7 recepata s niskim udjelom ugljikohidrata za vašu dijetu sa ugljikohidratama

Na površini, dijeta iz ciklusa ugljikohidrata ne bi mogla biti jednostavnija. Danima na kojima najviše radite jedete puno zdravih ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica ili mahunarki. U manje intenzivnim danima treninga ograničite se na ugljikohidrate i usredotočite se na jedenje hrane bogate proteinima i povrća s malo ugljikohidrata. Dani ugljikohidrata nude vam potrebnu energiju da biste potaknuli vježbanje, kažu sljedbenici, dok dani sa malim udjelom ugljikohidrata pomažu vam da izgubite kilograme.

'Jedenje zdravih ugljikohidrata određenih dana održava vaš metabolizam poboljšan, a pridržavanje uglavnom proteina i povrća danima između ostaju inzulin dovoljno niskim da možete sagorjeti masnoću bez gubitka mišića', rekla je Shelby Starnes, konkurentna stručnjakinja za bodybuilder i biciklističke ugljikohidrate. Svakodnevno spali.



Vožnja biciklom sa ugljikohidratama možda se ne čini strašno složenim, pogotovo u usporedbi s nekim prehrambenim planovima, ali još uvijek zahtijeva posao ako se toga želite pridržavati, posebno dugoročno. Dosada se može lako uklopiti ako za kuhanje običnih pilećih prsa i kuhanih brokolija za večeru u danima koji sadrže malo ugljikohidrata.



Kako biste vam pomogli da postignete svoje ciljeve u vezi s fitnesom, i da skinete suvišne kilograme, evo sedam kreativnih recepata s malo ugljikohidrata koji će vam pomoći da se pridržavate prehrane s ugljikohidratima.

1. Balzamski Bruxellesovi mladice s izljubljenom tunom od badema

Bruske klice | Izvor: iStock

caelynn i blake tekstovi

Premaz od badema daje dodatnu mrvicu u ovom receptu za večeru iz Little Southern Life s niskim udjelom masnih i visokoproteinskih odreska tune. Što se tiče povrća, briselski se klice polako kuhaju u kokosovom ulju i balzamičnom octa dok ne omekšaju.



Sastojci:

Za briselske klice:



  • 1,5 kilograma bruske mladice, sjeckane i razdvojene
  • ¼ šalice kokosovog ulja
  • 1 žlica debelog balzamičnog octa
  • Morska sol i crni papar po ukusu

Za tunu:

  • 3 odreska od tune
  • Usitnjeni bademi
  • Morska sol po ukusu
  • Paprika po ukusu
  • 2 žlice kokosovog ulja

Upute: Da biste pripremili bruske klice, dodajte kokosovo ulje u lonac i okrenite toplinu na srednje jaku. Kad se ulje rastopi, dodajte Bruxelles klice, sol i papar, pa promiješajte. Poklopite, smanjite vatru na nisku i ostavite da se kuha 15 minuta.

U tavu dodajte balzamični ocat i promiješajte. Pokrijte i kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta, sve dok bruseljski klice ne porumene.

Da biste napravili tunu, zdrobite bademe pomoću kuhinjskog procesora ili valjaka. Solite i popaprite odreske od tune. Pritisnite svaki odrezak od tune u zdrobljene bademe da se premažu, a zatim okrenite i ponovite na drugoj strani.

U velikoj tavi zagrijte kokosovo ulje dok se ne rastopi i postane bistro. U tavu stavite odreske od tune i pretražite 2 minute. Okrenite i nastavite kuhati još 2 minute. Izvadite odreske iz tave i narežite na trakice. Poslužite uz briseve klice.

2. toskanska juha

Toskanska juha | Izvor: iStock

Ovo predenje na tradicionalnoj toskanskoj juhi zamjenjuje krumpir s cvjetačom za jelo koje zadržava svoj bogat okus bez nakupljanja ugljikohidrata. U nedjelju napravite seriju i bit će vam dovoljno za radni ručak u tjednu. Recept od Nema zeko. Molim te.

Sastojci:

  • 2 šalice pilećih zaliha
  • 1 četvrt vode
  • Talijanska kobasica od 1 kilograma, mljevena
  • 3 šalice kelj, nasjeckani
  • 2 šalice cvjetače, rižoto
  • 2 češnja češnjaka, nasjeckana
  • ½ šalice luka, kockice
  • 1 žlica teške šlag
  • 1 žličica zdrobljene crvene paprike
  • ¼ šalica maslaca
  • Sol i papar po ukusu
  • Svježe naribani parmezan za posluživanje (neobavezno)

Upute: Kobasicu, luk i češnjak smešajte u veliku zdjelu. Nakon što je meso potpuno kuhano i luk je mekan i proziran, koristite malo pilećeg stakla za odmašćivanje tave, strugajući sve djeliće koji su zaglavljeni na dnu tave.

