Zdravi recepti za špinat koji imaju sjajan okus

Zeleni su miljenici biljnog svijeta. Kale je očiti primjer, iako je bum napokon mogao završiti. Umjesto njega, počinjemo vidjeti širi spektar lisnatih jela poput vrhova i bukovače repe. Čak i prije zelene manije koju svuda viđamo, od prolaza do gurmanskih ustanova, salate su bile gotova jela za ljude koji pokušavaju jesti zdravo. Špinat je prošao kroz sve to, čak i ako nikad nije izazvao istu vrstu histerije kao one druge zelje. Smatramo da je vrijeme da ovom povrću dodijelimo priznanje koje zaslužuje.

Što se tiče zdravstvenih koristi, špinat je nenadmašan. Men's Journal voli zeleno zbog visokog udjela željeza za jačanje energije, mnoštva vitamina i nevjerojatno malog broja kalorija, svega 2 kalorije po listu. Špinat je također mnogo svestraniji od ostalog lisnatog povrća, jer je dovoljno nježan da je jede sirov i također se dobro drži kuhanja. S nježnim, mineralnim okusom, ujedno je i ukusnije od zelenijeg.



Iako je kombiniranje jednostavne salate s nekakvim mršavim proteinima na vrhu lak put, špinat je sposoban za mnogo više. Prilagođava se gotovo svim vrstama kuhinje i djeluje kao zvijezdani sastojak i prateći igrač. Isprobajte ovih pet recepata kako biste vidjeli koliko ukusan špinat može biti. Nije potrebna salata.

1. Jaja pečena na tavi sa špinatom, jogurtom i Chili maslacem

Špinat s jajima | iStock.com

Ne morate se osloniti na tone sira ili masnog mesa da biste napravili fenomenalan doručak. Ovo lako jelo od špinata i jaja iz Yotama Ottolenghija, predstavljeno na Bon Appétitu, dobiva obilje ukusa iz njenog jogurta, slatkog poriluka i začinjenog biljnog maslaca. Odlična je i večera.

Ako ujutro obično idete po zaslađeni jogurt, čeka vas veliko iznenađenje. Kremasta mliječna mlijeka možda je još bolja u kombinaciji sa slanim sastojcima i puno je zdravija. Uparivanje špinata izvrstan je način za jačanje zdravlja kostiju, jer će vam oba sastojka dati dozu kalcija.



filmove poput entouragea

Sastojci:

  • ⅔ šalica običnog, jogurta u grčkom stilu
  • 1 češanj češnjaka, prepolovljen
  • Košer soli
  • 2 žlice nezaslađenog maslaca, podijeljeno
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • Samo 3 žlice nasjeckanog poriluka, bijeli i blijedi dijelovi
  • Samo 2 žlice nasjeckanog ljuska, samo bijeli i blijedi dijelovi
  • 10 unci svježeg špinata
  • 1 žličica svježeg limunovog soka
  • 4 velika jaja
  • ¼ žličica turskog čilija u prahu ili ¼ žličica zdrobljenih pahuljica crvene paprike plus prstohvat paprike
  • 1 žličica nasjeckanog svježeg origana

Smjerovi: Pomiješajte jogurt, češnjak i prstohvat soli u maloj posudi. Staviti na stranu.



Zagrijte pećnicu na 300 stupnjeva Fahrenheita. Otopite 1 žlicu maslaca s 2 žlice ulja u velikoj teškoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte por i brašno, a toplinu smanjite na nisku. Kuhajte dok ne omekša, oko 10 minuta. Dodajte špinat i limunov sok i začinite solju. Povećajte toplinu do srednje visoke. Kuhajte, često miješajući, dok ne provri, 4 do 5 minuta.

Prebacite špinat u 10-inčnu tavu, ostavljajući nakupljenu tekućinu iza sebe. U špinat napravite četiri udubljenja i pažljivo razbijte jaje u svaku. Pecite dok bjelanjci ne postanu, ali žumanjke se još uvijek ispeku, 10 do 15 minuta.

Otopite preostalu 1 žlicu maslaca u maloj tavi na srednje jakoj vatri. Dodajte začine i prstohvat soli, i kuhajte dok maslac ne počne smeđati na dnu, 1 do 2 minute. Dodajte origano, kuhajte 30 sekundi, a zatim maknite s vatre. Polovice češnjaka izvadite iz jogurta i odbacite. Žlicu jogurta preko jaja. Premažite ih začinjenim maslacem i poslužite.

