Najbolji trening za početnike od 10 minuta za jači aps

Bez obzira jeste li uključeni u druge atletike ili se nalazite za stolom većinu dana, svi mi možemo imati koristi od snažne jezgre. Snažni ab mišići mogu vam pomoći da postignete savršeno držanje i pomogne u ublažavanju bolova u leđima (a da ne spominjemo kako izgleda vaš srednji dio kad je tonus). Iako je istina da se šesterokut može otkriti samo pravilnom prehranom, izgradnja trbušnih mišića danas može započeti s ovim početničkim treningom. Pokušajte - samo 10 minuta.

Pokušajte svaku vježbu 30 sekundi i odmarajte 30 sekundi prije nego što krenete dalje. Kako se jačate, nastavite s vježbom duže dulje vrijeme i napravite kraće pauze za odmor.



1. Deadbug

Mišići to djeluje:Donji trbuh, gornji abs, stražnji



Kako da:Započnite ležanjem na leđima pazeći da vam je donji dio leđa spušten, tako da je svaki put dodirnuo pod. Koljena držite savijena pod kutima od 90 stupnjeva nad bokovima (također na 90 stupnjeva), a obje ruke podignite prema stropu. Zatim spustite jednu nogu i suprotnu ruku prema podu. Noga treba ispružiti ispred vas, a ruka ispružiti pored glave uz uho. Polako ih vratite unutra i ponovite s drugom rukom i nogom.

Držite ovaj pokret što je sporije kako biste osjetili opekline - a možete i otežati to što nogama ne dozvoljavate da dodiruju zemlju ni u jednom trenutku.

mladi glumci borilačkih vještina

2. Planinari - brzi ili spori

Vježba penjača u planinama | Aleksander Kaczmarek / iStock.com



Mišići to djeluje:Ramena, mišići, noge, kukovi, donji trbušnjaci

Kako da:Postavite se u pravilan push-up položaj s ramenima preko ruku i bez zaobljenja preko leđa. Zatim naizmjenično povlačite jedno koljeno prema prsima, držeći tako snažan push-up položaj. Što brže idete s tim, to će biti veći izazov, zato započnite polako.



3. Šuplje držanje tijela

Mišići to djeluje:Leđa, donji aps, gornji aps

Kako da:Lezite na leđa držeći donji dio leđa pritisnut u zemlju tijekom cijelog ovog pokreta. Ispružite ruke i noge prema sredini i držite položaj čitavih 30 sekundi.

Ovaj se potez zasigurno može pokazati izazovnim, pa ga možete učiniti lakšim plivajući noge iznad zemlje ili držeći ruke uz sebe umjesto ispruženih uz uši. Početnici također mogu u početku odabrati savijanje nogu.

4. Sjedeći bicikl

Mišići to djeluje: Obline, donji aps

Kako da:Sjednite na zemlju s koljenima u laganom zavoju i prsa gore. Zatim, uzmite ruke i smjestite ih iza glave bez trzaja za vrat i lagano se naslonite natrag. Zavrnite za podizanje jednog koljena tako da se susreće s vašim suprotnim laktom, a ponovite na drugoj strani.

Da biste ovaj potez učinili težim, možete napraviti puni bicikl, za koji je potreban isti put dok ležite na zemlji.

5. Reverzna mrvica

Čovjek radi obrnuto drobljenje | iStock.com

Mišići to djeluje: Donji aps

Kako da:Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu za početak. Ruke držite iza glave ili uz uši tijekom pokreta i osigurajte da vam donji dio leđa stalno dodiruje zemlju (držanje glave i vrata ovdje podignuto pomoći će u tom zaručenju). Zatim savijte koljena i istovremeno ih stisnite prema prsima prije nego što ih dotaknete natrag na zemlju.

rachel u 90-ima

6. Glute most

Mišići to djeluje: Glutes, kukovi, donji dio leđa, potkolenice

Kako da:Započnite ležanjem na leđima s rukama uz bok, držeći koljena savijena, a stopala na podu. Pritiskom nogu i udaranjem kroz srž, podignite kukove prema stropu. Polako se spustite i ponovo podignite, a da potpuno ne dopustite tijelu da se sruši.

7. Drobljenje sa strane na stranu

Mišići to djeluje:Obline, gornji aps

Kako da:Lezite na leđa, koljena savijena i na pod. Gurnite donji dio leđa u zemlju da biste se kretali jezgrom. Za početak, podignite ramena od zemlje i savijte se na bokovima kako biste pokušali dotaknuti rubove cipela. Krenite naprijed i natrag brzim tempom da osjetite pokret u oblinama.

8. Podiže nogu na dasci

Mišići to djeluje:Leđa, ramena, kukovi, gluteni

Kako da:Uđite u push-up položaj s rukama ispod ispod ramena i ispruženim nogama. Provjerite stvara li i vaša leđa ravna linija (ovdje nema lučenja!). Zatim, držeći jezgru zaručnicu, polako podignite stražnju nogu dok ravno držite da djeluje na glutenu. Spustite se i podignite drugu nogu.

9. Ruski zavoji

Žena radi utegnute ruske zavoje | iStock.com/jacoblund

Mišići to djeluje:Oblik, gornji abs, donji abs

Kako da:Sjednite na zemlju dobrog držanja i noge blago savijene, stopala dodiruju pod. Izvadite ruke ispred sebe i lagano se spustite prema natrag da biste se osjećali angažirano na trbuhu. Zatim polako uvijte gornji dio tijela ulijevo i udesno.

Želite li ovaj potez otežati? Pokušajte spustiti noge sa zemlje ili se spustiti leđa još više. Možete i pokušati podići ruke prema naprijed dok se uvijate.

10. Plivači

Mišići to djeluje:Leđa, kukovi, ramena, obline

Kako da:Započnite ležanjem na trbuhu s ispruženim rukama iznad glave i nogama dugačkim iza vas. Podignite jednu ruku i suprotnu nogu od tla odjednom, a zatim je prebacite. Ovu ćete vježbu osjetiti prije svega u leđima i na bokovima.

Za napredniju vježbu, dok podižete jednu ruku i nogu, svi udovi lebde od tla.

princeza Diana i njeni dječaci

Pogledajte Cheat Sheet na Facebooku!