4 načina da izvučete maksimum iz treninga

Ako vježbate kao ludi, ali još uvijek ne gubite na težini, vjerojatno ste napravili neke male pogreške koje sabotiraju vaš trening. Mali preokreti u prehrani - poput zadržavanja hidratiziranosti i jedenje manje mesa - uz pomoć jeftinog mehanizma za vježbanje, poput pjenasteg valjka, osigurat će da najbolje iskoristite svoje treninge. Nećete htjeti propustiti ove četiri korisna savjeta!

Izvor: iStock



kad je billie eilish rođendan

1. Uložite u valjak za pjenu i iskoristite ga

Pjenasti valjci izgledaju poput kratke, guste rezance za bazen, a mogu ozbiljno zacijeliti. Kako su se treneri i sportaši počeli više fokusirati na njegu mekih tkiva i sprječavanje ozljeda, valjci za pjenu postali su izuzetno popularni i to s dobrim razlogom. Oni se mogu koristiti kao alat za oporavak i možda će biti još korisnije koristiti prije vježbanja.



Korištenje pjenastog valjka prije vježbanja pomoći će u sprječavanju ozljeda. Nepotpuno ili nepravilno zagrijavanje znači da će vam se tijelo neprestano nadoknađivati ​​zbog vaših problematičnih mjesta. 'Dubok pritisak (poput vrste dobivene valjkom za pjenu) stimulira Golgijev tetivni organ, koji tada nadjačava mišićno vreteno, što omogućava tkivu da se opusti, što ga priprema za istezanje', dr. Mike Clark, izvršni direktor Nacionalnog Akademija sportske medicine, rekla je za Outside.

Pred-vježbanje pjene valjanjem je poput mini akupresurnog tretmana; to omogućuje vašem tijelu da se sam poravna. Odvojite malo vremena za korištenje valjka za pjenu prije nego što počnete nakupljati znoj - vaše će tijelo biti bolje pripremljeno za radno opterećenje i sprečavat ćete buduće ozljede.

Izvor: iStock



2. Pijte dovoljno vode

Ako ste žedni, kasno je. Kada je u pitanju hidratacija, dovoljno je piti da biste ostali u formi, posebno za sportaše. Voda je uključena u toliko procesa u tijelu da dehidriranje od samo 2% može početi ometati sposobnost vašeg tijela da radi.

Žedni trčanje u teretanu ili na trčanje nije dobra ideja. U prosjeku se osoba znoji između 0,8 do 1,4 litre na sat za vrijeme vježbanja, tako da ako niste pravili vodu prije treninga, vaše tijelo će biti teško pogođeno. Trening dok je dehidriran može dovesti do loših performansi, grčeva i ozljeda.



Ako planirate super intenzivan trening, ne zaboravite na gubitak natrija; natrij ima veliku ulogu u našem tijelu u zadržavanju vode. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Occupational Medicine and Toxicology pokazalo je da je dodavanje elektrolita u vašu tekućinu potrebno za dulje i teže napore. Općenito, izbjegavajte ili ograničite voćne sokove ili slatke napitke, poput sode. Može vam biti težak stomak ako ste dehidrirani. Provjerite uključuje li vaša prehrana voće i povrće napunjeno vodom, a vodu učinite vodom za piće.

Izvor: Thinkstock

3. Jedite manje mesa i više ribe

Nakon vježbanja, vašem tijelu je potreban protein da bi popravio vaše mišiće, ali to ne znači da je jesti hamburger i drugo crveno meso dobra navika. Većina Amerikanaca unosi puno proteina, tako da nema potrebe konzumirati dodatno meso - vjerovatno je da to čini više štete nego koristi.

Poznato je da prerađeno meso i posebno crveno meso doprinose nizu zdravstvenih problema, poput srčanih bolesti, raka i dijabetesa. Nema smisla jesti hranu koja uzrokuje same probleme koje pokušavate izbjeći vježbanjem.

Prehrambene smjernice Amerikancima preporučuju odabir raznih visokoproteinskih namirnica, uključujući jaja, grah i grašak, sojine proizvode i nesoljene orašaste plodove i sjemenke. Smjernice također predlažu zamjenu proteina visoke masnoće - poput mesa i mliječnih proizvoda - hranom poput morskih plodova, orašastih plodova i sjemenki.

Izvor: Thinkstock

lisice vijesti najgluplji trenuci

4. Počnite koristiti kompresijski uređaj

Visoke čarape, čarape i rukavi, koji su česti među sportašima, potiču protok krvi i ozdravljenje. Kompresijski zupčanik je pristupačan način da izvučete maksimum iz svojih vježbi i nakon toga oporavite.

Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research koja se usredotočila na uporabu zupčanika sa stiskanjem potvrdila je 2,1 do 6,2% poboljšanja u aerobnom i anaerobnom pragu za pojedinca. Možda vam se ne čini puno, ali čak i 1% -tno poboljšanje vremena vašeg maratona može rezultirati konačnim vremenom koje je brže od 1 do 2 minute - to bi pojačanje moglo biti sve što je potrebno da biste se kvalificirali na veliku utrku ili srušili osobni rekord.

Istraživanja koja se odnose na prijenos kompresije uglavnom su bila usmjerena na performanse, iako su novije studije otkrile da se sportaši osjećaju bolje kada nose kompresioni mehanizam dok se oporavljaju. Dok će sportaši izdržljivosti dobiti najviše koristi od opreme za kompresiju tijekom treninga, nošenje lijepog para kompresijskih čarapa nakon treninga izvrstan je način za ubrzanje oporavka - bez obzira koji je vaš sport odabran.

Više sa Life Cheat Sheet-a:

  • 5 zdravih navika koje biste trebali pamtiti svaki dan
  • 5 jednostavnih vježbi za izgradnju većih bicepsa
  • 4 savjeta za dijetu koje ne biste trebali slijediti