2. Špinat s kukuruzom i rajčicom

Rajčice | iStock.com

Ako u restoranima spajate špinat od vrhnja s biftekom, možda biste htjeli preispitati svoj izbor. Jelo je obično više vrhnja nego povrća, što nije posebno dobro za momke koji žele postati mršaviji. Jedna narukvica krem ​​špinata iz Ruth's Chris Steak House sadrži 22 grama masti i gotovo 300 kalorija. Za zdravije jelo koje je jednako ukusno, pokušajte napraviti ovaj špinat, kukuruz i paradajz umak od svakodnevne hrane Marthe Stewart.

Osim što dodaju malo slatkoće i kiselosti, rajčice prilično značajno povećavaju profil prehrane ove strane. Studija iz 2005. utvrdila je kako kuhanje rajčice s maslinovim uljem, kao što je opisano u ovom receptu, značajno povećava sposobnost vašeg tijela da apsorbira likopen. Slobodno zamijenite veće rajčice za sortu grožđa. Narežite ga na velike komade i slijedite recept kako je napisano. A ako imate svježi kukuruz, ovo je sjajan način da ga iskoristite.

Sastojci:

  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 1 (10 unca) paket smrznutih kukuruznih koštica, odmrznuti
  • 5 unča dječji špinat, tanko narezan
  • 1 šalica grožđa rajčice, prepolovljena
  • 1 žličica grube soli
  • ¼ žličica svježe mljevene paprike

Smjerovi: U velikoj posudi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte kukuruz i kuhajte dok se ne zagrije, 1 do 2 minute. Dodajte špinat. Kuhajte dok ne provri, 1 do 2 minute. Umiješajte rajčicu. Kuhajte dok ne omekša 1 do 2 minute.

Smjesu začinite solju i paprom. Poslužite toplo, hladno ili na sobnoj temperaturi.

3. Pesto tjestenina od špinata s piletinom

Tjestenina Pesto s piletinom | iStock.com

Ako vaše večere u tjednu obično uključuju dostavu, vrijeme je za nadogradnju. Ovo jelo od tjestenine iz Food Republica ima potpuno luksuzan okus, ali treba vam samo 20 minuta da dobijete ukus bez kuhanja i neku kuhanu piletinu. Također je sjajan način upotrebe povrća oko kojeg sjedite. Posebno volimo dodati kuhani zeleni grah i nasjeckani grašak.

Iako se pesto obično oslanja na mnoštvo ulja kako bi dobio pravu konzistenciju, ovaj recept dodaje malo tekućine za tjesteninu u gotovo jelo kako bi dobili savršenu teksturu. Koristite recept za pesto kao smjernicu, a zatim prilagodite kako želite. Možete koristiti bilo koju vrstu orašastih plodova ili biljaka za tolike varijacije.

Sastojci:

  • Krupna sol
  • 1 hrpica špinata, stabljike uklonjene
  • 1 šalica pakiranih svježih listova bosiljka
  • 3 žlice pinjola
  • 1 češanj češnjaka, oguljen
  • 6 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja, plus još
  • 1 kilogram kratko izrezane tjestenine
  • 2½ šalice usitnjenih, piletina od rotisserie, uklonjene kože i kosti
  • 2 unče ricotta salata sir, tanko narezan

Smjerovi: Dovedite veliku lonac slane vode do vrenja. U prerađivaču hrane kombinirajte špinat, bosiljak, orašaste plodove, češnjak i ½ čajne žličice soli. Dok stroj radi, ulijte ulje dok ne postane glatko.

Kuhajte tjesteninu prema uputama na pakiranju. Ocijedite, zadržavajući dio vode od tjestenine. Vratite tjesteninu u isti lonac. Odmah dodajte pesto i piletinu. Promiješajte da se sjedini. Navlažite s 2 žlice rezervirane tekućine za tjesteninu i promiješajte. Po potrebi dodajte još vode.

