19 grickalica u masnoći koje će vam pomoći da izgubite kilograme

Pokušavate smršavjeti? Važno je jesti pravu hranu, čak i kada jedete brzu grickalicu. | iStock.com/demaerre

Ako pokušavate smršaviti, vjerojatno pomno pratite svoju prehranu. Vjerojatno ćete izrezati brzu hranu. Naučili ste donositi zdrave odluke u trgovini. A vi vjerojatno čitate čitajući (ili gledajući videozapise) kako biste dobili mršave o različitim dijetama i prehrambenim smjernicama koje možete slijediti dok pokušavate izgubiti nekoliko kilograma i voditi zdraviji način života. (Obavezno zanemarite savjete o dijeti koje nijedan liječnik neće slijediti.) Dok ste radili sva ova istraživanja, vjerojatno ste čuli za hranu koja sagorijeva masnoću. I možda ste se zapitali: Mogu li te namirnice zaista pomoći u mršavljenju?



Odgovor je da - i ne. Budimo jasni. Nijedna hrana zapravo ne može sagorjeti masti. Kao što zdravstveni centar Sveučilišta West Virginia kaže, neke namirnice s kofeinom mogu privremeno ubrzati metabolizam. (Vaš se metabolizam odnosi na način na koji tijelo koristi energiju.) Međutim, sama hrana ne može uzrokovati gubitak kilograma, bez obzira na to koliko sjajnih stvari ste čuli o juhi od grejpa, celera ili kupusa. Ali odabir prave hrane može vam pomoći ako za gubitak kilograma koristite druge strategije.



Kad pokušavate izgubiti nekoliko kilograma, vjerojatno dobro razmislite što jedete za vrijeme obroka. Hrana koju se odlučite za užinu između obroka jednako je važna. (Pokušaj prestati grickalica je strategija dijeta za kojom niti jedan liječnik ili nutricionista ne bi stao iza.) Ključ je odabrati zdrave grickalice, poput onih ispred, koji će vam pomoći u sagorijevanju masti i gubitku kilograma, a ne podrivanju napornog rada radiš u teretani ili na svom svakodnevnom trčanju.

Prema smjernicama Akademije za prehranu i dijetetiku, zdravi zalogaji za manje aktivne odrasle trebaju imati oko 200 kalorija. Grickalice za tinejdžere i aktivne odrasle mogu iznositi od 200 do 300 kalorija. Trebali biste planirati i dijeliti svoje užine prije vremena. Na taj ćete način posegnuti za nečim zdravim kad ste gladni. Čitajte dalje kako biste provjerili neke zdrave grickalice koje će vam pomoći da sagorijevate masti, izgradite mišiće i osjećate se zdravije.

1. Maslac od jabuke i kikirikija

Uparite crvene jabuke s prirodnim maslacem od oraha za savršen zalogaj | iStock.com



Akademija za prehranu i dijetetiku nudi niz prijedloga za zdrave zalogaje. (Iako te namirnice tehnički ne mogu sagorijevati masnoće, svakako će vam pomoći u vašem dnevnom režimu vježbanja sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće.) Jedan od ukusnih prijedloga akademije je pojesti jabuku s 1 žlicom kikirikijevog maslaca, bademovim maslacem, ili maslac sjemenki suncokreta. Kao što Livestrong primjećuje, dobra je ideja odabrati prirodni maslac od kikirikija (ili drugi maslac od orašastih plodova ili sjemenki) kako biste izbjegli dodani šećer i hidrogenirana biljna ulja.

2. Avokado sa salsom

Avokado je zdrav zalogaj | iStock.com/MSPhotographic



Za verziju guacamola s nižom masnoćom, akademija preporučuje masiranje avokada sa salsom. Smjesu možete jesti na tortilji od pečenih masti ili na cijeloj pšeničnoj tortilji. Možete ga čak i posipati sirom s malo masnoće prije nego što ga razvaljate. Svi znamo da je avokado na tostu glavni trend. To je zato što je avokado gusto hranjivim tvarima, bogato vlaknima i, prema SF Gate-u, ​​prepuno je zdravih mononezasićenih masti koje smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.

