5 vježbi gornjeg dijela tijela za ozbiljan rast mišića

Spremni ste za ozbiljan rast mišića? | Keystone / Getty slike

Ako vam je potreban predah od monotonije rutine dizanja ili ste kardio-dečki koji želi malo obučiti snagu, možda ćete se kružiti tamo gdje možete skrenuti. Vježba u krugu manje-više je nalik što zvuči - niz dizala ili vježbi, koje se izvode jedna za drugom, izvode se u ciklusu. Obično radite vježbu 30 sekundi ili tako, odmorite se kratko vrijeme i krenete prema sljedećoj. Nakon što iscrpite popis, započinjete sve ispočetka.



To je krug. Baš kao što ste naučili na nastavi.



kultni parovi iz 90-ih

Kružne vježbe fantastične su za izgradnju izdržljivosti i izdržljivosti. Ostat ćete bez daha iscrpljenih mišića do kraja, što je ključni pokazatelj da ste dobro vježbali. Krugovi su idealni za vježbanje cijelog tijela ili, u ovom slučaju, ciljane vježbe. Ovaj će specifični dio obrisati krugove koji ciljaju gornji dio tijela; to su vaše ruke, ramena, prsa, jezgra i leđa.

Krugovi, kao i bilo koji način dizanja utega ili kardio rutina, potpuno su prilagodljivi i prilagodljivi. Možete isprobati različite vježbe ili dizanje da biste se više fokusirali na određene dijelove tijela ili ih potpuno izbjegli. Mnogi vole raditi trčanje jer su na neki način mjesto susreta za trening snage i kardio; krećete se brzo, puštate krv i sagorijevate kalorije - a također mišiće radite. Puno njih.

Jedini problem je što ljudi koji su novi u treningu, znaju gdje započeti. Vani su skupovi vježbi, a pronalazak idealnog za vašu specifičnu situaciju može biti težak. Dakle, počet ćemo vam uvoditi pet.



Bez obzira želite li raditi poput mornarskog SEAL-a, usredotočiti se na jednostavnost ili čak izraditi vlastiti od nule, evo pet vježbi kruga gornjeg dijela tijela koje vas mogu započeti.

1. Mornarički zapečaćeni krug 'Nema izgovora'

Možda niste kruti kao mornarski pečat, ali imat ćete sjajno tijelo. | Fotograf Mate drugog razreda Eric S. Logsdon / U.S. Mornarica putem Getty Images



Koji je bolji način da dovedete u formu od oponašanja vježbi mornarskih SEAL-ova? Opisali smo neke paklene fitness testove kroz koje prolaze, a sada možete isprobati krug gornjeg dijela tijela koji je razvio bivši SEAL Brad McLeod, koji je postao stručni trener u svom poslijeratnom životu. Vježba je duga i intenzivna, a to možete provjeriti na STACK. To uključuje gotovo sve što možete pomisliti, a vi ćete dobiti puno vježbi na sve strane, pa budite spremni za par dana odmora.

Ruth Bader Ginsburg kao mlada žena

2. krug gornjeg dijela tijela Ashley Conrad

Kružne vježbe pružit će vam sjajnu sesiju znojenja. | iStock.com

Ashley Conrad, fitnes stručnjakinja i trenerica slavnih osoba, sastavila je vlastitu vježbu gornjeg dijela tijela kao pridonositeljica Bodybuilding.com. Njeni su ciljevi, kako piše, bili 'izgraditi snagu i izdržljivost mišića', a krug koji je izgradila definitivno bi vam trebao pomoći da postignete oboje. Sam krug sastoji se od pet rundi, u svakom povećanju od 30 sekundi u pet različitih vježbi. Radit ćete dips, push-up varijante, burpee i još mnogo toga. Postoji čak i video vodič za provjeru.

3. Krug za vježbu za muškarce, zdravlje

Ovaj je jednostavan krug odlična vježba. | iStock.com

Ako stvari želite održati razmjerno jednostavnima, direktor zdravstvenog fitnesa za muškarce B. J. Gaddour objavio je čvrst krug tijekom ljeta 2015. Krug se fokusira na šest vježbi - što je savršeno za minimaliste fitnesa ili one koji imaju ograničenu opremu koja im je na raspolaganju. Vježba se sastoji od podupiranja brade, namotaja, naizmjeničnih redova za bučicu, push-up uskih rukava, stojećih kovrča otpornih traka i dasaka s dugim polugama. Učinite koliko možete u razmacima od 30 sekundi, a zatim odmarajte 15 sekundi. Jednostavno i učinkovito.

4. STACK's 'divovske setove' vježba

Isprobajte ovaj trening za ozbiljne dobitke u leđima i prsima. | IStock.com/monkeybusinessimages

U slučaju da niste upoznati s 'divovskim setovima', STACK objašnjava da se sastoje od četiri vježbe koje ciljaju istu mišićnu skupinu. Ovaj set radite četiri do pet puta, s 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu u setu. Što se tiče odmora, možete si priuštiti minutu ili nešto više između setova, ali potrudite se da prijeđete iz jedne vježbe na drugu kako biste zaista udarili u gornji dio tijela što je više moguće.

STACK-ov krug uključuje preše na klupama, pad pritiska, grudne muhe, pulover s bučicama, izvlačenje i obilje rada na bicepima i leđima. Ovo je savršen krug za izgradnju ruku, prsa i leđa za maksimalni mišićni dobitak - i sve to za manje od 45 minuta.

sada Rainn Wilson

5. Izgradite vlastiti

Napravite svoj krug. | Spencer Platt / Getty Images

Možete razmišljati o krugu gornjeg dijela tijela poput salate sa salonom u Pizza Hutu - možete prilagoditi ono što dobivate kako biste maksimalno iskoristili svoju korist i zadovoljstvo. Ali uzmite upute iz drugih sklopova koje smo spomenuli; morat ćete izgraditi krug oko nekoliko primarnih vježbi, dodati neke pomoćne dizala i provjeriti da ne radite previše ili premalo ponavljanja ili da trošite previše ili premalo vremena na svakoj stanici. To bi mogao biti izazov za fitness početnike, ali može biti dobar način da shvatite gdje ste i za šta ste sposobni. Pokušajte skicirati svoj krug i prilagodite se u skladu s tim.

Evo dobrog mjesta za početak.

Dodatno izvještavanje Lauren Weiler.