Zdravi recepti za cjelovite obroke koje možete napraviti za 30 minuta ili manje

Posao, škola, djeca, život. Većina ljudi ima dovoljno na svom tanjuru bez da se brine što napraviti za večeru. No, koliko god vam bio užurban raspored, i dalje morate svaku večer stavljati nešto na stol. Kad je vrijeme na vrhuncu, dosadna smrznuta jela ili uzimanje hrane mogu se činiti očiglednim rješenjem, ali nema potrebe žrtvovati okus ili hranjivost radi praktičnosti. Svaki od ovih sedam cjelovitih obroka možete napraviti u 30 minuta ili manje, tako da možete poslužiti ukusnu domaću večeru na stolu, a da pritom ne izgubite razum.

1. Piletina s limunom i pečenom sa salatom od rukavice i kuhanim Orzoom

Piletina od limuna | iStock.com



Ovaj mediteranski nadahnuti recept Marthe Stewart izgleda maštovito, ali zapravo je pravi cinch. Izreži piletinu na komade i peći na jakoj vatri znači da se brzo kuha. Dok je meso u pećnici, možete pripremiti salatu od rukole i orzo. Cijeli postupak trebao bi trajati oko 35 minuta. Služi četiri.

Sastojci:

  • 1 piletinu (oko 3,5 kilograma), izrezanu na 10 komada
  • 6 češnja češnjaka, smrvljeno
  • 2 limuna, četvrtina
  • 1 žličica suhog origana
  • 3 žlice plus 1 žličica maslinovog ulja
  • Gruba sol i mljevena paprika
  • 1 šalica ječma
  • ½ čajne žlice suhog kopra
  • 2 žlice octa od crvenog vina
  • 3 grozda ružice (ukupno 12 do 16 unci), debele stabljike uklonite, dobro operite

Upute: zagrijati pećnicu na 450 stupnjeva Farenhajta. Postavite veliku posudu s vodom da prokuha.

Na veliki obloženi lim za pečenje umutite piletinu, češnjak, limun, origano i 1 žličicu ulja; začinite solju i paprom. Pečena piletina, s kožnom stranom prema gore, do zlatne boje i kuhana, 25 do 30 minuta.



U međuvremenu, velikodušno soli kipuće vode. Dodajte orzo i kuhajte dok al dente; dobro ocijedite i vratite u tavu. Dodajte kopar i 1 žlicu ulja; začinite solju i paprom, te lagano promiješajte da se sjedini.

U velikoj zdjeli umutite zajedno ocat i preostale 2 žlice ulja; začinite solju i paprom. Kad su piletina i orzo spremni, dodajte rukolu u zdjelu; bacanje premazati. Oljuštite piletinu s sokovima od tave, a poslužite uz salatu od limuna, orzo i salatu od rukule.



2. Zdjela odreska i quinoa burrito

Kuhanje zvonastih paprika za burrito zdjelu | iStock.com

Zdrava kvinoja zamijenjena je rižom. Ovo je mjesto na kojem se nalazi zdjela burrito iz filma 'The Girl on Bloor' Ovaj šareni obrok sadrži i tonu drugih dobrih sastojaka, uključujući avokado, papriku, crni grah, kukuruz i domaći pico de gallo. Iznenađujuće, ovaj obrok za punjenje možete sastaviti za manje od pola sata. Poslužuje dva.

Sastojci:

darovi stripa za njega
  • 1 odrezak debljine 1 inča
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 šalica kuhane quinoa, podijeljena u dvije zdjele
  • Crvena i zelena paprika, luk ili drugo povrće
  • 1 avokado, narezan na kockice
  • Neobavezno: ljuti umak, kiselo vrhnje i cilantro za garniranje

Za kukuruznu salsu

  • ½ šalice smrznutog kukuruza, odmrznutog
  • ½ šalice crnog graha
  • 2 žličice soka limete
  • ¼ šalica cilantroa
  • ½ čajne žličice soli
  • ¼ žličica papra
  • Dash vrući umak

Za pico de gallo

  • 2 rajčice, vinove loze, sitno nasjeckane
  • ⅓ šalica crvenog luka, sitno narezan na kockice
  • 2 žličice soka limete
  • ¼ šalica cilantro-a, sitno sjeckana
  • ½ čajne žličice soli

Smjerovi: Kvinoju podijelite između dvije zdjele.

Pomiješajte sastojke za pico de gallo i kukuruznu salsu u dvije odvojene zdjele. Staviti na stranu.

