limunove kore, tanko narezane
  • ¼ šalice svježeg limunovog soka

Smjerovi: Grah ocijedite i stavite u veliki teški lonac. Izvadite koru sira i dodajte je u lonac, zajedno s lukom i češnjakom. Dodajte vodu da 2 grama pokrije grah i začinite solju. Dovedite do vrenja, smanjite vatru i pirjajte dok grah ne omekša, otprilike 2 sata, dodajući dodatnu vodu da grah ostane pod vodom. Ostavite da se ohladi i odbacite koru, luk i češnjak. Ocijedite.

Zagrijte pećnicu na 450 stupnjeva Fahrenheita. Brokule bacite s ¼ šalice ulja na obloženi lim za pečenje, te začinite solju i paprom. Pecite, povremeno okrećući, dok blago i lagano ugljen, 15 do 20 minuta. Ostavite da se ohladi.

joker citat mentalne bolesti

Polovinu brokule sitno nasjeckajte i bacite u veliku zdjelu s inćuni, limunovom koricom, limunovim sokom i grahom. Na vrh razvaljajte polovicu parmezana, a zatim dodajte preostale brokule i ulje. Izlijte i po potrebi začinite solju, paprom i više limunovog soka. Preostali parmezan razvaljajte po vrhu.

3. Domaća juha od graha i slanine

Juha od graha i slanine | iStock.com

Mnogo marki nude vlastite rendzije juhe od graha i slanine, ali obično ne sadrže mnogo toga. Izrada lonca od nule je bolji ukus i bolje za vaše tijelo. Ovaj iz Taste and Tell je napunjen lukom, celerom i mrkvom. Iako ovo osnovno povrće ne pridaje toliko pažnje kao zelenilo, ima i dosta zdravstvenih koristi. Luk ima malo kalorija, a zapravo sadrži priličnu količinu vitamina C i B-6.

Iako ovaj recept zahtijeva izglađivanje neke juhe u blenderu, možete preskočiti korak kako biste pojednostavili postupak. Ako vam se dogodi da imate uronjeni miješalica, to će učiniti i trik. Samo je uronite u lonac i dajte juhi nekoliko žlica.

Sastojci:

  • 8 unci slanine, narezane na kockice
  • 1 šalicu narezanog žutog luka
  • 1 šalica narezane mrkve
  • 1 šalica narezanog celera
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • 4 šalice pilećeg juha
  • 3 limenke velike 15 graha, ocijeđene i isprane
  • Sol i papar
  • Umak od rajčice s 1 paradajzom

Upute: Slaninu kuhajte u velikom loncu ili nizozemskoj pećnici dok se masnoća ne postane i slanina ne postane hrskava. Izvadite na tanjur obložen papirnatim ručnikom i odložite. Iz lonca ocijedite sve osim 2 žlice masnoće.

U istom loncu kuhajte luk, mrkvu i celer na srednje jakoj vatri dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte češnjak, promiješajte i kuhajte jednu minutu duže. Dodajte pileći luk i grah. Promiješajte da se sjedini, te začinite solju i paprom. Dovedite smjesu do vrenja, smanjite vatru na nisku i ostavite da se pirja 1 sat.

Polovicu juhe izvadite u blender i pirjajte dok ne postane glatko. Vratite smjesu natrag u lonac i promiješajte da se sjedini. Dodajte umak od rajčice i tri četvrtine kuhane slanine. Začinite solju i paprom, po ukusu. Pustite pirjati samo dok juha ne bude vruća, a zatim poslužite s rezerviranom slaninom posipanom po vrhu.

4. Burgeri od crnog graha

Burger od crnog graha | iStock.com

Goveđi kolač sa svim sredstvima prigoda je odlična poslastica, ali ovi su vegetarijanski hamburgeri iz Hrane i Vina ukusni i dovoljno zdravi da ih jede bilo koji dan u tjednu. Ovaj recept vam treba malo vremena za izradu, ali torte možete pripremiti dobro unaprijed. Smjesu napravite tijekom vikenda, a zatim kuhajte hamburgere po želji kada vam je kratko vrijeme nakon posla. Uvijek možete ubrzati postupak pomoću konzerviranog crnog graha.