Poslužite sa sirom i kapljicom ulja.

ruske vojne fotografije

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

Mnoga vegetarijanska jela gledaju na tofu kako bi dobili zadovoljavajuće pojačanje proteina. Iako je sojin proizvod zasigurno hranjiv dodatak, okus nije za sve. Chef Kay Chun, inačica ovog tradicionalnog indijskog jela, predstavljena na Food & Wine, koristi čvrsti slani sir na isti način za koji ste zasigurno voljeli. Iako će 20 unci sirovog špinata izgledati kao suluda količina, iznenadit ćete se koliko se to skuha.

Ovaj recept preporučuje posluživanje s rižom basmati, ali odlukom za smeđu možete dobiti još više vlakana i hranjivih sastojaka. Pita od cjelovite pšenice još je jedan odličan izbor za upijanje svih aromatičnih sokova.

Sastojci:

  • 3 žlice ulja kanjola
  • 8 unci halloumi ili paneer sira, izrezati na kocke ¾ inča
  • ¾ šalice sitno sjeckanog bijelog luka
  • 3 češnja češnjaka, mljevena
  • 2 žličice sitno naribanog đumbira
  • 1 žlica nezaslađenog maslaca
  • 1½ žličice garam masala
  • ¼ žličica svježe naribanog muškatnog oraščića
  • Dvije vrećice špinata (10 unce), stabljika
  • Košer soli
  • Svježe mljeveni papar
  • 2 žlice teške kreme
  • 2 žličice svježeg limunovog soka
  • Parena riža basmati

Smjerovi: U velikoj tavi za prskanje ugrijte 2 žlice ulja. Dodajte sir. Kuhajte na srednje jakoj vatri, često okrećući, dok sve strane ne poprime zlatnu boju, oko 3 minute. Preklopite žlicu žlicom, sir prenesite na tanjur.

Dodajte preostalo ulje u tavu zajedno s lukom, češnjakom i đumbirom. Kuhajte na srednje jakoj vatri dok luk ne omekša, oko 5 minuta. Dodajte maslac, garam masalu i muškatni oraščić. Kuhajte, miješajući, 1 minutu. Dodajte špinat u serijama, miješajući, dok ne provri. Začinite solju i paprom. Dodajte ½ šalice vode, poklopite i pirjajte dok špinat ne omekša, oko 5 minuta. Otkrijte i kuhajte dok većina tekućine ne ispari, oko 5 minuta. Umiješajte vrhnje, limunov sok i sir. Poslužite s rižom.

5. Pečeni krumpir od špinata i šunke

Pečeni krumpir | iStock.com

Punjeni krumpir obično dolazi s tona maslaca, sira, kiselog vrhnja i slaninom. Kuhaći lagani špinat preliveni špinatom daju jednako toliko okusa bez da unište svoju prehranu. Oslanja se na snažne sastojke poput zelenog luka, cheddar sira i malo šunke, tako da nećete imati osjećaj kao da vam ništa nedostaje. Još jedan razlog da napravite ovo jelo? Nije potrebna pećnica.

Sastojci:

  • 4 krumpira za pečenje
  • 2 žlice vode
  • 1 (5 unce) vrećica za bebe špinat
  • 2 žlice običnog grčkog jogurta bez masti
  • ¼ žličica košer soli
  • ¼ žličica svježe mljevenog crnog papra
  • Šunka niže od natrijuma, narezana na kockice
  • 2 unče cheddar sira, isjeckan
  • ¼ šalica nasjeckanog zelenog luka

Smjerovi: Krumpir protresti cijelim vilicom. Mikrovalna pećnica na visokoj 14 minuta, ili dok ne omekša. Uklonite iz mikrovalne. Ostavite da se ohladi 10 minuta.

Dok se krumpir kuha, donesite 2 žlice vode na laganoj vatri na srednje jakoj vatri. Dodajte špinat i kuhajte 2 minute, miješajući, dok špinat ne proključa. Ohladiti 5 minuta. Špinat stavite u papirnati ručnik i istisnite tekućinu. Špinat grubo nasjeckajte.

Izrežite jednu trećinu svakog krumpira po dužini. Uklonite pulpu, ostavljajući ⅛ inčnu ljusku. Pomiješajte kašu, jogurt, sol, papar, šunku, sir i špinat u velikoj zdjeli. Promiješajte da se sjedini. Ravnomjerno napunite školjke smjesom. Po vrhu pospite zeleni luk i poslužite.