10 visokoproteinskih namirnica koje biste trebali jesti nakon treninga

Jedenje nakon vježbanja gotovo je ključno koliko i sama vježba. WebMD primjećuje da jedenje proteina nakon vježbanja pomaže vašim mišićima da se oporave i rastu te osigurava da sav težak rad koji uložite ne ide na otpad. To ne znači da trebate ići kući i napraviti veliki obrok koji sadrži stotine grama proteina - u publikaciji se objašnjava da će jesti 10 do 20 grama proteina dovoljno. Pitate se koje biste namirnice trebali posegnuti nakon svog sljedećeg znojenja? Evo 10 visokoproteinskih namirnica pogodnih za užinu nakon vježbanja.

1. Grčki jogurt

Pokušajte jesti hranu s visokim udjelom proteina poput grčkog jogurta nakon treninga. | iStock.com



Jogurt je izvrsna namirnica za jelo nakon vježbanja, jednako koliko je grčki. Fitness za muškarce navodi da grčki jogurt ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. 'Pomiješajte ga sa žitaricama ili voćem', preporučila je u priču dr. Louise Burke, šefica Sportske prehrane na Australijskom institutu za sport. Tada ćete imati užinu koja je savršena ravnoteža proteina i ugljikohidrata. Preporučujemo uparivanje jogurta s bobicama; oni će pomoći u borbi protiv bolova u mišićima



Prema SFGate, grčki jogurt bez masti sadrži između 17 i 20 grama proteina za posluživanje od 6-7 grama. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition određuje da vam je potrebno samo 20 grama proteina za promicanje sinteze mišića, što pomaže tijelu da raste i popravlja mišiće.

kako postati nasjeckani natjecatelj

2. Whey protein u prahu

Whey protein u prahu čini savršenu zalogaj poslije vježbanja. | iStock.com

Intense-Workout.com navodi da je whey protein u prahu najbolji izvor proteina koji jede nakon vježbanja. Vaše tijelo može probaviti whey protein shake mnogo brže od čvrste hrane, osiguravajući vam da dobijete lijepu dozu proteina odmah nakon sesije znoja. Također je odličan prijenosni snack nakon vježbanja; jednostavno pripremite svoj protein u šalicu shaker-a i dodajte mu tekućinu kada budete spremni gutljaj. Dobit ćete više nego dovoljno proteina po obroku, jer neki prašak sadrži i do 80 grama proteina po WebMD-u.



Želite svom proteinu sirutke pružiti bolji okus? Tvrđava za tijelo ima puno sjajnih recepata za shake.

3. Jaja

Jaja su s visokim sadržajem proteina. | iStock.com



Jaja su savršena hrana nakon vježbanja iz dva razloga: Bogati su proteinima i također su sjajan izvor mnogih drugih hranjivih sastojaka koji pomažu vašem tijelu da se popravi nakon intenzivnog teretanog treninga. Prema Livestrongu, jedno jaje ima 6 grama proteina, odnosno 15% vaše dnevne preporučene vrijednosti. Nadalje, jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba za probavu i apsorpciju proteina.

maksim chmerkovskiy ozljede

Stalna snaga preporučuje da za doručak nakon vježbanja imate tvrdo kuhana jaja. Razmislite o uparivanju jaja s komadom svježeg voća; ugljikohidrati će napuniti vaše zalihe glikogena, koji su obično naporni nakon napornog vježbanja.

4. Čokoladno mlijeko

Čokoladno mlijeko je iznenađujuće dobra poslastica nakon treninga. | iStock.com

Aromatizirano mlijeko, koje uključuje čokoladu, vaniliju i jagode, ima odličan omjer ugljikohidrata i proteina i pomaže u oporavku i obnovi mišića, kaže Rebecca Scritchfield, nutricionistica distrikta Columbia. Vaš snack nakon vježbanja trebao bi imati omjer 4 grama ugljikohidrata i 1 gram proteina. Za usporedbu, čaša od 2% mlijeka od 8 unci sadrži 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina.

Da biste ispunili preporučeni omjer, Washington Post preporučuje da u užinu nakon vježbanja dodate još nekoliko ugljikohidrata. To možete lako učiniti miješanjem banane s čokoladnim mlijekom ili ispijanjem i jedenjem ova dva odvojeno.

5. Kefir

Kefir je zdrav dodatak vašoj prehrani. | iStock.com

Kefir, fermentirani mliječni proizvod, je po izvoru Livestrong odličan izvor proteina, vitamina i minerala. Zanimljivo je da se kefir pravi na isti način kao i jogurt: mlijeko se kombinira s bakterijama i dopušta mu fermentaciju. Glavna razlika je u tome što se sve više različitih vrsta bakterija i kvasca koristi za stvaranje kefira, koji ima trnovit okus i teksturu sličnu jogurtu koji se može pirjati.

Posluživanje ovog mliječnog proizvoda ima ozbiljan udarac. Livestrong primjećuje da jedna šalica kefira sadrži 11 do 14 grama cjelovitih proteina. Takođe je dobar izvor kalcija i vitamina D.