U tavu dodajte vodu, ostatak zaliha, drobljenu crvenu papriku, sol i papar. Pustite da krčka oko 30 minuta.

Dodajte maslac, kelj i cvjetaču. Kuhajte oko 15 minuta, dok povrće ne omekša. Neposredno prije posluživanja umiješajte 1 žlicu teške šlaga. Ako želite, ukrasite svježim mljevenim parmezanom.

3. Govedina s niskim udjelom ugljikohidrata i brokula promiješajte pržiti

Govedina i brokula promiješajte pržiti | Izvor: iStock

Kad se poslužuju s riža, pomfrit od govedine i brokule, savršena je opcija za brzu večeru s malo ugljikohidrata. Nažalost, mnogi recepti pozivaju za premazivanje vašeg mesa i povrća slatkim umakom koji je napravljen zgusnut brašnom ili kukuruznim škrobom - nije baš ono što želite na dan sa malo ugljikohidrata. Ova verzija sa Food.com koristi guar gumu za zgušnjavanje, dok sojin umak i mala količina nadomjestka šećera dodaju okus.

Sastojci:

  • 1 žlica ulja kanjola
  • 2 šalice brokule, blanširane
  • ½ šalice tanko narezane mrkve
  • ½ šalice luka, izrezati na klinove
  • Šunka od 6 grama, bez kosti i izrezana na trakice
  • 1½ žlice pilećeg juha
  • 1 žlica soja s niskim udjelom natrija
  • ½ žličice guar gume ili kukuruzni škrob
  • ¼ žličica nadomjestka šećera Splenda
  • 1⁄8 žličice soli (neobavezno)

Smjerovi: U velikoj tavi zagrijte ulje. Dodajte brokoli, mrkvu i luk te kuhajte, često miješajući, dok povrće ne postane blago-hrskavo. Umiješajte govedinu i kuhajte dok ne postigne željenu gustoću.

U maloj zdjeli pomiješajte pileći juhu, sojin umak, guar gumu, Splenda i sol. Dodajte govedini i povrću i kuhajte, neprestano miješajući dok se umak ne zgusne, oko 2 do 3 minute.

4. Salata odreska odreska s preljevom Chimichurri

Puni odrezak | Izvor: iStock

Odresak s roštilja serviran je na krevetu zdrave zelene boje i odjeven ukusnim umakom od chimichurri u ovoj jednostavnoj salati od glavnog jela. Recept iz Epicurious-a.

Sastojci:

  • 1 velika hrpa svježeg talijanskog peršina
  • 2 žlice svježeg lišća origana
  • 3 češnja češnjaka, oguljena
  • ½ šalice maslinovog ulja
  • ¼ šalice crnog vinskog octa
  • 1 čajna žlica umaka od ljute papričice
  • Pileći odrezak od 1½ kilograma
  • 8 unci miješanog dječjeg zelenila
  • Kontejnerirani marinirani mali kuglice od svježeg mozzarele, ocijeđeni od 12 grama, ocijeđeni

Smjerovi: Pripremite roštilj (srednje jaka vrućina). Pomiješajte peršin (s peteljkama), origano i češnjak u prerađivaču; miješati 10 sekundi. Dodajte ½ šalice ulja, octa i umaka od ljute paprike; miješati dok gotovo ne postane glatko. Začinite po okusu solju i paprom.

Grill rešetku premažite uljem. Oboje odreske narežite solju i paprom. Roštilj biftek do željene gotovosti, oko 5 minuta po strani za srednje rijetke. Prebacite odrezak na radnu površinu; ostaviti da odstoji 5 minuta.

U međuvremenu, bacite zelenilo u veliku zdjelu s nekim preljevom. Prebacite na veliki pleh. Pospite mocarelu.

Tanki rezani odrezak preko zrna na laganoj dijagonali. Složite odrezak na vrh zelenila. Osušite ih preostalim preljevom.

5. Zaleđeni školjkaši i zelena zelena

Zatvorene kapke | Izvor: iStock

Srdačne ljuske se naribaju u maslacu i ulju, a zatim poslužuju na krevetu od šalotke i umotanog zelenila kuhanog s debelim rezanom slaninom u ovom receptu iz Začinjene perspektive. Najbolje od svega, ovo ukusno i punjeno jelo možete pripremiti za manje od 30 minuta.

