10 načina na koje možete izgraditi mišićima ruku bez utega

Postoje ljudi koji mogu provesti cijeli dan u teretani, a neki to i rade. Za sve ostale, udaranje bicikla i teretane više je zadatak nego poslastica. Kristalno odstupiti od granice staze je dovoljno jednostavno. Sve što trebate učiniti je vezati cipele i krenuti van na trčanje, bicikl ili skakati u bazenu kako biste plivali neke krugove. Čak i neke vježbe jačanja, poput čučnjeva i dasaka, lako se rade u rutini daleko od teretane.

Raditi rukama malo je problematičnije, jer većina pokreta u pokretu zahtijeva potpuni set bučica i druge opreme. Tajna uklanjanja ovih poteza iz prostorije sa težinom je u tome što ih malo modificirate. Ovim potezima možete izgubiti teretanu bez gubitka tjelesnosti.



1. Potisni prozori prema dolje

Ovo je početak vaših poteza prema dolje. | iStock.com



Pas prema dolje osnova je za vježbanje ruku bez utega koji cilja vaše triceps i ramena. Osim toga, to je lijepo odstupanje od udarca bubnja s pozicije daske.

Uzmi znak iz HowCast-ovog videa u pravilnom obliku - pokrenite se u uobičajenom položaju za push-up ili dasku prije nego što gurnete psa prema dolje. Za ponavljanje spustite čelo prema tlu rukama i ramenima. Zatim izdahnite i uključite tricepse da biste se podigli.

2. Zamena za stolice

Dips stolice možete raditi bilo gdje. | iStock.com



Iako je puno vježbi za tricep teško napraviti pravilno, poniranje u stolici je sretna iznimka. Ne trebate ni specijaliziranu opremu. Jednostavno započnite sjediti sa stopalima na podu ispred vas dok se hvatate za rub stolice, kao što to Livestrong ocrtava. Podignite se sa sjedala, ispruživši ruke, a zatim pomaknite tijelo naprijed dovoljno dovoljno da ne dođete na stolicu dok se spustite na zemlju. Koljena bi trebala biti usklađena s gležnjevima. Savijte laktove za spuštanje tijela dok se kukovi ne pomaknu ispod ruba sjedala, a zatim se gurnite ravno natrag u početni položaj. Planirate trčanje stadionskim stepenicama? Koristite ta sjedala u svoju korist.

3. Ručnik kovrča

Koristite ručnik kako biste dobili bicepse svojih snova. | iStock.com



Za neočekivano učinkovit način rada ruku, Men's Health preporučuje ovu promjenu kovrča. Ručnikom stvarate remen za držanje jednog stopala, omogućavajući vam pružiti onoliko ili malo otpora koliko je potrebno. Uzmite veliki ručnik za kupaonicu i preklopite ga nekoliko puta, a zatim držite jedan kraj u svakoj ruci. Stanite leđima naslonjeni na zid i postavite stopala oko jedne noge ispred sebe. Držite desno koljeno lagano savijenim, savijte lijevo koljeno i postavite lijevo stopalo u sredinu ručnika. Držeći nadlaktice mirno, zakrivite ručnike ručnika prema sebi koristeći stopalo da se oduprete pokretu. Kratko zastanite na vrhu poteza, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte setove kao što biste koristili bučice, prelazeći noge na pola.

4. Povišena štuka-guranje

Isprobajte ove poteze štuka za izazov. | iStock.com

Kao i kod uroda, za ovaj potez trebat će vam čvrst stolac ili klupa. Stavite noge na stolicu ili klupu, postavite se u push-up položaj. Pažljivo hodajte unatrag dok stražnjica ne bude usmjerjena ravno u zrak. Polako spustite tijelo dok vam glava ne bude iznad poda, a zatim se gurnite prema naprijed, držeći trbuh cijelo vrijeme čvrsto. Pogledajte Fitness za muškarce za fotografije da biste dobili bolju predstavu o najboljoj formi.

5. Tricep s jednim nogom

Pokušajte s drugačijim namotima. | iStock.com/Toxicoz

Započnite na sve četiri kao i za uobičajene umove. Zatim ispružite desnu nogu ravno ispred sebe. Koristeći svoje jezgre i mišiće nogu za stabilizaciju ispružene noge, gurnite se prema mostu i nastavite raditi triceps kako se uobičajeno radi. Izvlačenje jedne noge iz jednadžbe povećava otpornost, pružajući vam čak i više opekotina nego što biste dobili sa standardnim tricepskim namocima. Samo obavezno prebacite noge i radite jednaka ponavljanja kako biste održali ravnotežu tijela!

