7 intenzivnih vježbi koje možete raditi u malim prostorima

Bilo da se radi o vašoj kancelarijskoj kabini, hotelskoj sobi ili stanu veličine pint-a, pokušaj uguranja vježbe u te prostore izgleda kao izgubljeni razlog - pogotovo ako je riječ o bilo kojoj vrsti vježbanja koja će zapravo pokazati rezultate. Ali često, zbog užurbanog rasporeda, ove su lokacije jedino mjesto na koje se možemo nadati da ćemo se uvući u vježbu. I kako su nam pokazala istraživanja, čak i ako su minimalna, pripremanje nekakvog dnevnog vježbanja je bolje nego uopće. Dobra vijest je da je, uz kreativnu fleksibilnost, više nego moguće dobiti veliku vježbu na malom prostoru.

1. Planinari

Planinari su izvrsni za napraviti na bilo kojem malom prostoru. | iStock.com



Da biste dobili intenzivni kardio, a da ne probijete pločnik, krenite na penjanje (vrsta za koju nije potrebna stvarna planina). Da biste učinili planinar, dođite u push-up položaj. Zatim zakoračite jednom nogom naprijed kao da idete stepenicama. Ponovite s naizmjeničnim stopalom. Izvedite ovaj korak što brže možete jednu minutu. Ponovite još dva puta s pauzom od 30 sekundi između svakog seta.

2. Zidni čučnjevi

Zidne čučnjeve su teške i učinkovite. | iStock.com

gdje je belle delphine

Teško je pogriješiti s dobrim ol zidnim čučnjevima. Ljepota ovog poteza je to što doslovno možete učiniti bilo gdje, naravno, zid. Bez obzira na to koliko je vaša soba malena, naslonite se leđima na zid i kliznite prema dolje sve dok kukovi, koljena i gležnjevi ne naprave pravi kut s podom. Držite ovo toliko dugo koliko možete podnijeti, a zatim ostavite da se odmori 10 sekundi. Pokušajte napraviti još tri do pet čučnjeva da biste zaista iskoristili prednosti ovog jednostavnog, a opet efikasnog poteza.

3. Sprint visokog koljena

Sprinti s visokim koljenima mogu se izvoditi na malom prostoru. | iStock.com



Za još jednu kardio opciju u vašoj mini improviziranoj teretani pokupite ta koljena! U osnovi je to čitav potez - trčite na mjestu i vozite koljena tik iznad bokova. Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, stavite ruke s dlanovima dolje ispred sebe i pokušajte ih udariti koljenastim čašama. Ili možete isprobati ispumpavanje ruku savršenim kutovima od 90 stupnjeva kako biste podigli kardio razinu. Također, kako biste izbjegli bilo kakve ozljede, pazite da spustite na kuglice nogu, a ne na pete. Učinite to 30 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora. Zatim ponovite tri do pet puta.

4. Komoda za prsa

Pokušajte pomoću trake za otpor da vam pomogne s pritiskom na prsima. | iStock.com



Ne trebate tonove utega ili maštovitu opremu da biste stavili malo mišića na prsa. Ako imate pristup pojasu i vratima otpora, možete dobiti izvrsnu vježbu u prsima, čak i uz ograničen prostor. Zaključajte svoj otpornički pojas prema vratima, a zatim stanite okrenuti prema drugom smjeru, stavljajući jednu stranu trake u obje ruke. Usmjerite nožne prste prema naprijed, lagano savijte koljena i uključite te temeljne mišiće. Savijte ruke na 90 stupnjeva s nadlakticama paralelno s podom, a zatim ih poravnajte tako da ih gurnete prema naprijed. Ponovite ovaj potez 15 puta.

5. Stražnjice

Udarci stražnjice dobri su za povećanje brzine otkucaja srca u tijesnom prostoru. | iStock.com

je li stvarno ncis

Za još jednu mogućnost (zbog nedostatka boljeg termina) da stražnjicu oblikujete u formu, krenite na ovaj kardio potez. To je prilično samorazumljivo - u suštini, samo se trčite na mjestu. Ali umjesto da podižete koljena, petama trkarate prema (ili u blizini, da biste izbjegli gadne modrice sljedeći dan) stražnjicom sa svakim korakom. Baš kao i kod sprinta s visokim koljenima, napravite tri trčanja od 30 sekundi s odmakom od 20 sekundi i ponovite tri do pet puta.

6. T guranje uz zid

Sve što trebate je zid za izvođenje ovog poteza. | iStock.com

Još jednom iskoristite prednosti zidova kao opreme, iskušajte ovu sljedeću verziju push-up-a. Započnite s postavljanjem u redovan push-up položaj dok stojite uz zid. Vaše tijelo treba biti paralelno i nekoliko centimetara od zida. Zatim zakrenite stražnji dio trupa prema zidu i drugu ruku podignite u zrak. Ruke uspravite i pritisnite stražnju stranu podignute ruke uz zid držeći je pet sekundi. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite u suprotnom smjeru. Ponovite ovaj potez 10 puta sa svake strane.

7. Supermani

Supermani su zabavni i lako ih je napraviti bilo gdje. | iStock.com

Ptica je, to je avion, staneš u malenu sobu! Kada ste u nedoumici, supermani su jednostavan, ali učinkovit potez vježbanja za odabir želite li izgraditi snagu jezgre. Jednostavno ležite na trbuhu i podižite udove u zrak, držeći noge cijelo vrijeme ravno. Stisnite glutene i mišiće donjeg dijela leđa da biste se lakše podigli iznad tla - gotovo kao da letite. Držite nekoliko sekundi prije nego što cijelo tijelo odmarate na podu. Ponovite ovo tri puta s odmakom od 10 sekundi.