6 visokoproteinskih juha koje vam mogu pomoći u izgradnji mišića

To su supe s super moćima | iStock.com

Ovisno o tome tko ste, ideja da popijete juhu za večeru može dočarati slike kako se mlate na slanom slanom vodom, a zatim trpe gladi satima kasnije, kada to nije bilo dovoljno za zadovoljenje. Ali juha ne mora biti samo vodenasta ili mliječna juha s nekoliko povrća. Umjesto toga, može biti prepuna okusa, teksture i hranjivih sastojaka - uključujući bjelančevine. Protein pomaže u suzbijanju gladi, izgradnji mišića i čak odvraća od dijabetesa i srčanih bolesti. Ako želite dobiti dobitak u teretani, nema bolje pomoći od dijeta teške prehrane.



Kad uđemo u zimu, juha bi mogla postati spremna za zagrijavanje i uklanjanje problema. Ako odaberete prave recepte, te juhe mogu vam također pomoći da izgradite mišiće u teretani i napunite vas zahvaljujući velikim količinama proteina u njima. Jesti zdjelu juhe prije vašeg glavnog obroka također vam može pomoći izgubiti kilograme. 'Juhe i račići nevjerojatno se pune zbog vrlo visokog sadržaja vode', rekao je za Fitness dijetetičar Dawn Jackson Blatner, član savjetodavnog odbora FITNESS-a. 'To znači da se napuni manje kalorija nego ako pojedete nešto poput, recimo, kaše, u kojoj je puno manje vode.'



Koliko proteina vam zapravo treba? Tipičnom muškarcu treba oko 56 grama proteina dnevno, ali onima koji redovito vježbaju (tri do pet puta tjedno) potrebno je više - barem 80 grama dnevno, ovisno o napornim treninzima. Za žene bi unos proteina trebao pasti između 46 grama i 71 grama dnevno. Može biti zastrašujući zadatak unositi tu količinu proteina, ali ove će vam juhe krenuti na put.

Dodatni dodatak juhi je fleksibilnost tijekom obroka. Neki od ovih recepata mogu pirjati u sporoj štednjaci dok ste na poslu, dok drugi možete napraviti preko vikenda i ponovno zagrijavati kad god vam treba povećavanje proteina tijekom tjedna. Bez obzira na nepce i raspored rada, mora postojati recept koji će biti savršen dodatak vašem kuharskom repertoaru.

1. Čili za izgradnju mišića

Chili | iStock.com



Znate ako neki recept u svom imenu ima 'izgradnju mišića', zajamčeno je da sadrži jake proteine ​​i malo masti. Osim toga, ovaj recept čini 10 obroka, što znači da je izvrstan za skupinu ili za ostatke koje možete zamrznuti. Prema Bodybuilding.com, mjestu koje je preporučilo recept, ječam se može izostaviti ako ne želite.

Posluživanje ovog simpatičnog čilija sadrži zapanjujućih 40,5 grama bjelančevina - gotovo cijeli vaš potrebni unos za sjedeći način života i polovinu onoga što vam je potrebno ako radite često. Sadrži samo 6,8 grama masti i 420 kalorija, što je izvrsna opcija za večeru.



Sastojci:

  • Pileća prsa od 2 kilograma
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • 2 zelene paprike
  • 2 crvene paprike
  • 1 šalica gljiva
  • 1 luk
  • ½ šalice smrznutih kukuruznih zrna
  • 30 unci laganog graha bubrega
  • 30 grama tamnocrvenog graha bubrega
  • 15 grama pinto graha
  • 2 šalice ječma
  • 30 unci konzervirane rajčice
  • Umak od rajčice 15 unci
  • 3 šalice vode
  • 2 žličice čilija u prahu
  • 1 žlica origana
  • 1 češanj češnjaka
  • ½ žličice mljevenog kumina
  • 1 šalica Worcestershire umaka

Upute: Počnite prskanjem velikog lonca s ljepljivim sprejom za kuhanje. Zatim dodajte maslinovo ulje i mljeveni češnjak na srednje jakoj vatri; dovesti do vrenja. Dodajte papriku, luk i gljive i miješajte dok lagano omekša. Zatim dodajte piletinu, grah, kukuruz, rajčicu, paradajz sos i vodu; dovesti do vrenja. Na kraju, ako odlučite, umiješajte ječam i začine i kuhajte 25 minuta na laganoj vatri. Pospite ga s cheddar sirom s niskim udjelom masnoće da se vrh polije.

