5 vježbe koje će vam donijeti mišićaviji leđa

Spremni ste za izgradnju mišića leđa? | iStock.com

kristina schulman prvostupnica u raju

Svi želimo biti u stanju čučnjeva i mrtvih dizala poput magova, istovremeno pokazujući urezana prsa, ruke i trbušnjake. Kad se pogledate u ogledalo, želite biti pomalo impresionirani - želite vidjeti potvrdu da se sav naporan rad koji ste stavili na stalak i traku za trčanje, a održavajući čistu i koncentriranu prehranu, isplati.,



Pa, dijeta i vježbanje su put do tamo, ali morate imati na umu da postoje dijelovi koji često zanemaruju - dijelovi koje možda nećete moći izravno vidjeti, ali koje mogu vidjeti i drugi. To je poput preskakanja dana nogu - ako želite biti mišićavi, a ako zanemarite određene mišićne skupine, izgledat ćete asimetrično. A to nitko ne želi.



Govorimo o leđima, naravno. Često izgubljeni u mješavini dok se fokusiramo na ruke, noge i jezgru, leđa čuvaju važne mišiće koji su neophodni za funkcionalnost i osiguravaju da naše ostale mišićne skupine mogu funkcionirati kao kohezivna jedinica. Na kraju krajeva, nećete učiniti mnogo čišćenja ili mrtvog dizanja sa slabim leđima.

Ali budući da se većina nas ne obazira na svoja razmišljanja, može biti teško znati odakle započeti vježbanje. Brojne su vježbe - mnoge koje vjerojatno već radite - koje ciljaju mišiće na leđima, tako da ste vjerojatno na pola puta. Razmislite samo o dodavanju dana u tjednu posvećenom treningu tih mišića, a možete započeti s ovih pet vježbi.

1. Savijeni redovi

Izvijeni redovi odlični su za leđa. | iStock.com



Vjerojatno su, ako ste ozbiljan štakor u teretani, vjerovatno već vršili redove. Redovi se mogu izraditi na više načina. Možete koristiti bodlje, bučice ili strojeve, s bilo kojim brojem dodataka. Prema StrongLiftsu, trebali biste ga odabrati i sniziti obrazac. Pazite da ih ne radite pogrešno jer lako možete ozlijediti sebe. Redovi će raditi vaše mišiće i zamke i odličan su spoj za izgradnju vježbi usmjerenog na leđa, kaže Muscle & Fitness.

2. Sliježe ramenima

Rašljeni će raditi vaše zamke i romboide. | iStock.com



Shrugs su doslovno upravo to - slijeganje ramenima. Podignite nešto teško, bilo da je to bila vaga, neke bučice (obično rade bolje) ili čak kotlići, a ramenima i leđima upotrijebite težinu. Možda ne zvuči mnogo, ali osjetit ćete ga nakon nekoliko ponavljanja. Slezanja će aktivirati vaše zamke i romboide, a može vas osjetiti bol na mjestima sljedećeg dana koje nikad prije niste osjetili.

3. Vrtlaci

Vremenske uspinjače nisu baš dobre za vaše noge - sjajne su i za vaša leđa. | Justin Sullivan / Getty Images

Da - jedan od vaših glavnih složenih dizala, onaj koji ste trebali zaposliti već kao jedan od vaših kamena temeljnih kamena, također je fantastičan za jačanje i toniziranje leđa. Mrtvo dizanje, poput čučnjeva, zahtijeva da vaše cijelo tijelo radi složno kako bi diglo težinu sa zemlje, a mišiće u leđima su apsolutno neophodne za to. Naravno, ovo je također jedno od onih liftova koji zahtijevaju savršen oblik kako se ne biste ozlijedili. Dakle, imajte to na umu.

princeze dnevnici 3 chris bora

Ali ako već niste, uzmite mrtvu žičnicu u svoju rutinu. Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti, a ako nemate potrebnu opremu, pokušajte alternativu.

4. Lat povuci

Lat poteškoće su teške, ali vrijedi. | iStock.com

obitelj doug pitt

Lat povlačenje zahtijeva pristup stroju, pa se nadamo da možete skočiti na njega u teretani ili fitness centru. Sama vježba je, fiziološki gledano, slična potezanju; vi u osnovi povlačite težinu do svojih prsa s glave, ali u ovom slučaju ne upotrebljavate gravitaciju i svoju tjelesnu težinu. Prilikom izvođenja ove vježbe lako je izgubiti formu, zato se pridržavajte i umanjite otpor ako treba. Možete to raditi ili sjedeći ili stojeći, a također možete imati i varijacije u držanju. Isprobajte nekoliko različitih metoda i zabilježite što postiže rezultate.

5. Povlačenja i podupirači

Povlačenja su ozbiljan posao. | iStock.com/dolgachov

Evo ih - najteža vježba leđa od svih njih. Iako ih neki čine jednostavnim, nema sumnje da je vježba u koju su uključeni potezi zajamčeno naporna. To je zato što podižete cijelu tjelesnu težinu samo s rukama, ramenima, rukama i jezgrom, a treba vam pristojna količina čvrstoće prianjanja kako biste se mogli objesiti o šipku.

Ne možete još izvršiti potpuno povlačenje? Bez brige - prvo možete isprobati iso-ekscentrični pull-up. Započnete to skakanjem do šipke, tako da je u visini grudi, a zatim se polako spuštate dolje.

Dodatno izvještavanje Lauren Weiler.