Jednostavne vježbe koje jačaju vaše tricepse

Pokretanje nove rutine ruku može biti uzbudljivo kada vas dočekaju brzi rezultati. No, iako ćete rano napredovati, možda ćete se dugoročno zaustaviti na istoj težini, ne uspijevajući poboljšati snagu. Rješenje ove zagonetke moglo bi zapravo biti smanjenje žičara koje ciljaju prsa i biceps te preusmjeravanje napora na tricepsu. Isprobajte ovih sedam vježbi da biste krenuli na put do jačih, oblikovanijih ruku i pružite svojim tricepsima malo više ljubavi.

Klipni stisak s zatvaračem

Ovom vježbom će vam se trzati tricepsi. | iStock.com



Ponekad je sve što trebate manji trzaj da biste u potpunosti promijenili način na koji određeni lift radi na vašem tijelu. Jedan od najboljih primjera jedan je od najboljih prtljažnih klupa. Pomicanjem ruku bliže jedna drugoj drastično ćete povećati opterećenje tricepsa. Da biste izveli ovaj potez, postavite se s klupom i šankom kao što je to slučaj sa standardnim press pressom. Pomoću hvataljke za prekrivanje hvatajte se za šipku rukama u širini ramena, držeći šipku izravno iznad prsa. Kontroliranim pokretom spustite šipku prema dolje, a zatim pritisnite ravno natrag u početni položaj.

Stojeći produžetak s tumbulima za tricep

O ovoj vježbi trebali biste biti upoznati iz predavanja u teretani. | iStock.com

Da biste to učinili ispravno, zgrabite bučicu iznad glave s obje ruke, palčevima okrenutim prema dolje. Pažljivo spustite težinu iza glave, držeći laktove što je više moguće uz glavu, a zatim se vratite u početni položaj. To bi trebao biti kontroliran pokret, bez ikakvih poskakivanja. Za detaljniju ilustraciju i video, pogledajte Bodybuilding.com.

lala carmelo anthony žena

Uteženi potopni klup

Izvedite ovaj potez polako. | iStock.com



Muscle & Fitness rekli su da je u ovo postavljanje najlakše stupiti s partnerom, ali to možete i sami. Započnite postavljanjem dvije klupe paralelne jedna s drugom. Oni bi trebali biti dovoljno blizu da sigurno možete odmarati pete na jednoj, a čvrsto stežući drugu. Sjednite na jednu od klupa s težinom u krilu, a zatim položite ruke. Prije nego što podignete stražnjicu s klupe, premjestite pete, jednu po jednu, na suprotnu klupu. Podignite se i spremni ste za početak. Spustite tijelo dok laktovi ne oblikuju kut od 90 stupnjeva, a zatim pritisnite ravno prema gore.

Ležeći produžetak tricepsa

Obavezno izvršite kvalitetu preko dizala količine. | iStock.com



Mišić i snaga objašnjava kako izvesti ovu vježbu. Sjednite na rubu klupe s vagom naslonjenim na bedra. S dlanovima okrenutim prema dolje, uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena. Dovedite šipku na prsa, lezite natrag, a zatim ispružite ruke direktno iznad sebe. Bez pomicanja laktova spustite traku sve dok nije točno iznad glave. Kratko zaustavite, a zatim se vratite u početni položaj.

pjeva li bts na engleskom jeziku

Underhand kickback

Ovaj će trening malo olakšati. | iStock.com

Započnite držanjem bučice u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed. Savijte se na bokovima sve dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom. Držeći nadlaktice čvrsto uz bokove, ispružite laktove sve dok ruke nisu paralelne s torzo, a zatim se vratite u početni položaj. Obavezno držite kontrolirano kretanje i utezi stabilni dok idete.

Redovi s bućicama

Osjetite opekotinu. | iStock.com

mat roloff Arizona

Izvrsna stvar u izvođenju redaka je da oni rade čitav gornji dio tijela, tako da možete kombinirati tricep vježbanje sa prsimaibicep režim. Uzmi znak za Men's Health i počnite u sličnom početnom položaju kao u slučaju udaraca iz gornje ruke, ali s rukama obješenim prema tlu. Prikopčajte svoju jezgru i držite laktove blizu bokova dok savijate ruke i povlačite bučice prema pazuhu. Ispružite ruke natrag prema podu za jedno ponavljanje.

Podni umovi

Imat ćete to natrag u bilo kojem trenutku. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Umorna od korištenja bućica i nepomične opreme za težinu? Ova vježba bez težine je savršena za vas. Započnite sjedeći na zemlji sa savijenim koljenima i razmaknutim nogama. Ruke stavite na tlo točno uz bokove i gurnite ih natrag duž poda sve dok laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim upotrijebite ruke i noge kako biste ostatak tijela podigli od tla. Održavajući svoj gravitacijski oblik, savijte laktove i donji dio tijela bliže zemlji, kao što biste to činili tijekom guranja prema gore. Ispravno ispružite ruke za jedno ponavljanje.

Pratite Cheat Sheet na Facebooku!