Nabavite toniranu guzu s ovih 6 vježbi s bučicama za vaše glutene

Svaki odjevni predmet od bikinija do par osnovnih traperica izgleda beskrajno bolje kada prekriva savršeno toniranu guzu. To vrijedi i za muškarce i za žene, pa je vrijeme da se vratite naprijed s nekim vježbama osmišljenim za jačanje glutena. Ciljajući ovu mišićnu skupinu, smanjit ćete i rizik za čitav niz ozljeda.

S pravim potezima, ovi utezi su sve što je potrebno da postignete toniranu guzu.



1. Hodanje s bučicom

Pješački plugovi od lutaka odlični su za vaše glutene. | iStock.com

Da biste izveli pluća za hodanje, započnite s setom bučica koje se nalaze na laganoj strani. Započnite stajati s razmaknutim nogama u širini kukova, istovremeno hvatajući po jednu težinu s rukama na boku. Držeći leđa ravna i trup uspravno, ispružite lijevu nogu u ležaj. Dok tonete u ležište, vaše lijevo koljeno bi trebalo završiti izravno preko lijevog gležnja, a desno koljeno bi trebalo lebdjeti točno iznad zemlje. Odatle odgurnite zemlju da zakoračite desnu nogu prema naprijed, završavajući u početnom položaju. Ponovite na suprotnoj strani tako da hodate prema naprijed dok naizmjenično noge.

kolika jk svađa

2. Pojačanje s bučicama

Ove aktivnosti će ubrzati rad srca. | iStock.com

Trebat će vam set bučica i klupa ili druga uzdignuta platforma. Dok držite bučicu u svakoj ruci, zakoračite desnom nogom na klupu. Ne pomičući stopalo, gurnite ravno gore kroz kuglu desnog stopala tako da završite potpuno uspravno. Nakon kratke stanke, lagano spustite lijevu nogu na zemlju. Ponovite sva ponavljanja na jednoj strani prije prebacivanja nogu. Izvrstan vizualni prikaz ovog poteza možete vidjeti ako se uputite u Oblik.



3. Težak magarac

Magareći udarci su čvrsti, ali učinkoviti. | iStock.com

Za ovu vježbu počnite na rukama i koljenima s koljenima izravno ispod bokova, a rukama izravno ispod ramena. Rasporedite bučicu u nabor iza desnog koljena i pritisnite je na mjesto savijajući koljeno. Održavajući trup stabilnim, a težina ravnomjerno raspoređenom, podignite desnu nogu unatrag dovodeći glutete što je više moguće bez narušavanja oblika. Pažljivo spustite nogu na zemlju i ponovite.



4. mrtvo dizanje s bućicom

Sutradan ćete osjetiti ove mrtvačke dizalice. | iStock.com

Dovedite se u položaj tako da stojite s umjereno teškim bučicama u svakoj ruci s rukama tik ispred bokova, a noge razmaknute u širini kuka. Držite leđa ravna, savijte bokove i savijte koljena dok spuštate utege prema zemlji. Održavajući istu usku jezgru i ravna leđa, podignite se natrag u početni položaj. Pogledajte ovo dizalo u akciji preko Muscle & Fitnessa.

5. Kuglasti čučanj

Pokušajte s različitim varijantama čučnja s ovim čučnjevima. | iStock.com

Često napravljeni s kettlebells, čašasti čučnjevi jednako dobro rade s bučicama. Uhvatite svoju težinu, a zatim je objema rukama stavite pod bradu tako da je nategnuti krajevi usmjereni prema gore i dolje. S razmaknutim nogama u širini ramena, čucnite dolje koliko možete, a da ne zakrivite leđa ili puštate koljena predaleko. Sve dok držite bučicu blizu tijela, oblik bi trebao biti dobar. Zatim gurnite ravno natrag u stajanje.

6. Curtsy udarac

Curtsy luge ciljaju točno tamo gdje želite. | iStock.com

Za ovu vježbu, držite set bučica ravno ispred ramena dok stojite s nogama blizu. Desnu nogu povucite natrag i dijagonalno na lijevu stranu tako da pređe preko lijeve noge nogu dok se spuštate prema zemlji. Povucite se natrag kroz lijevu nogu dok desnom nogom prelazite u stranu, a zatim se vratite u stojeći položaj. Ispunite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja sa strane. SELF ima sjajnu demonstraciju ako vam trebaju još neki pokazivači. Na putu ćete za nijansu biti ozlijeđena guza otporna na ozljede.

Pratite Christine na Twitteru@christineskopec