Na velikoj tavi maslinovo ulje zagrijte. Nakon što tava puši, dodajte odrezak i kuhajte oko 4 minute po strani (za srednje rijetke). Možda ćete trebati prilagoditi vrijeme kuhanja, ovisno o debljini odrezaka i vašoj želji.

Izvadite odrezak iz tave i ostavite da odstoji 6 do 7 minuta.

anna sloan smith

U međuvremenu, dodajte narezano povrće u tavu i pirjajte 5 minuta.

Prelijte odrezak preko zrna. Dodajte u zdjele s kvinojom, uz kuhani povrće, pico de gallo, kukuruznu salsu i narezani avokado. Poslužite odmah uz vrući umak, kiselo vrhnje, cilantro ili druge garniture.

3. Škampi i brokula promiješajte pržiti

Škampi i brokula promiješajte pržiti | iStock.com/DeeNida

Brzi kuhani pomfrit savršen je, svestran obrok u tjednu. Ova je napravljena od škampi s malo masnoće i hranjivim brokulama, a kuhana je u domaćem umaku od soje i đumbira. Sve se sastavi za 20 minuta, a svaka porcija sadrži ispod 300 kalorija. Recept od Damn Delicious. Služi četiri.

Sastojci:

  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 1,5 kilograma srednje kozice, oguljene i suhe
  • Cvijeće brokule od 24 unce (oko 5 šalica)
  • 1 žličica sezamovih sjemenki
  • 1 zeleni luk, tanko narezan

Za umak

  • 3 žlice smanjenog umaka od natrijevog soje
  • 2 žlice umaka od kamenica
  • 1 žlica vinskog octa od riže
  • 1 žlica smeđeg šećera, pakirano
  • 1 žlica svježe mljevenog đumbira
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • 1 žličica sezamovog ulja
  • 1 žličica kukuruznog škroba
  • 1 žličica sriracha (neobavezno)

Upute: Umutite sojin umak, umak od kamenica, rižino vinsko ocće, smeđi šećer, đumbir, češnjak, sezamovo ulje, kukuruzni škrob i sriraču u maloj zdjeli. Staviti na stranu.

Dodajte maslinovo ulje u veliku tavu ili wok i zagrijte na srednje jakoj. Dodajte kozice i kuhajte, povremeno miješajući, 2 do 3 minute, dok škampe ne postanu ružičaste. Dodajte cvjetove brokule i kuhajte, često miješajući, dok ne omekša, oko 2 do 4 minute.

Dodajte smjesu sojinog umaka u tavu i promiješajte. Kuhajte dok se umak malo ne zgusne, otprilike 1 do 2 minute. Po želji ukrasite sjemenkama sezama i narezanim zelenim lukom. Poslužite odmah.

4. Burgeri od crnog graha

Burger od crnog graha | iStock.com

Ti pljeskavci od crnog graha imaju tajni sastojak - gljive - koji im daje dodatni umanijski okus. Vegetarijanske paštete začinjene su i začinom odreskom iz Montreala, tako da imaju tek završeni okus s roštilja. Začinite rukom, muenster sirom ili drugim omiljenim garniturama za savršen sendvič. Ovaj recept tvrtke Gimme Some Oven traje 20 minuta za pripremu, a poslužuju četiri.

Sastojci:

  • 1 žlica plus 2 žličice maslinovog ulja, podijeljeno
  • Dječji portbele ili gljive s bijelim gumbom, sitno sjeckani
  • ½ šalice crvenog luka, sitno sjeckani
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • 1 (15-očna) limenka, isprana i ocijeđena
  • 2/3 šalice panko krušnih mrvica
  • 1 jaje
  • 2 žličice začina odreska s niskim udjelom natrija
  • Hamburger peciva, narezani muensterski sir, svježa dječja rukola i ostali željeni preljevi, za posluživanje

Smjerovi: U velikoj tavi na srednje jakoj temperaturi ugrijte 2 žličice masline. Dodajte gljive i luk i kuhajte, povremeno miješajući, dok luk ne bude mekan i proziran, oko 4 do 5 minuta. Dodajte češnjak i kuhajte još 1-2 minute, dok ne postane mirisno. Uklonite posudu s vatre, ocijedite suvišni ulje i stavite na stranu.

Dok se gljive i luk kuhaju, crni grah ulijte u veliku zdjelu za miješanje. Grubo izmutite sa stražnje strane žlice ili kašike krumpira. Dodajte kuhane gljive, krušne mrvice, bjelanjke i začinje odreska te miješajte dok se potpuno ne sjedine. (Dodajte još malo krušnih mrvica ako vam se mješavina čini previše mekana.)