Sastojci:

  • 1¼ šalice suhog crnog graha, isprati, pobrati, namakati 4 sata i ocijediti
  • Košer soli
  • 3½ žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • ⅓ čaša farro
  • 1 mali luk, sitno narezan na kockice
  • ¼ žličica zdrobljene crvene paprike
  • 1 češnja češnjaka, mljevena
  • 2 velika jaja, lagano tučena
  • 1 šalica krupnih svježih krušnih krušnih mrvica
  • ¼ šalica nasjeckanog bosiljka
  • ¼ šalica nasjeckanog cilantroa
  • ¼ žličica svježe mljevene paprike
  • Biljno ulje
  • 8 opečenih peciva
  • Dimljeni crveni papar
  • Nasjeckani crveni luk

Smjerovi: U velikoj posudi prekrijte grah s 2 inča vode. Pustite na srednje jakoj vatri, povremeno miješajući, dok ne omekša, oko 1 sat. Tijekom kuhanja dodajte vodu da grah ostane pokriven 2 centimetra. Kad omekša, začinite solju, ostavite stajati 5 minuta, a zatim ocijedite.

U međuvremenu, zagrijte ½ žlice maslinovog ulja u tavi. Dodajte farro i kuhajte na srednje jakoj vatri, uz miješanje, 2 minute. Dodajte 1½ šalice vode i prstohvat soli. Donesite kuhati, poklopiti i pirjati dok zrna ne postanu al dente, oko 30 minuta.

U maloj tavi zagrijte preostalo maslinovo ulje. Dodajte narezani luk i kuhajte na srednje jakoj vatri dok ne omekša. Dodajte pahuljice crvene paprike i češnjak. Kuhajte dok mirisno, oko 2 minute.

U procesu za obradu hrane, sve osim ½ šalice graha, pulsirajte u komadić kaše, a zatim prebacite u zdjelu. Preklopite preostali grah, farro, smjesu luka, jaja, krušne mrvice, bosiljak, cilantro, papar i 1 žličicu soli. Oblikujte u 8 pljeskavica. Poklopite i stavite u hladnjak 30 minuta.

U velikoj tavi za prstenje ne zagrijte biljno ulje veličine 0 centimetara. Dodajte burgere i kuhajte na srednje jakoj vatri, okrećući jednom, dok ne porumeni i zagrijavajte, oko 6 minuta. Burgere poslužite na pecivima s namazom od crvene paprike i kriškama luka.

5. Vegetarijanski čili

Čili od crnog graha | iStock.com

andre i anika vjenčali su se u stvarnom životu

U svijetu vegetarijanskog čilija može se teško kretati. Recepti su ili potpuno blagi ili sadrže više sastojaka nego što ih imate u cijeloj kuhinji. Gimme verzija neke pećnice uspijeva izvrsni ukus, a da pritom ne provedete čitav dan sjedeći koristeći moćne okuse poput šipota, piva, čilija u prahu i origana. Još bolje, ova će srdačna ragu biti spremna za samo 30 minuta.

Uz obilje crnog graha, ovaj bi čili mogao biti recept za zdravije srce. Studije, poput ove iz 2014. godine, nastavile su sugerirati da konzumiranje graha i drugih mahunarki može sniziti kolesterol. Prehrana za vaše zdravlje postala je mnogo ukusnija.

Sastojci:

  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1 srednji bijeli luk, narezan na kockice
  • 3 češnja češnjaka, nasjeckana
  • Pivo u boci od 1 litre
  • 3 (15 unce) limenke crnog graha, ocijedite i isperite
  • Dvije rajčice narezane na kockice (15 unci) i zeleni čili
  • 2 chipotle chile u adobo, sjeckani
  • 2 žličice mljevenog kumina
  • 2 žličice čilija u prahu
  • 1 žličica suhog origana
  • ½ čajne žličice soli

Neobvezni preljevi

  • Sjeckani cilantro
  • Avokado narezan na kockice
  • Nasjeckani sir
  • Kiselo vrhnje
  • umak

Smjerovi: U velikoj posudi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte, miješajući, dok ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte, miješajući, dok ne postane mirisno, oko 2 minute duže. Dodajte pivo, grah, rajčicu, čili čili, kumin, čili u prahu, origano i sol. Promiješajte da uključi.

Dovedite smjesu do vrenja, smanjite toplinu do srednje-nisku i pirjajte najmanje 10 minuta. Začinite solju i paprom, po ukusu. Čili poslužite s preljevima.