Osjećate se kao da se možete nositi s dodatnim izazovom? Ovu vježbu prekrižite tricepskim namovima koristeći stolicu ili klupu.

6. Obrnuti redovi

Obrnuti redovi učinkovitiji su nego što izgledaju. | iStock.com/DeRepente

Suprotno uvriježenom mišljenju, za izvođenje ove vježbe s bicepsom i leđima ne trebate utezi ili teretana. Travel Strong ima dobar način izvođenja ove vježbe, pa čak predlaže korištenje ugla čvrstog stola umjesto šipke za povlačenje. Ili izvedite ovu vježbu vani i koristite šipke u vašem lokalnom parku.

7. Band-downs downs

Nabavite sebi par bendova otpora. | iStock.com

Ima dosta skupe opreme koja obećava najbolje treninge kod kuće. Ali ništa vam ne treba ako imate neke osnovne alate. Livestrong objašnjava kako postaviti stanicu za ovaj potez postavljanjem sidra na vrhu vrata prije nego što ga zatvorite. Zatim provucite remen kroz petlju za sidrenje, tako da se ručke zakače na oba kraja. Želite da ručke budu oko razine očiju, pa provjerite jesu li vaša vrata dovoljno visoka.

Nakon što postavite svoju improviziranu opremu, spremni ste izvršiti pritiske. Uhvatite jedan kraj trake u svakoj ruci. Držeći nadlaktice priljubljene uz bokove, ispružite ruke dok laktovi više nisu savijeni, a zatim se vratite u početni položaj. Muscle & Fitness preporučuje zahvatiti trake u otpornosti koja vam omogućuje dovršavanje 50 do 75 ponavljanja.

8. Bočna šetnja daskama

Vodite svoju dasku u šetnju. | iStock.com/g-stockstudio

Znate one treninge koji izgledaju kao da će biti prilično jednostavni, a onda se na kraju prolazite znojnim mecima? Bočna šetnja daske dobro se uklapa u tu kategoriju. Ne samo da 'hodanje' bočno u dasku djeluje na svakom dijelu vaše ruke od zgloba do ramena, već će i u nekoliko sekundi osjetiti opekotinu.

Svi treninzi ruku bez utega trebali bi imati nekakvu vježbu temeljenu na dasci. Sam položaj djeluje na svaki dio tijela, a brojne njegove varijacije izvrsne su za ciljanje ruku. Potreba za koordinacijom u ovoj vježbi također povećava vaš otkucaj srca, tako da ćete podići znoj dok radite mišiće ruku.

9. Povlačenje ručnika

Ručnik će vam još jednom dobro doći. | iStock.com

Potez je jednostavan za izvođenje. Samo prebacite ručnik preko šipke i uhvatite jedan kraj u svakoj ruci. Povucite se dok se brada ne uzdigne iznad ruke. Polako se spustite natrag u početni položaj i ponovite onoliko puta koliko možete. Upozorite, ovo je izuzetno izazovan potez. Ako vam nedostaje mogućnost dovršetka povlačenja, Men's Fitness predlaže da visite u početnom položaju što je duže moguće. I dalje će vam predstavljati izazov za podlaktice.

10. Rotacije ruku

Rotacije ruku zaista vas mogu napuniti. | iStock.com/Kikovic

Želite li građene ruke tenisača? Ova vježba je tamo gdje se nalazi. Dok rotiranje ruku u krugovima ne može izgledati kao mnogo vježbanja bez utega, dodavanje pojaseva otpora pomoći će vam da izgradite bicepse, tricepse i ramena. Uz to, služi i kao način da se vaše tijelo olabavi prije vežbanja ruku. 'Ovo će vam otpustiti ramena, umanjiti opadanje ramena i druge ozljede', objašnjava FitDay.

Priprema za ovo je jednostavna: započnite praviti male krugove rukama, a zatim postupno povećavajte veličinu tih krugova. AZCentral.com kaže, 'Da biste stvarno zavladali svoje mišiće, dovršite krugove dvije do tri minute u svakom smjeru, odmarajući se između svake vježbe, oko jedne minute.'

osvetnici endgame oscara