Smjesu crnog graha podijelite na četiri pite.

Očistite posudu sa umakom. U tavu dodajte 1 žlicu maslinovog ulja i zagrijte na srednje jakoj. U tavu dodajte pite i kuhajte 5 do 6 minuta po strani. (Možda ćete trebati raditi u serijama.)

bts jin plavuša

Izvadite kolače iz tave i stavite na peciva. Po vrhu pospite sirom, rukulom i ostalim garniturama. Poslužite odmah.

5. Njoke sa suhim paradajzom i bijelim grahom

Njoke | iStock.com

Obroci s jednim šankom savršeni su za naporne radne dane, a štede vam vrijeme i za pripremu i za čišćenje. Ovaj 30-minutni vegetarijanski obrok dobro je pogodan za 'bezmesne ponedjeljke' (ili bilo koji drugi dan u tjednu), a napravljen je od pakiranih njoka i zdravih sastojaka poput svježeg špinata i punjenog bijelog graha. Recept od slatkog graška i šafrana. Služi četiri.

Sastojci:

  • Unce pakirane njoke
  • 1 do 2 žlice maslinovog ulja
  • Sol i papar po ukusu
  • ¼ na ½ čajne žličice pahuljica ljute crvene paprike
  • 2 šalice gljiva, narezane
  • ⅓ šalice sušene rajčice na kockice
  • 4 šalice lagano pakiranog špinata
  • 19 unci konzerviranog bijelog graha, ocijeđenog i ispranog
  • Parmezan sir

Upute: Dodajte ulje u veliku tavu i zagrijte na srednjoj. Dodajte njoke u tavu, razdvajajući sve one koji su slijepljeni. Začinite solju, paprom i pahuljicama crvene paprike. Kuhajte, povremeno miješajući, 8 do 10 minuta, dok njoki ne poprime zlatnu boju i blago hrskave. Izvadite njoke iz tave i stavite na stranu.

U tavu dodajte gljive, zajedno s još malo maslinovog ulja i kuhajte oko 3 minute, dok ne omekša. Vratite njoke u tavu i dodajte sušene rajčice, špinat i bijeli grah. Kuhajte, miješajući, sve dok špinat ne proključa i dok se svi sastojci ne zagrijavaju.

Začinite po ukusu dodatnim pahuljicama soli, papra i crvene paprike. Poslužite uz svježi ribani parmezan.

6. Riblje takose s češnjakom, mentom i kuminom

Dvije ribe tacos na vrhu s slanom | iStock.com/Charles Brutlag

U ovom 30-minutnom receptu za riblji taco iz Today Showa možete upotrijebiti bilo kakvu mesnu bijelu ribu (poput mahi mahija ili bakalara). Jednom kuhana, premažite ribu toplim tortiljama od kukuruza s domaćom žlicom kupusa i ljutim kuminom majona za jednostavno, a opet jelo za punjenje. Služi četiri.

Sastojci:

Za ribu

  • ¼ šalice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 2 žličice mljevenog korijandera
  • 2 žličice praha ancho čile
  • 1 prstohvat cimeta
  • Košer sol i svježe mljeveni crni papar
  • 1 kilogram mesnate, ali ljuskaste bijele ribe, poput mahi mahija ili bakalara, kože i odmočen, izrezan na komade veličine griz

Za kumin majo

  • ½ šalice majoneze
  • 1 češanj češnjaka, grubo nasjeckan
  • 8 grančica svježe metvice, oko ½ šalice lišća
  • 2 žličice mljevenog kumina
  • 1 vapno, nasječeno i sočno, te po potrebi dodatno
  • Košer sol i papar

Za tacose

  • 10 kukuruznih tortilja, zagrijanih
  • ¼ glavno zeleni kupus, nasjeckan (2 šalice)
  • ½ šalice sitno sjeckanih ljuskica (1 hrpa)
  • Kisele trakice od banane paprike, po želji
  • 1 limeta, izrezana na 8 klinova

Smjerovi: U zdjeli pomiješajte ulje, začine, sol i papar. Dodajte ribu i pazite da svaki komad bude premazan marinadom. Staviti na stranu.

U procesoru za hranu dodajte majonezu, češnjak, metvicu, kumin, limunovu koricu i sok limete. Umutiti dok glatko. Po potrebi začinite solju, paprom i više soka limete. Izlijte u zdjelu i stavite na stranu.