2. Crockpot tortilja juha

Tortilja juha | iStock.com

Nema doslovno ništa jednostavnije od stavljanja sastojaka juhe u spor štednjak, okretanja brojača i dopuštanja okusa da se stapaju dok radite. Ako ste zabrinuti zbog unosa natrija, odabir bujona s malim natrijem i konzerviranog graha u tome će vam pomoći. Jedini vam je pripravak potreban za kuhanje piletine prije nego što je gurnete u sporiju šerpu s ostalim sastojcima. Također možete kupiti piletinu od rotisserieja i izrezati prethodno kuhano meso, ali morat ćete skinuti kožu ako želite zadržati istu razinu zdravlja.

90-dnevni zaručnik Alexei i Loren

Ova juha je nevjerojatno niska masnoća (samo 2 grama po obroku), ali sadrži 17 grama proteina. Podnijela ga je dijetetičarka Angie Asche u Men's Fitness.

Sastojci:

  • 1 kilogram bez kosti, pileća prsa, isjeckan
  • Rajčica s 1 denom (28 grama)
  • 1 (4 unce) može usitniti zeleni čili, ocijediti
  • 1 šalica smrznutog kukuruza, odmrznutog ili 1 šalica quinoa, kuhana
  • 1 (15 unce) limenka crnog, ocijedite i isperite
  • 1 bijeli luk, narezan na kockice
  • 1 zvonasta paprika, narezana na kockice
  • 1 jalapeño papar, narezan na kockice i usitnjeno (čuvajte sjeme na većoj temperaturi)
  • 2 češnja češnjaka, mljevena
  • Pileća juha od tri natrijeve šalice
  • 1½ žličice mljevenog kumina
  • 1½ žličice čilija u prahu
  • ¼ žličice soli
  • ¼ žličice crnog papra
  • Dodatni dodatni preljevi: avokado, meksički sir, trakice tortilje

Smjerovi: Pileća prsa stavite u zdjelu s 1 žlicom maslinovog ulja. Kuhajte na srednje jakoj vatri 5 minuta. Prekrijte pileća prsa i dodajte im dovoljno vode da ih prekrije. Pustite pirjati još 7 do 10 minuta, dok se piletina u potpunosti ne skuha. Izvadite piletinu iz tave i stavite je na tanjur ili dasku za rezanje. Jednom kad se ohladi, pomoću dvije vilice razvaljajte pileća prsa.

Stavite nasjeckanu piletinu i sve ostale sastojke zajedno u Crock-Pot. Kuhajte na visokoj 3 do 4 sata ili na niskoj 7 do 8 sati, povremeno miješajući. Da biste napravili svježe trakice tortilje, nasjeckajte kukuruzne tortilje u tanke trake. Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Stavite na lim za pečenje sprejan non-stick sprejom za kuhanje. Po vrhu pospite mljevenu papriku i pecite dok ne postane hrskava. Ostavite da se ohladi, a na vrh juhe stavite prstohvat meksičkog sira i nekoliko kriški svježeg avokada po želji.