3. Smrznuti jogurt

Pokušajte napraviti svoj vlastiti smrznuti jogurt za zdravu užinu | iStock.com

Da bi napravili zdravu verziju smrznutog jogurta, akademija preporučuje miješanje jednakih količina običnog ili aromatiziranog jogurta sa 100% voćnim sokom. Zatim smjesu izlijte u papirne čaše i zamrznite. Ako ste ikad pokušali zamrznuti šalicu jogurta, vjerojatno ste prilično brzo saznali da se pretvara u prilično čvrstu ciglu. Napomene o ozbiljnom jelo kojemu trebate dodati šećer ako želite smrznuti jogurt koji možete popržiti poput sladoleda. Ispada da voćni sok čini trik - i čini puno zdraviju grickalicu od jogurta prepunog bijelog šećera.

4. Voćni ćevapi

Šiljci čine voćni zalogaj zabavnijim | iStock.com

Izvrsna grickalica kada imate svježe voće, ali želite nešto drugo učiniti s njim je sjeći voće i napraviti kebab. Kebab poslužite s jogurtom s niskim udjelom masnoće kao dip. Trebate neke ideje za koje voće ide zajedno? Food.com predlaže kombinaciju jagoda, limenke, ananasa, kivija i borovnica. Center Cut Cook traži dugin izbor jagoda, naranči, ananasa, kivija i grožđa. A Weight Watchers sugerira tropsku kombinaciju ananasa, manga i banana.

5. Graham krekere s orasima ili sjemenskim maslacem i jogurtom

Uz prave dodatke, grahamski krekeri mogu biti zdrava zakuska | iStock.com

Ako želite ukusan i ispunjavajući miks okusa, ovo je snack za vas. Akademija preporučuje nadopunjavanje graham krekera s omiljenim maslacem od orašastih plodova ili sjemenki, a zatim ih umočite u jogurt s malo masnoće od vanilije. Ako ozbiljno mislite da ovaj zalogaj bude što zdraviji, osigurajte da vaš orah ili sjemenki maslac ne dodaju šećer ili ulje. A ako imate vremena, razmislite o testiranju svojih vještina pečenja tako što ćete napraviti domaće graham krekere.

6. Zobena kaša

Mnogo je načina da napravite zdravu prehranu od zobene kaše | iStock.com

Kako bi instant zobeno brašno postalo zdravo i punilo zalogaj, akademija preporučuje da ga pripremite s mlijekom bez masnoće, a zatim dodate 1 žlicu javorovog sirupa, „posipanje“ cimeta i ¼ šalice suhog voća. Niste sigurni koje će vrste sušenog voća najbolje imati ukus s vašom zobenom kašom? To ovisi o tome koji okus vam se najviše sviđa. Ali neki od provjerenih favorita, prema SF Gateu, uključuju grožđice, brusnice, borovnice, marelice, suve šljive, datulje ili smokve. Ovo sušeno voće dodaje vašoj zobenoj kaši malo slatkoće, a da ne dodate iste prazne kalorije koje biste dobili od šećera.

7. Pita i hummus

Uz prave porcije, pita i hummus mogu biti zdrava zakuska | iStock.com

Pita kruh i hummus poznati su zdravi zalogaj. Akademija ima neke smjernice o tome koliko biste ove grickalice trebali priuštiti ako vam je cilj ograničiti unos kalorija na zdravi raspon. Preporuka organizacije je izrezati pitu od cijele pšenice na klinove i jesti je s 2 žlice hummusa. Možete pronaći niz različitih vrsta hummusa u vašoj trgovini, što je savršen način isprobavanja različitih okusa. Ili možete provesti malo vremena u kuhinji i pokušati napraviti svoj vlastiti hummus. Beautiful Mess ima impresivan niz recepata koje ćete isprobati.

8. kokice

Kokice sa zrakom punjene izvrsnim su, niskokaloričnim zalogajem | iStock.com

Vrsta maslačne kokice koju obično zgrabite u kinu ili napravite u vrećici za mikrovalnu pećnicu ne dolazi u obzir želite li sagorjeti masnoću i izgraditi mišiće. No, akademija preporučuje kokice sa zračnim pločicama kao zdravu, ali zadovoljavajuću alternativu. Pomiješajte 3 šalice kokica na zraku s naribanim sirom ili suhim začinima. Ako imate problema s dodavanjem začina kako bi se prilijepili kokicama sa zrakom, Kitchn preporučuje dodavanje male količine maslinovog ulja. Ili, ako ne želite dodati masnoću, isprobajte ideje SparkPeople za zdrave prelive kokica.

