5 zdravih sendvič recepata za pripremu za ručak

Sendvič može biti savršen izbor za jednostavan ručak ili večeru, ali ovaj obrok bez buke može biti skrivena katastrofa prehrane ako niste pažljivi. Sendviči veličine čudovišta nagomilani prelivima mogu donijeti tisuće kalorija u jednom sjedenju, čak i ako na prvi pogled izgledaju prilično zdravo.

Srećom, jednostavno je pripremiti obrok koji je dobar za vas ako se odlučite za neke zdrave recepte za sendviče. Za početak preskočite narezke, koji su prepuni soli i konzervansa. Također ćete htjeti svijetliti sir i izbjegavati bijeli kruh. Umjesto toga, napunite se mršavim bjelančevinama, opredijelite se za integralni kruh i odaberite začinjene sastojke s nižim udjelom masti i puno zdravih povrća kako biste vašem sendviču dali dodatni udarac.



Evo pet obavezno isprobanih recepata za sendviče koji su također dobri za vas.

1. Sendvič sa salatom od avokada od tune

Zamijenite majone u salati od tune zdravim avokadom | iStock.com

Tuna je dobar izvor mršavih bjelančevina, ali ne ako je prelivena s tonom majona visokog masnoće. Ali još uvijek možete uživati ​​u jednostavnom sendviču od tunjevine ako jedete zdravo i zamijenite avokado umjesto mayoa. Ovaj jednostavni recept za salatu od tune iz Zdrave mavene savršen je za užinu u radnim tjednima.

Sastojci:



  • 2 limenke pahuljice lagane tune
  • 1 zreli avokado
  • ½ šalice nasjeckanog celera
  • ½ šalice nasjeckanog crvenog luka
  • ½ crvene jabuke, nasjeckane
  • ¼ šalica nasjeckanih, tostiranih oraha
  • 1 žlica soka od kiselih krastavaca (ili zamijenite vodu i malo povećajte sol)
  • 1 žličica sušenog kopra
  • ½ čajne žličice Dijon senfa
  • ¼ žličica kumina
  • Sol i papar, po ukusu

Upute: Izrežite avokado u veću zdjelu. Dodajte tunu, celer, crveni luk, jabuku i orahe. Miješajte dok se ne sjedini. Dodajte sok od kiselih krastavaca, suhi kopar, Dijon senf, kumin, sol i papar. Ponovo promiješajte.

Narežite dio pripremljene salate od tune na krišku tostiranog kruha. Po želji dodajte dodatne preljeve, prekrijte drugom kriškom tostiranog kruha, a zatim poslužite. Pripremljena salata od tune čuvat će se do tjedan dana u hladnjaku.



2. Povrće sendvič s umakom od kopra

Vegetin sendvič na višezrnatom kruhu | iStock.com

aaron rodgers sladak

Srdačni kruh od cijelog zrna nagomilan je svježim krastavcima, rajčicom, avokadom i klice, plus malo provolon sira i umakom od tang jogurta, za vegetarijanski sendvič koji je sve samo ne dosadan. Slobodno dodajte ili zamijenite bilo koje drugo svježe povrće koje imate pri ruci u ovom svestranom sendviču. Ovaj recept od hrane i vina služi 4.

Sastojci:

  • ½ šalice običnog jogurta
  • 3 žlice nasjeckanog svježeg kopra
  • 1½ žličice Dijon senfa
  • 1 žlica ulja za kuhanje
  • 1 žličica vinskog octa
  • Sol
  • Svježe mljeveni crni papar
  • 8 debelih kriški kruh s više zrna
  • 8 listova salate
  • ½ kilograma narezanog provolona
  • 2 rajčice, narezane
  • 1 krastavac, oguljen i narezan na sitno
  • 1 mali crveni luk, narezan vrlo tanko
  • 1 zreli avokado, po mogućnosti Hass, narezan
  • 1 šalica lucerke

Smjerovi: U maloj zdjeli pomiješajte jogurt, kopar, senf, ulje, ocat, ¼ čajnu žličicu soli i 1/8 žličice papra.

ukletom napuštenih zabavnih parkova

Rasporedite žlicu umaka od kopra s jedne strane svake od četiri kriške kruha. Svaku krišku narežite na salatu, provolon, rajčicu, prstohvat soli i papra, krastavac, luk, avokado i klice. Na svaki sendvič posipajte još jednu žlicu umaka od kopra. Prekrijte preostale četiri kriške kruha.

3. Pečeni pikantni pileći sendviči

Sendvič s piletinom | iStock.com

Kad vas žudi za sendvičem s piletinom brze hrane, pokušajte napraviti ovu verziju sličnu ukusu od Natrag do njezinih korijena koja služi za četiri. Krušna pileća prsa pečena su, ne pržena, tako da je bolje za vas, a prekrivena su laganim jogurtom i Dijon senfom, a ne masnim majonezom.

