9 vježbi koje možete raditi kod kuće kako biste dobili oblik bez teretane

Zbog napornog rasporeda može se otežati redovito hodanje u teretanu, ali nemojte to sprečavati da svakodnevno probavate znoj. Puno je načina vježbanja bez trošenja sati u teretani ili čak odvikavanja izvan vašeg doma.

Evo devet učinkovitih rutina vježbanja ili pojedinačnih vježbi koje možete iscijediti u nekoliko minuta. Sve što trebate je prostor na podu dnevne sobe.



Izvor: Thinkstock

rutine

Ako tražite cjelovite rutine vježbanja, Adam Griffin preporučuje vježbe koje koriste pokrete visokog intenziteta, cijelog tijela i puno kardio. Griffin, osnivač i izvršni direktor tvrtke zvane Bodeefit, koja je usredotočena na vježbanje bez opreme, predlaže krug koji uključuje burpee, čučnjeve, klizališta i skokove ronioca. Pojedinosti o rutini možete pronaći na Greatistu.

marvel mcu filmovi

Pritisci, podige, daske i plućni dijelovi dio su nekoliko rutina koje je predložio Men's Fitness. Neke od rutina zahtijevaju slobodne utege ili drugu laganu opremu, dok druge koriste samo vašu tjelesnu težinu. Svi se temelje na višestrukim setovima od nekoliko različitih pokreta za koja nije potrebno puno prostora. Pogledajte kompletne rutine časopisa na njihovoj web stranici.

Izvor: Thinkstock



Kardio

Ako pokušavate izgubiti masnoću, ali nemate vremena ili sklonosti da se dugo izlažete na hladnoću, isprobajte ove kućne kardio vježbe iz Men's Fitnessa. Uključuju skakanje, guranje i vježbe za trbuh.

Neki od treninga - poput onih koji zahtijevaju krugove skakača, pushupa i planinara - oslanjaju se na svoju tjelesnu težinu i brzinu. Ostali koriste slobodne utege ili konopce za skakanje (ako tražite zamjene opreme za teretanu koje biste mogli ležati oko kuće, pogledajte ovaj popis iz Livestronga).



Pregledajte kompletne treninge na Men's Fitnessu kako biste pronašli onaj koji radi za vas.

Izvor: Thinkstock

snaga

Pushhups su odličan način za izgradnju snage. Oni također imaju dodatnu korist rada vašeg jezgra i donjeg dijela tijela.

Da biste dovršili savršen potisak, Greatist kaže da će vam leđa ostati savršeno ravna tokom pokreta i da su oči usredotočene oko tri stope ispred vas kako ne biste naprezali vrat.

Ako su vam pushupi dosadni, pomiješajte stvari pomičući ruke i koljena. Greatist sugerira isprobavanje potiskivanja na savijenim koljenima, jednu po jednu ruku ili čak balansiranje ruku na kugli s lijekovima.

Izvor: Thinkstock

Donji dio tijela

Ako se želite fokusirati na svoje kvadratiće, glutene, potkolenice ili bedra, isprobajte nekoliko jednostavnih čučnjeva ili lukova - nije potrebna oprema.

Prsteni i visoka koljena sjajni su načini za vježbanje donjeg dijela tijela, navodi Bodeefit.

Tvrtka također preporučuje da svoj trening pomiješate s raznim čučnjevima, uključujući skakanje na kraju pokreta ili držanje čučnjeva u najnižoj točki. Možete pokušati čučati na jednoj nozi, držeći drugu ravno tokom cijelog pokreta, tako da se pruža ravno ispred vas na dnu čučnjeva.

Ako čučnjevi i lomovi nisu vaša stvar, Hot5 Fitness preporučuje ovu rutinu donjeg dijela tijela. Rutina uključuje balansiranje na jednom koljenu dok podizanje ili udaranje druge noge. Kompletnu rutinu možete pronaći na MyFitnessPal.

Izvor: Thinkstock

srž

Vježbe koje su usredotočene na vaš trbuh su neke od najjednostavnijih za dovršavanje kod kuće. Mnogi ne zahtijevaju nikakvu opremu.

Možda mislite na sitnice, škripanje ili daske kad razmišljate o temeljnim vježbama, ali postoji mnogo varijacija ovih pokreta.

Umjesto jednostavnog sjedenja, ispružite ruke ravno iznad glave i napravite pola sjedenja, sugerira Men's Fitness. Ili pokušajte lepršati. Lezite na leđa i podignite pete oko šest centimetara od tla, sugerira Men's Fitness, a zatim brzo poletite nogama.

dr. neobičan kraj

Izvor: Thinkstock

joga

Znamo da joga povećava fleksibilnost i umiruje mnoge ljude, ali ima i neočekivane prednosti. Prema Men's Fitnessu, može poboljšati probavu i pojačati imunitet, kao i poboljšati rad vašeg mozga.

No, jogu je teško svladati bez pomoći. Tako Fitness Magazine preporučuje neke početničke poze, uključujući pozu na planini, pozu na mostu i poza u obliku trokuta.

Izvor: iStock

Kako stvoriti svoju rutinu

Ako želite stvoriti svoju rutinu kod kuće, prilagođenu vašim potrebama, WebMD preporučuje da uključuje pet ključnih elemenata.

Prvo, vježbanje treba uključivati ​​zagrijavanje, poput laganog hoda. Zatim bi trebao uključivati ​​kardio element, poput bržeg hodanja, trčanja ili vježbe koja uključuje skakanje. Vježba također treba uključivati ​​vježbe otpora, koje mogu biti čučnjevi, guranje ili vježbe s malim utezima. I na kraju, WebMD preporučuje da vaš trening uključuje istezanja ili jogu za povećanje fleksibilnosti i završite s hlađenjem.

Kako biste se pridržavali vježbanja, WebMD predlaže miješanje vježbi ili rad s partnerom kako ne biste dosadili. Zakažite svoje treninge tako da oni postanu važan dio vaše svakodnevne rutine.

Više sa Life Cheat Sheet-a:

  • Kako 8 Victoria's Secret Supermodela skulptura njihova tijela ubojica
  • Sprijateljite se sa svojim tijelom: Uklapajte se na način Jennifer Aniston
  • 4 načina na koji vaša trgovina prehrambenim proizvodima manipulira vama i kako to izbjeći