9. Quesadilla

Isključite restorane i kod kuće sastavite zdraviju dvojnicu | iStock.com

Želite li zdraviju verziju Quesadilla koju naručite u svom omiljenom meksičkom restoranu? Možete ga napraviti s tortiljom od cijele pšenice, ¼ šalice crnog graha, 1 do 2 žlice sira s niskim udjelom masti i 1 uncom salse. Sklopite ga na tanjur i zagrijte u mikrovalnoj da se sir rastopi. Vaša lokalna trgovina prehrambenih proizvoda vjerojatno nudi niz salsasa. Ili se možete okušati u tome da napravite vlastitu salsu s jednim od zdravih recepata za salsu EatingWell.

10. Pečena slanutak

Pečena slanutak može u potpunosti transformirati njihov okus | iStock.com

Čak i ako obično niste veliki obožavatelji slanutaka, koji se nazivaju i grabanzo grah, dugujete sebi da isprobate pečene slanutak. Akademija preporučuje da ih pečete u pećnici, a zatim začinite začinima. Kitchn se oslanja na osnove pečenja slanutak u pećnici s nekoliko prijedloga za sezonske pripreme. Nekoliko okusa za isprobati? Čili u prahu, curry u prahu, svježi ružmarin, pa čak i limunova korica.

zašto ljudi mrze kamilu

11. Salata

Izaberite tamno, lisnato zelenilo za najzdravije salate | iStock.com/KAdams66

Mislite da salata ne može biti zadovoljavajući zalogaj kad ste stvarno gladni sredinom poslijepodneva? Razmisli još jednom. Akademija predlaže da svoju uobičajenu salatu premažete tvrdo kuhanim jajetom ili edamamom, a možda dodate rajčicu i 2 žlice preljeva sa smanjenom masnoćom po vašem izboru. Naravno, najzdravije salate počinju s najboljim zeljem. Ako vam je potrebna pomoć u odabiru, Business Insider ima zgodan rang najzdravijih zelenih salata. Nakon što ga provjerite, vjerojatno ćete biti u iskušenju da prebacite svoju uobičajenu salatu od ledenog brijega na zdraviju opciju, poput kelj, rumuna ili špinata.

12. Smoothie

Izrada smoothieja kod kuće omogućava vam kontrolu njegovih kalorija | iStock.com

Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, odličan način da napravite zdrav smoothie je kombiniranje 1 šalice mlijeka bez masti sa smrznutim voćem u blenderu. Bon Appétit napominje da tradicionalni smoothieji nisu toliko zdravi, jer su previsoki u masnoći i šećeru. Ali upotreba smrznutog voća bez dodanog šećera i odabir obranog mlijeka otklanja oba ova problema. Ako nikada niste kupovali smrznuto voće, možda niste sigurni koje kupiti. Srećom, Health Vegan ima nekoliko prijedloga za najbolje smrznuto voće za smoothie. Zanima vas koji su top kandidati? Potražite smrznute bobice, šipak, breskve i trešnje.

13. Staza mješavina

Podijelite svoju mješavinu staza tako da ne razmišljate bez zalogaja | iStock.com/prohor08

Akademija preporučuje da napravite vlastiti trag mješavinom 'kombiniranjem žitarica od punog zrna, orašastih plodova ili sjemenki i suhog voća.' Organizacija predlaže da svoj trag miješate u ¼ šalice. (Na taj način beskompromisno trošite višak kalorija dok grickate za svojim stolom.) Healthy Maven nudi neke dodatne prijedloge za pravljenje zdravih miksa. Na primjer, trebali biste odabrati sirove orašaste plodove koji nisu prženi u ulju i odabrati sirove, nesoljene sjemenke. Ako dodajete sušeno voće, provjerite da nije obloženo šećerom.