Sastojci:

  • Sprej za kuhanje
  • 2 (6-8 unce) pileća prsa
  • ½ šalice brašna
  • ¼ žličica košer soli
  • ¼ žličica crnog papra
  • 1 do 2 žlice Tabasco ili drugog ljutog umaka
  • ¼ šalice mlijeka
  • 1 jaje
  • 1 šalica Panko krušnih mrvica
  • ½ do 1 žličice mljevene kajenske paprike
  • ½ žličice češnjaka u prahu
  • ½ čajne žličice paprike
  • ½ žličice luka u prahu
  • 2 žlice običnog grčkog jogurta
  • 2 žličice Dijon senfa
  • 1 žličica mljevenog češnjaka
  • Bundeva od salate, rajčice i hamburgera

Upute: zagrijati pećnicu na 350 stupnjeva Farenhajta. Premažite žicom za kuhanje s sprejom za prskanje i stavite na lim za pečenje.

Svaku pileću prsa stavite između dvije kriške plastičnog zamota. Mazite mesom za nanošenje mesa dok svaki ne bude debljine između ½ i ¾ inča. Svaku dojku prepolovite tako da imate 4 komada mesa.

Na pult rasporedite tri plitke zdjele. U jednom umutite brašno, sol i papar. U drugom umutite vrući umak, jaje i mlijeko. U trećoj, pomiješajte krušne mrvice, kajenski biber, češnjak u prahu, papriku i luk u prahu.

Svaki komad piletine istopite u smjesu s brašnom, zatim smjesom od jaja, a potom krušnim mrvicama. Odstranite suvišni premaz i stavite na pripremljeni stalak za kuhanje. Vrhunac piletine poškropite sprejom za kuhanje, a zatim pecite 15 do 20 minuta.

Dok se piletina kuha, pomiješajte jogurt, Dijon senf i mljeveni češnjak u maloj posudi. Narežite peciva od sendviča ili hamburgera na pola i jednu stranu razmažite smjesom od jogurta. Dodajte kuhanu piletinu i premažite salate i rajčicom. Poslužite odmah.

4. Škampi Banh Mi

Vijetnamski banh moj sendvič | iStock.com

Kozje kozice s niskim udjelom masti čine savršeno zdravo punjenje sendvičem. Ovi vijetnamski sendviči sa mljekom i povrćem prekriveni su hrskavom mrkvom i krastavcem te začinjenim majonezom za ukusan ručak koji će vas ispuniti, ali neće vas umoriti. Ovaj recept iz Jednjaka dobro služi 6.

Sastojci:

  • 1 velika mrkva, oguljena i nasjeckana
  • 2 žlice rižinog octa
  • 1/3 šalice nasjeckanog svježeg cilantra
  • 2½ žlice majoneze sa smanjenom masnoćom
  • 2½ žlice običnog jogurta s niskim udjelom masnoće
  • ¾ umak od ribe, (vidi napomenu o sastojku)
  • 1 žlica soka limete
  • ¼ žličica kajenske paprike
  • 3 (12-inčne) bagute, prepolovljene u dužinu
  • Kuhana kozica od 1 kilograma, (21 do 25 po kilogramu; otopljeno ako je smrznuto), uklonjeni su repovi
  • 18 tankih kriški krastavaca
  • 3 luka, tanko narezana po dužini i izrezana na komade od 2 inča

Upute: mrkvu i ocat stavite u malu zdjelu; promiješati da se sjedini. Ostavite da se marinira dok pripremate ostale sastojke.

brie larson politike

U srednju zdjelu stavite cilantro, majonezu, jogurt, riblji umak, sok od limete i kajenu; promiješati da se sjedini. Na donju polovicu svakog bageta rasporedite 2 žličice ovog umaka. Preostalom umaku dodajte škampe; baciti na kaput. Pomoću žlice razdijelite mrkvu među baguette (ocat odbacite). Vrh s škampima, krastavcima i orasima. Izrežite svaki baguet u dva 6-inčna sendviča.

5. Philly odrezak sendvič

Sendvič sa biftekima u stilu Philly | Istockphoto

Sendviči odresci ne moraju biti izvan granica ako pokušavate jesti zdravo. Ova verzija klasičnog Philly sira izrađena je od mršave pečene govedine, paprike, luka i male količine sira te iznosi samo 354 kalorije. Također su odobreni od strane zdravstvenih stručnjaka na klinici Mayo, tako da se možete srušiti bez krivnje.

Sastojci:

  • ½ zelene paprike, tanko narezane
  • ½ malog luka, tanko narezan
  • 6 unci mršave pečene govedine, obrijane
  • 2 cjelovite pšenice
  • ¼ šalica cheddar sira, isjeckan

Upute: Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva Fahrenheita. Lagano premažite posudu za pečenje sprejom za kuhanje. Špricajte sprej za kuhanje. Na srednjoj vatri pirjajte paprike i luk dok ne omekšaju, 3 do 5 minuta. Dodajte pečenu govedinu i dinstajte još 2 do 3 minute.

Na svaku koru stavite ½ mješavine pečene govedine. Stavite u pripremljenu posudu za pečenje. Svaku koru premažite s 2 žlice sira. Pecite dok se sir ne rastopi, 2 do 4 minute.

Pratite Megan na Twitteru @MeganE_CS