3. Pileća juha s rezancima od kopra

Pileća juha s rezancima | iStock.com

To je klasična juha za snježne dane i bolesne dane, ali tko je znao da je juha od pilećih rezanci nabijena prilično bjelančevinama? U ovom receptu se koriste rezanci od cjelovitih pšenica, što povećava vlakna. Opet, upotreba juha s reduciranim natrijem učinit će recept zdravijom alternativom limenkama koje inače kupujete u trgovini, a kombinacija svježih sastojaka nadmetaće okus svaki put. Kao i kod tortiljeve juhe, upotreba piletine od rotisserie prečac je ako ne želite unaprijed kuhati vlastitu piletinu.

Po posluživanju, ova juha sadrži samo 4 grama masti i 267 kalorija, ali nevjerojatnih 38 grama proteina. Sadrži i 104% vašeg dnevnog potrebnog vitamina A, koji između ostalog pomaže vašem vidu i pojačava vaš imunološki sustav. Uz to, osim minimalnog sjeckanja, ovaj recept zaista sadrži samo dva koraka. Osjećat ćete se toplo i ugodno ni u kojem trenutku.

Sastojci:

  • 10 šalica pilećeg juha sa smanjenim natrijem
  • 3 srednje mrkve, narezane na kockice
  • 1 velika stabljika celera, narezana na kockice
  • 3 žlice mljevenog svježeg đumbira
  • 6 češnja češnjaka, mljevenog
  • 4 unče rezanci od cjelovite pšenice
  • 4 šalice isječenih kuhanih pilećih prsa bez kože (oko 1 kilogram)
  • 3 žlice nasjeckanog svježeg kopra
  • 1 žlica limunovog soka, ili po ukusu

Upute: juhu prelijte kuhati u nizozemskoj pećnici. Dodajte mrkvu, celer, đumbir i češnjak; kuhati, nepokriveno, na srednje jakoj vatri dok povrće ne omekša, oko 20 minuta. Dodajte rezance i piletinu; pirjajte dok rezanci samo ne omekšaju, 8 do 10 minuta. Umiješajte sok od kopra i limuna.

4. Chowder od lososa

Hlebica od lososa | iStock.com

Prema podacima Muscle & Fitness, odrasli jedu samo 3,5 unci morske hrane svaki tjedan, što je daleko od onih od osam unca koje američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje. Korištenjem lososa u receptu za kašicu povećaćete unos omega-3 masnih kiselina koje mogu pomoći u smirivanju upaljenih mišića i zglobova.

Ova juha sadrži više masti od ostalih na našem popisu (oko 9 grama po obroku), ali upotrebom mlijeka umjesto teške vrhnje dobivate zdraviju mogućnost nego u restoranu ili konzervi. Kaša sadrži 226 kalorija po obroku, zajedno s 9 grama vlakana i 12 grama proteina.

djeca Stevena Averyja

Sastojci:

  • 2 žlice margarina iz cijevi bez masti
  • ¼ šalica narezanog celera
  • 1 srednji žuti luk, oguljen i nasjeckan
  • 4 češnja češnjaka, mljevena
  • 3 srednje crvena krumpirova blitva, narezana na kockice
  • 1 šalica 2% -tnog mlijeka s smanjenim udjelom masti
  • 6 unci kuhani losos bez kože ili losos iz konzerve
  • 1 žlica suhog maslačka
  • Sol i papar, po ukusu

Smjerovi: Otopite margarin u srednjoj posudi. Ispecite celer, luk i češnjak dok ne omekšaju. Dodajte krumpir i mlijeko. Pokrijte i pirjajte na laganoj vatri, miješajući svakih nekoliko minuta, sve dok krumpir ne omekša. Dodajte losos i peršin, pa promiješajte. Poslužite toplo.

Izrađuje: 6 porcija

5. Chunky goveđa gulaša

Govedina gulaš | iStock.com

Ništa ne govori zimi i bjelančevinama poput goveđeg gulaša, što ga čini sezonskim favoritom. Dodavanjem povrća i juhe s malo natrija možete udvostručiti hranjive tvari i proteine.

Ovaj recept iz Fitnessa ima samo 240 kalorija, ali u njega se pakira 20 grama proteina. Unatoč tome što se pravi s crvenim mesom, ima samo 3 grama masti.

