5 Vježbe koje su mnogo učinkovitije nego što mislite

Ako mislite da trebate trčati pet milja dnevno i uhvatiti težak par bučica kako biste iskoristili prednosti vježbanja, razmislite ponovo. Bilo da trenirate polumaraton ili samo pokušavate ostati aktivni, postoji puno jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete zanemariti. Neki od ovih lakih poteza zahtijevaju malo dodatne opreme osim vašeg vlastitog tijela i odlični su za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog zdravlja. Ne morate dodatno opterećivati ​​zglobove i gurati mišiće do krajnjih granica kako biste postigli sjajnu sesiju znojenja, pa evo pet vježbi koje su efikasnije nego što mislite.

1. Hodanje

Od svih učinkovitih vježbi vani, hodanje je vjerojatno najlakše. | iStock.com



rainn wilson i john krasinski

Radite to svakodnevno bez razmišljanja - bilo da hodate oko kuće, pješačke staze ili šetate svojom uredskom zgradom, hodanje ima brojne prednosti koje pomažu vašem srcu. Klinika Mayo objašnjava da brza šetnja može pomoći u upravljanju težinom, spriječiti srčane bolesti i dijabetes, ojačati mišiće nogu i jezgre i zadržati protok endorfina u vašem mozgu kako bi poboljšao vaše raspoloženje.



Što brže i dulje hodate, više će vam tijelo zahvaljivati, a važna je i pravilna tehnika hodanja. Kad žurno hodate, pobrinite se da gledate prema naprijed s glavom prema gore, a vrat i ramena trebali biste se osjećati opušteno. Lagano zamahnite rukama laganim savijanjem u laktu u redu je, a da biste radili na tim trbušnim mišićima, stegnite jezgru zatežući jezgrene mišiće, leđa držite ravno dok hodate. Pravilna obuća je također važna - želite zaštititi koljena i bokove, što možete učiniti i s tenisicama koje podupiru vaša stopala.

2. konop za skakanje

Skakanje konopa pravi je izazov. | iStock.com

Ljepota skakanja užeta je što možete kupiti vlastiti visokokvalitetni konop za manje od 20 dolara, a ovu vježbu možete izvoditi prilično bilo gdje. WebMD objašnjava da će nakon samo 15 do 20 minuta skakanja konopca poboljšati kardiovaskularnu kondiciju, tonirati mišiće nogu i sagorjeti tonu kalorija - više kalorija nego što biste sagorjeli trčanje za isto toliko vremena.



Iako skakanje užeta stvara veći stres na koljena, gležnjeve i kukove nego hodanje, ova vježba je i dalje slabo utjecala u odnosu na trčanje. Obavezno spustite na kuglice svojih nogu nakon svakog malog skoka da smanjite udar na zglobove, a laktovi u blizini i zglobovi obavljaju većinu posla kako biste okrenuli uže. Možete nadograditi svoju rutinu za preskakanje konopa križanjem užeta, pokušavajući preskočiti dva uzastopna okretanja konopa ili trčeći na mjestu preko užeta kako biste povećali rad otkucaja srca.

3. Push-up

Potiskivanja su razlog za razlog. | iStock.com/undrey



Malo je vježbi djelotvornih za prsa i leđa kao skromni push-up, a za vaše tijelo može biti još bolje nego što ste prvobitno mislili. Ovu vježbu možete raditi u svom uredu ili u teretani, a vježbu ćete osjetiti odmah u prsima, leđima, ramenima, tricepsima i temeljnim mišićima. Prema 9Coachu, push-up je jedna od najboljih vježbi za dečke koji žele skupiti grudi ili za žene koje žele ton nadlaktice.

Započinje s pet do 10 ponavljanja po setu dobro je za one koji tek započinju rutinu koja uključuje push-up, a vi možete dodati pet ponavljanja u setove kako napredujete. Za još veći izazov, pokušajte držati ruke bliže jednom prilikom potiskivanja ili podići jednu nogu da biste ciljali svoju jezgru.

4. Penjanje stepenicama

Uspon stepenicama izvrsna je kardio vježba. | Thinkstock

Spuštanje stepenicama i dizanje dizala jedno je od najboljih poboljšanja načina života koje možete učiniti - a to je i jednostavno. Uspon stepenicama povećava otkucaje srca, što poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i štiti od visokog krvnog tlaka i začepljenih arterija, objašnjava StepJockey. Ovaj jednostavan potez poboljšava snagu u mišićima i kostima, a može pomoći i u upravljanju težinom, jer sagorijeva više kalorija nego hodanje po ravnoj površini. Kao i druge vrste vježbanja, penjanje stepenicama također može povećati vaše raspoloženje.

Penjanje stepenicama idealno je za one koji žele uložiti više vježbanja u svoj stil života općenito bez potrebe za članstvom u teretani. Ne zahtijeva se posebna obuka, a rutinu možete učiniti jednostavnom ili težom koliko želite. U usporedbi s hodanjem, penjanje stepenicama pravilnim tempom sagorijeva dva do tri puta više energije, što ovu vježbu čini učinkovitijom nego što ste ikada zamislili.

5. daske

Daske su naporan rad. | iStock.com

kad je dolje spajanje palube

Ne morate kupovati maštovitu opremu da biste ojačali svoje jezgre - za to su planirane daske. Ova jednostavna vježba ekstra je učinkovita za korištenje onih dubokih mišića unutarnje jezgre, zatezanje međice, poboljšanje fleksibilnosti oko ramena i poboljšanje ravnoteže i držanja, objašnjava Mercola Peak Fitness. Ovu vježbu prvenstveno ćete osjetiti kako radi trbuh, ali zapravo vježbate cijelo tijelo, od vrata do pete, dok radite na održavanju tijela.

Jačanje jezgre poznato je i da smanjuje bol u leđima, a daske su odličan izbor za to, jer ćete raditi i mišiće donjeg dijela leđa. Ako želite malu dodatnu pomoć u toniranju oblina, tada su bočne daske još jedna dobra opcija - one će vam također pomoći da postignete bolju ravnotežu i stabilnost. Pokušajte zadržati svoju dasku jednu minutu, dodajući intervale od 10 sekundi kao napredak za dodatni izazov.