6 najboljih vježbi za donji dio tijela za savršeno oblikovane noge

Uočljiva je razlika između nogu s odrezanom teladom i zategnutim četverokutima i onih koji su bez oblika. Može biti previše jednostavno zanemariti noge kada ste usredotočeni na kardio, trbušnjake ili ruke, ali ne treba puno vremena da se zategnete i stvorite definiciju u nogama.

Započnite dodavanjem nekoliko sljedećih vježbi za noge u vašu svakodnevnu rutinu. Uz redovne radove imat ćete svoj vlastiti par vitkih, izrezanih nogu. Osim što izgledate sjajno, razrađivanje nogu je glavni sagorijevač kalorija budući da se najveći mišići vašeg tijela nalaze u donjem dijelu tijela. Što još možete tražiti? Evo nekoliko najboljih vježbi donjeg dijela tijela za početak.



1. Čučanj pištolja

Čučnjevi pištolja su super učinkoviti. | iStock.com



varanje Jakea Paula

Ako možete sklopiti čučnjeve sa zatvorenim očima, možda je vrijeme da vježbu čučnja prebacite na sljedeću razinu. Čučanj pištolja radi upravo to. Započnite tako da stojite i ispružite ruke ispred tijela u razini ramena tako da budu paralelne s podom. Podignite desnu nogu s poda ispred sebe i držite. Zatim potisnite bokove natrag i spustite kukove što je moguće niže dok ispalite desnu nogu ispred sebe, održavajući ravnotežu na lijevoj nozi. Pauzirajte kada dostignete ograničenje i gurnite se natrag u početni položaj. Ponavljajte dok vam lijevi četvoronošci i gluteni ne sagorijevaju. Zatim ponovite s druge strane.

2. Klizač pluća

Klesana telad mogu biti vaša s ovim pokretom. | iStock.com

millie bobby smeđa siva anatomija

Vjerojatno ste upoznati sa standardnim ručkom, ali ova snažna varijanta daje malo začina pokreta. Ojačaćete kvadricepse, potkolenice i glutene. Započnite s razmaknutim nogama u širini ramena, držeći ruke sa strane. Napravite ogroman korak unatrag lijevom nogom, prelazeći je dijagonalno iza desne noge. Dok to radite, ispružite desnu ruku na stranu i prebacite lijevu preko bokova. Skočite dva metra ulijevo i uđite u salon na suprotnoj strani. Ponavljajte ovaj obrazac naprijed i natrag za određeno vrijeme ili ponavljanja, u skladu s vašom razinom energije i kondicije.



3. Stražnji čučanj s dizanjem teleta

Kombinirajte tele podiže s leđnim čučnjevima za noge ubojice. | iStock.com/Ibrakovic

Jeste li ikad zavidjeli par odsečenih teladi? Ova vježba izrađuje vašu telad, a istovremeno vam pruža glutene, četveronoške i potkoljenice. Trebat će vam vaga, pa testirajte ovaj trening sljedeći put kad posjetite teretanu. Započnite otkopčavanjem mrene s položaja 'visoke šipke' tako da sjedi tik iza vrata, visoko na vašim trapeznim mišićima. Držite noge u širini ramena, dok čučite duboko pokušavajući doći do nabora kuka ispod koljena. Kad budete najniži, gurnite se kroz pete da biste se vratili u stanje. Odavde, podignite se na kuglice svojih nogu i ugovarajte svoju telad za ponderirano podizanje teladi. Vratite se u početni položaj i izvedite ukupno tri seta od 15, 12 i na kraju 10 ponavljanja. Za maksimalan učinak povećajte težinu jer smanjujete broj ponavljanja.



4. Dijagonalno podizanje nogu

Možete istovremeno raditi i trbušnjake i noge. | iStock.com

Ako želite malo ubaciti ab dan u nogu, ova vježba je sjajna za dodavanje u doket. Potez cilja na vaš trbuh, obline, stražnjicu, kvadratić, potkolenice i telad. Počnite ležati leđima na podu. Savijte koljena tako da su stopala ravna na podu, rukama dlanovima dolje na podu i kukovima. Kad budete spremni, podignite kukove od poda i lijevu nogu podvucite pod desno bedro, dopuštajući da vaše koljeno bude usmjereno prema lijevoj strani. Ne dopusti da ti lijeva noga dodirne pod. Zatim vratite lijevu nogu u početni položaj. Ponovite što više ponavljanja na lijevoj strani prije nego što pređete na desnu stranu.

5. Ratnik III

Pozicije koje zahtijevaju ravnotežu djeluju na cijelo tijelo. | iStock.com

Ova joga poza uzima ravnotežu i fokus za održavanje i daje nogama i jezgri solidan trening. Započnite zajedno sa nogama. Podignite lijevu nogu iza sebe i usmjerite nožni prst. Prebacite tjelesnu težinu u desnu nogu dok nastavljate podizati lijevu nogu iza sebe. Počet ćete spuštati glavu i torzo tako da od lijevog noga do vrha glave oblikujete ravnu liniju. Ruke bi trebale ostati čvrsto uz bok s prstima okrenutim prema levom stopalu. Usredotočite se na zatezanje jezgre i ispravljanje leđa. Kad ste u položaju, zadržite pet sporih, stalnih daha i otpustite. Ponovite s druge strane.

voće duže izdržati

6. mrtvo dizanje ukočenih nogu

Stražnji dio nogu će vam zahvaliti. | iStock.com

Za izvrsnu vježbu tetive na hrčku, započnite s ovom ponderiranom mrtvom dizanjem. Stanite s razmaknutim nogama ramena držeći da su koljena blago savijena. Držite bučicu od pet kilograma u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema prednjem dijelu bedara, ili ako ste u teretani, upotrijebite vagu. Podignite glavu i ramena unatrag dok udišete i gurate bokove nazad, spuštajući trup dok klizite utezima niz bedra. Usredotočite se na zadržavanje težine u petama. Polako se vratite u početni položaj i napravite 20 ponavljanja za ukupno tri seta.