14. Sendvič s jabukom od tune

Uvijek odaberite konzerviranu tunu pakiranu u vodi, a ne u ulju | iStock.com/kiboka

Dajte standardnom sendviču od tune zdraviji (i hrskaviji) spoj s prijedlozima akademije za sendvič s jabukom od tune. Upotrijebite konzervu tune od 5-6 grama pakirane u vodi, malu jabuku oguljenu i narezanu na kockice i 1 žlicu lagane majoneze. Samo rasporedite sastojke na dvije kriške cjelovitog pšeničnog kruha za ukusnu užinu. SF Gate napominje da je tuna u konzervi prilično zdrava namirnica, zahvaljujući svojim omega-3 masnim kiselinama, niacinom i vitaminom B12. Samo imajte na umu da biste se uvijek trebali odlučiti za tunu pakiranu u vodi.

15. Povrće čipsa

Odaberite zdrava povrća za pečenje u čips | iStock.com

Krompirni čips možda ne dolazi u obzir. (Oni očito nisu grickalice koje sagorijevaju masnoću.) Ali čips od povrća ukusna je alternativa. Akademija preporučuje pečenje povrća, poput kelja ili repe, u čips. Možete slijediti recept Rachael Raya za čips od slatkog krumpira, peršina, celera i repe. Pogledajte recept minimalističkog bakera kako biste naučili kako napraviti čips od kale. Ili krenite prema Running to the Kitchen i saznajte kako napraviti čips od mrkve, bilo s slatkim ili začinjenim okusom.

16. Povrće pizza

Naučite napraviti zdraviju pizzu | iStock.com

Žudna pizza? Prepustite se ovom nagonu jednostavnom, ali zdravom zakuskom koju možete napraviti u vlastitoj kuhinji. Možete napraviti mini vegetarijansku pizzu dodavanjem cijelog pšeničnog engleskog muffina ili pita s 2 žlice umaka od rajčice, ½ šalice narezanog svježeg povrća i 1 unce sira s mozarelom s niskim udjelom masnoće. Vjerojatno već imate sastojke za ovu ukusnu vegetarijansku pizzu u vašoj kuhinji. No možda biste trebali pogledati smjernice Berkeley Wellnessa za odabir najboljeg umaka za tjesteninu. Neki savjeti? Pazite na zasićene masnoće, držite šećer na minimumu i minimizirajte natrij.

17. Povrće skewer

Uparite ukusne, hranljive povrće okusa na ražnju | iStock.com/KenTannenbaum

Žudite za okusom, ali ne i kaloričnim punjenjem jedne od omiljenih talijanskih večera? Uzmite ove iste arome umjesto ovih biljnih ražnjića. Akademija predlaže da napravite jednostavne povrtne ražnjiće s cherry ili grožđa rajčicama, kockicama sira s niskim udjelom masti ili kuhanim tortelinijem i mršavim mesom za ručak. Želite znati koja jela od ručka mogu biti dio zdrave prehrane i koja biste trebali izbjegavati? Nagnite se jesti ovo, ne to da biste provjerili najbolje i najgore pakirane delikatesne proizvode.

18. Povrće i dip

Povrće i dipa izvrsna su zdrava zakuska | iStock.com

Ako volite umočiti štapiće od celera ili dječju mrkvu u francuski luk, to je vjerovatno navika koju ste napustili nakon što ste se ozbiljno pozabavili naporima. Akademija predlaže ukusnu zamjenu. Jednostavno umočite sirove povrće u skuti sir s malo masnoće ili grčki jogurt. Trebate neke ideje za koje povrće probati? Možete se založiti za klasike, poput štapića od celera i dječje mrkve. Ili isprobajte Kitchnove preporuke oljuštenog graška, grožđa ili cherry rajčice i rotkvica. Neke druge opcije uključuju narezane paprike, cvjetaču, brokoli i krastavce.

19. Savršeni jogurt

Parfem od jogurta zadovoljavajuća je zdrava grickalica | iStock.com

Parfem od jogurta savršen je zdrav zalogaj, posebno ako sastojke držite sa malo masti. Akademija preporučuje plastenje 6 g jogurta bez masnoće sa ½ šalice svježeg ili smrznutog voća. Zatim pospite ¼ šalicu granole s malo masnoće. Možete se uputiti do trgovine prehrambenih proizvoda (ili trgovine zdravom hranom) kako biste pronašli granolu s niskom masnoćom. Ili čak možete napraviti svoje. Health.com ima nekoliko prijedloga zdravih recepata za granolu, koji olakšavaju uklanjanje šećera i masti u standardnim sortama kupljenim u trgovini.