Zagrijte veliku, nesoljevenu tavu na srednje jakoj vatri. Ne dodajte ulje. Nakon što je tava topla, stavite svaki komad ribe u tavu. Riba bi trebala tiho, ali odlučno cviljeti kad udari u tavu. Kuhajte dok se ne skuha, ali još uvijek vlažno, oko 3 minute po strani. Riba bi se lagano viljuškom viljuškala. Ne pretjerujte.

Izvadite ribu iz tave i odmah poslužite uz zagrijane tortilje, kupus, kumin majone, ljuske, kriške banana papra (po želji) i prstohvat limete.

7. Tendere za prsa s piletinom od parmigianoa i biljaka

Ponude za nekuhanu piletinu | iStock.com/InaTs

prljave stvari pitati aleksa

Djeca će voljeti ove domaće pirjane ponude od piletine, dok će roditelji cijeniti da nisu pečeni u prženju. Ovaj svestrani recept Rachael Ray može se poslužiti uz salatu od tjestenine, svježu zelenu salatu ili s domaćim umakom od rajčice i tjesteninom, kako je opisano u nastavku. Služi četiri.

Sastojci:

  • Maslinovo ulje, za prženje
  • Pileća prsa od 1 kilograma
  • Sol i papar
  • 1 šalica univerzalnog brašna
  • 2 velika jaja, tučena s ¼ čaše vode

Za kruh

  • 2 šalice krušnih mrvica u talijanskom stilu
  • 1 šalica usitnjenog parmezana
  • 6 grančica ili stabljika svježih listova timijana, isečenih i nasjeckanih, 2 do 3 žlice
  • 6 grančica svježeg lišća ružmarina, sitno sjeckani, 3 žlice
  • 2 šake nasjeckanih listova peršina ravnog oblika
  • 4 češnja češnjaka, sitno sjeckana
  • 1 žličica zdrobljenih pahuljica crvene paprike

Za umak od rajčice

  • 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  • 1 mali bijeli luk, sitno sjeckani
  • 3 češnja češnjaka, mljevena
  • Zdrobljene rajčice od 1 (14 unci) mogu biti ukusno stilizirane
  • 1 (28 unci) konzervirana rajčica
  • 1 šalica pilećeg juha ili zaliha
  • Pregršt svježih listova bosiljka, narezanih na male komadiće
  • Krupna sol
  • 1½ šalice isjeckanog provolona
  • ½ šalice mljevenog Parmigiano-Reggiano
  • Špageti od 1 kilograma, kuhani al dente

Upute: zagrijati pećnicu na 350 stupnjeva Farenhajta. U pećnicu stavite lim za kolače koji se ne lijepi i obložite limenom folijom.

Stavite vodu da prokuha za tjesteninu i pripremite prema uputama na paketu za al dente. Dodajte ulje, luk i češnjak u lonac za kuhanje na srednje jakoj vatri. Povremeno miješajte 10 minuta dok pripremate piletinu.

Zagrijte ½ inčno ulje u velikoj tavi za prženje ili prženju na srednje jakoj i srednje jakoj vatri.

Piletinu začinite solju i paprom. Operi ruke. Brašno stavite u plitku posudu. U drugom tanjuru zajedno sa brašnom umutite jaja s vodom. U trećem tanjuru kombinirajte sastojke za nadjev. Premažite piletinu u brašno, pa jaje, pa kruh i smjesu od sira.

Kuhajte piletinu do duboko zlatne boje sa svake strane, 3 do 4 minute. Prebacite na lim za kolačiće u prethodno zagrijanoj pećnici i završite još 5 minuta vremena kuhanja. Kuhajte piletinu 5 ili 6 nadjeva odjednom u jednom sloju, dodajući po potrebi dodatno ulje. Ako se piletina prerano počne smeđati, lagano smanjite vatru.

Nakon što se luk u tavi kuha 10 minuta, dodajte obje konzerve rajčice i šalicu pilećeg bujona te umak donesite u mjehurić. Smanjite toplinu na laganoj vatri dok ne bude spremna za posluživanje. Umiješajte razmućeni bosiljak i začinite umakom sa solju, po vašem ukusu.

Na umake od piletine stavite malo umaka, premažite nasjeckanim provolonom i Parmigianom. Stavite u pećnicu ili brojler da se sir rastopi, a zatim poslužite. Vruće, kuhane tjestenine lagano premažite umakom, a zatim poslužite.