Sastojci:

  • 3 kriške slanine debljine, izrezane na komade
  • 2 šalotke, narezana tanko
  • 2 do 3 češnja češnjaka, mljevena
  • 2 grozda kelja (ili zamjenskog sira ili zelene repe)
  • 1 žlica sojinog umaka
  • 1 žlica crnog vinskog octa
  • Sol
  • Papar
  • 12 velikih morskih korica
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica maslaca

Smjerovi: Listove kelja narežite na velike trake, a stabljike u tanke komade. Staviti na stranu.

Zagrijte veliku, veliku stranu tave na srednje jakoj vatri. Dodajte slaninu i kuhajte 3 do 4 minute. Dodajte šalotku i nastavite kuhati još 3 do 4 minute. U tavu dodajte stabljike češnjaka i kelja i kuhajte 4 do 5 minuta. Zatim dodajte listove kelja i prosijte dok ne provri.

jessica lange napuštajući ahs

U smjesu kelja i slanine dodajte sojin umak, ocat i papar. Odložite i držite na toplom.

Zagrijte tava od lijevanog željeza na jakoj vatri. Suhe ljuske osušite, a zatim začinite solju i paprom. U tavu dodajte maslinovo ulje i zakuhajte premazati. Kad ulje počne dimiti, dodajte ljuske i kuhajte 1 do 2 minute.

Preklopite ljuske i dodajte maslac u tavu. Nastavite kuhati još 1 do 2 minute. Poslužite preko toplog kelja i slanine.

6. Pržena jaja sa pršutom i šparogama

Prženje jaja | Izvor: iStock

Prženo jaje s pršutom i šparogama savršeno je za brzi ručak ili jednostavnu večeru. Blanširanje šparoga samo nekoliko minuta osigurava da vam je povrće dovoljno nježno za jelo, ali ne i usitnjeno i vlažno. Recept od Marthe Stewart.

Sastojci:

  • Šparoge od 1 kilograma (16 koplja)
  • Sol
  • Svježe mljeveni crni papar
  • 1 žlica nezaslađenog maslaca, rastopljenog
  • 4 velika jaja
  • ¼ kilogram tanko narezanog pršuta
  • 2 žlice svježe naribanog parmezana
  • 1 žlica grubo nasjeckanog peršina ravnog lista

Smjerovi: Odvojite i odbacite tvrde krajeve šparoga. Donesite ključ u veliku umaku od slane vode. Kuhajte šparoge dok ne omekšaju, ali još uvijek tamnozelene, 4 do 5 minuta. Prijenos na čisti kuhinjski ručnik; preklopiti. Staviti na stranu.

Zagrijte polovicu maslaca u velikoj tavi za prženje preko srednje niske topline. Razbiti jaja u tavi. Začinite solju i paprom, te kuhajte, poklopljeno, dok ne bude postavljeno, oko 4 minute.

Na svaki od četiri tanjura stavite nekoliko kriški pršuta; na svaku stavite 4 šparoge. Premažite ostatkom rastopljenog maslaca. Na vrh pažljivo stavite pržena jaja, pospite parmezanom i peršinom i poslužite.

7. 5-minutna pikantna azijska salata od piletine

Isjeckana piletina | Izvor: iStock

Ručkovi s niskim udjelom ugljikohidrata nisu problem kada sa sobom na posao dovedete Tupperware ove začinjene pileće salate. Uštedite vrijeme na pripremi koristeći meso iz kupljene rotisserie piletine i prethodno nasjeckanu mješavinu salate. Recept od Linde Wagner.

Sastojci:

  • 2 vrećice isjeckane mrkve
  • ½ vreće mješavine slame i ½ vrećice narezanog kelja ili upotrijebite 1 vrećicu namazane salate Cruciferous Crunch iz tvrtke Trader Joe
  • 2 žlice sjemenki crnog sezama
  • 1 jalapeño, prepolovljen i narezan vrlo fino
  • Meso od 1 rotisserie piletine, isjeckano
  • Sok od 2 limete
  • 4 žlice tamarija ili običnog sojinog umaka
  • 1 žlica Sriracha
  • 5 do 6 kapi tekuće stevije ili kašičica meda

Upute: Dodajte sve sastojke u veliku plastičnu vrećicu ili ponovo zatvarač. Zatvorite, a zatim snažno protresite da se sjedini. Poslužiti.

Pratite Megan na Twitteru @MeganE_CS

Više iz Cheat Sheet-a za kulturu:
  • 5 zdrave hrane koju ne biste trebali jesti previše
  • 7 načina za pravljenje zdravih i ukusnih jela pomoću sjemenki
  • 7 zdravih recepata za tikvicu butteruta za napraviti večeras