6. Quinoa

Quinoa je kompletan protein, za razliku od mnogih biljnih bjelančevina. | iStock.com/VeselovaElena

Često kada pokušate dobiti sav protein iz biljaka, može biti teško pronaći hranu koja vas puni. Ovo je jedna od rijetkih namirnica koja je prepuna proteina i drugih hranjivih sastojaka koji će vam pomoći da izgradite mišiće i ostanete zadovoljni. Quinoa daje 8 grama proteina po obroku, što je više od većine ostalih žitarica. Za razliku od ostalih biljnih bjelančevina, quinoa je također kompletni protein, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline. Prema MedlinePlus-u, kompletni proteini osiguravaju tijelu da se može popraviti i stvoriti nove stanice. Što se tiče kondicije, to je posebno važno kada je riječ o popravljanju i izgradnji mišića.

tiler sin stvoritelja

Protein nije jedina značajna korist za kvinoju. Također daje više vlakana od prosječnog zrna, i bez glutena. To je hrana s niskim glikemijskim indeksom, tako da je savršena za regulaciju šećera u krvi. Quinoa je brz i jednostavan način napuniti hranjivim tvarima zbog kojih nećete ostati gladni samo nekoliko sati nakon dobre vježbe.

7. Mornarski grah

Nakon treninga, važno je jesti nešto zbog čega kasnije nećete ostati gladni. | iStock.com/bhofack2

Mornarski grah je jeftina, svestrana namirnica koju možete ugraditi u brojne obroke i grickalice tijekom dana. Ove male bijele mahunarke nude 15 grama proteina po šalici, a njihov sadržaj vlakana čini ih dobro za vaše srce i crijeva. Savršeni su za recepte za sporije kuhanje, pa ako želite kući iz teretane na topli obrok, pokušajte.

Zdrava hrana na svijetu predlaže združivanje mornarskog graha s cjelovitim žitaricama, poput smeđe riže, kako bi se stvorio snažni zdravi, vlaknasti obrok bogat vlaknima. Dobit ćete sav protein koji vam je potreban za obnavljanje mišića nakon vježbanja bez zasićenih masti koje često dolaze s mliječnim proizvodima i crvenim mesom. Nema ništa loše u konzumiranju ove hrane, ali dobro je varirati svoje obroke da vam ne bude dosadno.

8. Konzervirana tuna

Tuna je mršav protein savršen za izgradnju mišića i gubitak masnoće. | iStock.com/Amarita

Ako nikada niste razmišljali o tunu kao međuobroku, nakon vježbanja, možda je vrijeme da ga isprobate. Odličan je izvor mršavih bjelančevina, što je idealno za sve koji pokušavaju izgraditi mišiće i izgubiti masnoću. Šest unci tune može vam dati do 33 grama proteina i samo oko 2 grama masti, navodi Livestrong. Uz to ćete dobiti obilje omega-3 masnih kiselina koje su važne za očuvanje zdravlja srca dok se pridržavate svojih rutina vježbanja.

koja začinjena djevojka bila je victoria beckham

Ne ustručavajte se biti kreativni i sa svojim zalogajima od konzerve s tunom. Možete puniti povrće, ispeći mini kasete ili čak jesti tunu s krekerima. Tuno možete kombinirati i s mornarskim grahom kako biste stvorili zdjelu s bjelančevinama.

9. Staza mješavina

Odaberite mješavinu s visokim udjelom proteina, ali s malo natrija, šećera i zasićenih masti. | iStock.com/bhofack2

Općenito, trail mix je kombinacija raznih orašastih plodova i drugih suhih sastojaka. Tradicionalno, orašasti plodovi i suho voće bili su jedini sastojci. S vremenom su razne marke trail mixa svojim mješavinama dodale i komade čokolade, poput M&M-a. Zbog toga ćete se morati držati dalje od mješavina tragova koji su previsok natrijuma, šećera i zasićenih masti. Jednostavno možete baciti vlastiti domaći miks koristeći razne orašaste plodove i druge sastojke, a pritom je visok sadržaj bjelančevina, a sve ostalo razumno nizak.

10. Skuhani sir

Kazein se sporo probavlja, što ga čini savršenim zalogajem nakon vježbanja. | iStock.com/YelenaYemchuk

Skut od sira proizvodi se od skute pasteriziranog kravljeg mlijeka. Odličan je izvor kazeina, proteina jednako efikasnog u poticanju rasta mišića kao i surutka. Međutim, budući da se kazein sporije probavlja od proteina surutke, također je djelotvorniji u sprečavanju razbijanja mišića nakon vježbanja.

Prema Livestrongu, proteini kazeina mogu potrajati do sedam sati. Ovaj spor proces probave duže će vam se činiti punijima, pa ćete kasnije tijekom dana biti manje u iskušenju da doručkujete bezvrijednu hranu. Jesti mliječne proizvode umjesto da uzimate svoj kazein iz dodatka, također donosi dodatne prednosti poput povećanja vitamina D, kalija i kalcija. Pazite, ipak, sadržaj natrija. Provjerite naljepnice za prehranu da biste pronašli marku sira koja je manje soli, ali još uvijek bogata proteinima i složenim ugljikohidratima.