5 režima dizanja utega za početak rada na podizanju

Želite li započeti s podizanjem? Isprobajte ove režime za dizanje utega. | Dan Kitwood / Getty Images

google play mišljenje

Najteži dio ulaska u formu zapravo je ulazak u teretanu. Za mnoge ljude prevladavanje mentalnih prepreka - uključujući strah i tjeskobu oko dizanja - prilično je ozbiljan velikanski izazov za prevladavanje. A to dolazi s teritorijem, posebno za početnike.



Ako se osjećate izgubljeno u teretani i ne možete prepoznati mravu s lat-padajućeg stroja, onda je to potpuno razumljivo. Ali, to također ne znači i da ste beznadežni. Prije nego što uopće krenete u teretanu, možete obaviti puno istraživanja i čitanja. Saznajte više o anatomiji i fiziologiji, različitim dizalicama i pravilnom obliku - a zatim se uputite u teretanu i razgovarajte s trenerom. Rado će vas povesti.



Nakon što se složite sa osnovama, sljedeći korak je izgradnja rutine vježbanja i utvrđivanje ciljeva. Srećom, mnogi stručnjaci za dizanje korak su naprijed i program su učinili idealnim za početnike koji dižu sport. To je ono što mi pokrivamo na sljedećih nekoliko stranica. Iako postoje desetine i desetine ideja, postoji nekoliko programa koji su postali stalni dio leksikona dizača. Ovi se programi usredotočuju na osnove - oblik, linearni napredak i izgradnju ozbiljne snage i mišića.

Bez obzira na to jesu li vaši ciljevi da ličite na Arnolda Schwarzeneggera ili ćete jednostavno moći svojoj djeci pružiti vožnju po svinjama, nikad nije kasno da započnete s dizanjem utega.

Čitajte čitajte o pet programa u koje bi početnici dizači svakako trebali razmotriti.



1. Početna snaga

Pokretanje snage je sjajan program. | Pokretanje snage putem Facebooka

Kada tražite dizanje radi, vidjet ćete da je Pojačana snaga spominje puno. To je program koji je sastavio Mark Rippetoe. Rippetoe je knjiga postala fitnes klasika, a njegove metode - koje se usredotočuju na vježbe s vagom koristeći prirodne pokrete tijela - postale su legenda. Jako je usredotočen na formu i usavršavanje vašeg lifta s knjigom Rippetoe, što je čini izvrsnim za početnike. Odatle se uvodi izmjenični A / B režim, fokusiran na nekoliko jednostavnih, ali važnih dizala. Snaga starta možda je savršen program za početnike dizača.



2. Snažni dizači

StrongLifts, zajedno s početnom snagom, možda su jedna od najpopularnijih rutina za dizanje utega na planeti. Njegova stvarna snaga je u njegovoj jednostavnosti; usredotočuje se na samo pet vježbi i preporučuje raditi pet setova po pet ponavljanja. Čučanj, klupa, mrtva dizala, nadzemna preša i vaga koriste se naizmjence, tri treninga tjedno, tri dizača po vježbi. Trčati ćete svaki trening i ograničiti mrtve žičare na jedan set od pet ponavljanja. Za početnike je to sjajna rutina, jer se usredotočuje na izgradnju jezgra mišića i stvarno vam daje priliku da usavršite formu. Postoje i pravila o ishrani koja pomažu da se odbaci solidna prehrana.

3. Fitness sladoleda 5 × 5

Ovo je program koji je sagradio Jason Blaha, a čije videozapise možete pronaći na Youtubeu. Njegov kanal je riznica informacija, ali režim sladoleda fitness je njegova središnja točka - posebno za početnike. ICF je trodnevna rutinska rutina, s naizmjeničnim A / B vježbama. Pored spajalica poput čučnja i preša, Blaha unosi kovrče, mrvice, slijeganja i redove u mješavinu. Ima mjesta za prilagodbu i dodane vježbe, ali za istinske početnike preporučuje se pridržavanje temeljnog programa.

4. Greyskull LP

Ovaj je program savršen za početnike. | StrengthVillain.com

Greyskull LP možda više zvuči kao album norveškog black metal benda, ali zapravo je program dizanja utega koji je sastavio John Schaeffer - a koji također nosi ime Johnny Pain. Plan je izložen u knjizi, koja je sada u drugom izdanju, i sastoji se od trodnevnog, 3 x 5 režima podizanja. Također je dobio nekoliko značajnih pohvala, posebno onih koji su podmlađeni ili izrasli iz programa Početne snage. U programu Greyskull dobivat ćete punjenje klupskih presova, čučnjeva i mrtvih dizala, a ostale će vježbe biti nabrekle poput kovrča.

5. 5/3/1 Jima Wendlera

Ovaj je program jednostavan za praćenje. | JimWendler.com

5/3/1, koji je osmislio Jim Wendler, izvrstan je program za početnike. Dizajnirana je na jednostavan, izravan način za izgradnju ogromne snage i mišića, a mnogi su to učinili upravo to. Radit ćete rutinu dizanja utega u cijelom tijelu, dižući tri dana tjedno. U osnovi postoje četiri glavne žičare za šator - bench press, čučanj, mrtvo dizanje i press - počevši od 90% vašeg maksimuma i radite gore. Svaki trening se fokusira na jedno glavno dizanje, a vi ćete se dizati u četiri ciklusa tjedno.

Sustav 5/3/1 vidjet će da napredak dolazi polako, ali sigurno. Prilično je kruto u tome što Wendler ne preporučuje da mijenjate ili prilagođavate vježbu, ali u osnovi je još uvijek jednostavno i učinkovito. Za početnike je ovo možda idealan program.

Pratite Sama na Twitteru @Sliceofginger