Jednostavne vježbe koje će izgraditi vitki mišić

Želite li izgraditi mišiće bez dodavanja većeg dijela? Dobra vijest je da postoje načini da se naporno radi u teretani, a da ne postanete Arnold doppelgänger. Uglavnom, vaša se rutina trebala usredotočiti na kombiniranje kardio i dizanje tegova u jednakim dijelovima. Na taj ćete način istovremeno sagorjeti masti i izgraditi mišiće, a da se pritom ne ojačate. Ako još uvijek niste sigurni da je najbolje uravnotežiti ove dvije kategorije fitnessa, pokušajte sa sljedećim potezima. Neki su fokusirani na kardio, dok drugi temelje na težini - ali svi promiču mršave mišiće.

1. Nepokretni biciklistički trening

Nepomični bicikl odličan je za napumpavanje krvi. | iStock.com



Men's Health Health preporučuje da se četveromjesečne vožnje zagrijavate na malom otporu. Vozite najbrže moguće 40 sekundi, a zatim polako pedalirajte za oporavak od 20 sekundi. Ponovite 10 puta. Vozite što je moguće brže 20 sekundi, a zatim odmarajte 10. Ponovite šest puta. Postavite bicikl na nizak otpor i vozite polako tri minute da se ohladi. Ukupna vježba trajat će oko 20 minuta



2. Vježba veslačkog stroja

Veslački stroj izvrsna je kombinacija kardioa i utega koji će vam pomoći da se nagnete. | iStock.com

Ova 20-minutna vježba, također iz časopisa Men's Health UK, pomoći će vam u izgradnji mišića ruku, a istovremeno će vam smanjiti crijeva.

Napravite red za zagrijavanje na otporu od oko pet tri minute. Podignite otpor na razinu 10, a zatim veslajte najbrže i najbrže na 30 sekundi. Ako je otpor i dalje visok, uzmite ručicu za podlogu i veslajte 60 sekundi umjerenim tempom (kako biste i dalje mogli zadržati dah). Ponovite sedam puta. Zatim naizmjenično veslajte 15 sekundi brzim tempom i 15 sekundi laganim tempom. Učinite to sedam minuta. Hladite se laganim tempom tri minute.



3. Naizmjenični udarci u prsima

Vaša prsa i ruke postat će vitke i jake ovom vježbom. | iStock.com

afterparty igra

Sve što trebate je pojačani otpor da biste dovršili ovaj brzo tempirani trening mišića od danas.



S razmaknutim nogama u stopalu, stojte s jednom nogom naprijed, a drugom unatrag. Zatim, s pojasom otpora zarobljenim oko šipke ili kvake iza vas, udarite udesno i ulijevo. Učinite to 100 puta sa svake strane.

4. Statični kettlebell ručak

Koristite kettlebell za definiciju u nogama. | iStock.com

monster hunter svjetska pc recenzija

Da biste izgradili vitke mišiće posebno u nogama, isprobajte ovaj potez od Muscle & Fitnessa.

Započnite držeći kettlebell s obje strane tijela, dlanovima prema unutra. Držite lijevu nogu prema naprijed, a desno stopalo oko 30 centimetara iza sebe, težinu stavite na kuglu stopala. Koljena držite lagano savijena, a glava okrenuta prema naprijed, kralježnica ravno. Zatim spustite desno koljeno sve dok ne dođe do jednog inča od poda. Podignite se, gurajući prednju nogu bez zaključavanja koljena. Držite noge na mjestu i napravite dva seta od 20 ponavljanja na svakoj nozi.

5. Alligator daska

Daske su izvrsne za jačanje vaše jezgre. | iStock.com

Želite izgraditi snažan, ali mršav gornji dio tijela i jezgru? Self preporučuje da se vratite svojim prvobitnim korijenima pomoću ovog poteza zvanog aligator koji vam skida abs, leđa, ramena i tricepse.

Započnite u modificiranoj dasci s laktovima savijenim u stranu. Zatim premjestite svoju težinu naprijed, držeći svoj trbuh uključen. Desnu ruku idite naprijed tri centimetra, vukući noge sa sobom. Ponovite na lijevoj strani. Nastavite tako 30 sekundi.