Sastojci:

  • Sprej za kuhanje bez prstena
  • ¾ kilograma goveđeg odrezaka bez kostiju, izrezati na kocke od 1 inča
  • ¾ kilograma sitnog novog krumpira, prepolovljeno
  • 1 paket (9 unci) smrznuti rezani grah (2 šalice)
  • 4 mrkve, oguljene i izrezane na komade od 1 inča
  • 1 luk, izrezan na tanke klinove
  • Goveđa juha s niskim udjelom natrijuma može biti jedna (14 unce)
  • 1 žlica Worcestershire umaka
  • 1½ žličice sušene talijanske začine
  • ¾ žličice crnog papra
  • 3 limenke (8 unci) umak od rajčice bez dodavanja soli

Smjerovi: Na srednje jakoj vatri lagano premažite četverokutni lonac s sprejom za kuhanje; dodajte govedinu. Kuhajte 4 do 5 minuta, često miješajući. Izvadite govedinu iz lonca žlicom s prorezom i stavite je na stranu. U lonac dodajte krumpir, zeleni grah, mrkvu, luk, juhu, Worcestershire umak, talijansku začin i papar. Dovedite do vrenja; smanjite vatru i pirjajte, pokriveno, oko 15 minuta, ili dok povrće ne omekša. U lonac dodajte umak od rajčice. Vratiti do vrenja; smanjite vatru i pirjajte, pokriveno, 10 minuta. Dodajte govedinu; zagrijati temeljito i poslužiti.

khloe kardashian povijest izlaska

6. Janjetina i slanutak čilija

Čili s janjetinom i slanutakom | iStock.com

Izvrsna stvar u vezi s čilijem je da bez obzira kako ga napravite, on će zasigurno biti protein snage. Postoji puno opcija koje koriste govedinu ili piletinu (poput one koju smo prvo naveli), ali postoje i druge jedinstvene mogućnosti, ukoliko se odlučite kreativno baviti.

Ovaj recept možete napraviti prema uputama Eating Well, iako harissu možete zamijeniti blagim čili paprom ili pojačati toplinu dodavanjem malo kajenske paprike ili ljutog umaka. Prehrana dobro sugerira posluživanje s tabulom i kruhom od pšeničnog pita, kako bi se upotpunili utjecaji Sjeverne Afrike.

S 328 kalorija ova juha ima nekoliko više nego većina na našem popisu. Međutim, ona također sadrži 8 grama vlakana i 26 grama bjelančevina što ga čini obaveznim ako želite proširiti nepce od juhe.

Sastojci:

  • 1 žlica ulja kanjola
  • 1 srednji luk, nasjeckan
  • 1 velika crvena paprika, nasjeckana
  • 4 češnja češnjaka, mljevena
  • 8 unci mljevene janjetine
  • 8 unci 93% mliječna puretina
  • ¾ žličice soli
  • 4 šljive rajčice, nasjeckane
  • 1 čunj od 15 grama može se isprati
  • 2 žlice harisse (vidi bilješku gore) ili 1 žlica čilija u prahu
  • ¼ žličica mljevenog cimeta
  • 2 žlice nasjeckanog svježeg cilantroa ili metvice

Upute: U velikoj posudi zagrijte ulje na srednje jakoj vatri. Dodajte luk, papriku i češnjak te kuhajte, povremeno miješajući, dok ne omekša, oko 3 minute. Dodajte janjetinu, puretinu i sol te kuhajte, miješajući i razbijajući žlicom, dok više ne porumeni, oko 4 minute. Dodajte rajčicu i kuhajte, povremeno miješajući, dok ne ispusti tekućinu i ne počne se raspadati, otprilike 4 minute. Dodajte slanutak, harissu (ili čili u prahu) i cimet, te kuhajte, miješajući, još 1 minutu. Poslužite ukrašeni cilantrom.