10 vježbi za pripremu za plažu Abs

Ljeto je stiglo i vrijeme je da dođete u formu za svoj nadolazeći izlet na plažu ili odmor proveden na bazenu. Razgovarali smo s Teresom Oxford, robnom ambasadoricom Nation-Wide Fitness Franchise iLoveKickboxing, kako bismo dobili neke stručne savjete o tome koliko mogu biti apsoluti na plaži. Prema Oxfordu, nakon ovih 10 vježbi osjećat ćete se najbolje u bilo kojem trenutku.

1. lakatna daska

Čovjek koji izvodi daske | Izvor: iStock



Započnite u položaju za potiskivanje, stavljajući laktove na zemlju, zajedno s rukama. Podignite glavu i gledate prema naprijed kako biste pomogli pravilnom držanju, zategnite trbuh i normalno dišite. Držite se u intervalima od 30 do 60 sekundi.

2. obrnuta mrvica

Lezite ravno na leđa, gledajući prema stropu, i savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva kako biste stvorili oblik 'L'. 'Podignite noge i nagnite kukove tako da bedra budu usmjerena ravno prema stropu', kaže Oxford. 'Spustite noge natrag, ali izbjegavajte da nogu ili dva dodirnete noge na podu. Zadržavajući taj oblik, pri izdisaju privucite koljena prema prsima i to postaje jedno ponavljanje. Idite 'koljena do prsa', a zatim stavite 'noge na pod' (ali ne dirajte pod!). 'Učinite 10 do 20 puta.

3. Planinari

Čovjek koji se sprema učiniti planinar | Izvor: iStock

Započnite u položaju za potiskivanje i podignite desno koljeno do lijevog lakta dok lijevu nogu ostavljate na zemlji, održavajući pravilno poravnavanje glave s pogledom usmjerenim prema naprijed. Potaknite trčanje uz brdo naizmjeničnim kretanjem s lijeva na desno. S uključenim trbušnjacima, kretajte se što brže možete 45-60 sekundi.



donnie wahlberg na plavoj krvi

4. Puls-ups

Lezite ravno na leđa, s nogama, usmjerite ih prema nebu. Ruke držite ravne na podu, dlanove prema dolje, tako da vaše tijelo čini kut od 90 stupnjeva. Podignite nožne prste uspravno, dosežući sve viši dok gurate noge gore, polakim i kontroliranim pokretima podižite stražnjicu i donji dio leđa od poda. Puls pulsirajte gore-dolje za 10-15 ponavljanja istodobno, izdahnuvši dok pulsirate prema gore.

5. Podizanje nogu

Dok ležite na leđima s obje ruke ispod stražnjice, podignite obje noge od poda, ravno do stropa, tvoreći kut od 90 stupnjeva. 'Pazite da ne prijeđete tu točku, jer će vam otpustiti trbušne mišiće', rekao je Oxford. 'Glava vam može ostati na zemlji, ali uložit ćete više svog trbuha ako ga držite od poda.' Učinite 10 do 20 ponavljanja sa svakom nogom.



6. Križni križ

Lezite ravno na leđa i stavite ruke ispod stražnjice, dlanovima prema dolje. Podižući noge 6 do 12 inča od poda, naizmjenično ih premjestite jedan prema drugom u potezu škare. Držeći glavu podignutu od zemlje, usmjerite pogled na noge, ali pripazite da bradu ne povučete do grudi. Napravite 15 do 30 ponavljanja ovih.

7. Bicikli

Čovjek koji radi vježbe na biciklu | Izvor: iStock

Počnite ležati na podu obje ruke stavljene iza glave, lagano ga podižući od tla. Naizmjenično strane, svako koljeno privucite prema prsima, s nogama i nogama od tla tijekom vježbe. Za više zavoja, svako koljeno dovedite u suprotni lakat. Učinite to 30 do 60 sekundi.

8. Križna mrvica

Započnite ležeći ravno na leđima sa savijenim nogama, stopala ravnih na podu. Držeći jednu ruku iza glave istovremeno, drugu ruku ispružite prema gore i lagano prelazeći preko tijela. 'Izvršite 'krckanje' podižući glavu i ramena s tla laganim i kontroliranim pokretima', rekao je Oxford. 'Udahnite dok dolazite, udišite dok se vraćate dolje. Izbjegavajte da spojite glavu i ramena na pod sve dok ponovite sva ponavljanja. Ovo će vam otežati posao na trbuhu. 'Napravite 15 do 30 ponavljanja sa svake strane.

foto Justin timberlake

9. Bočna daska

Lezite na jednu stranu i poduprite se na jednom laktu da biste prešli u bočni položaj daske. Držeći kukove od zemlje, održavajte ravnu liniju s tijelom, pri čemu morate paziti da ne padne na bilo koja područja. Zategnite trbušnjake i ruku i držite ih 30 do 60 sekundi sa svake strane.

10. Brisač vjetrobrana

Započnite ležeći ravno na leđima s ispruženim rukama prema svakoj strani, dlanovima prema dolje. Podignite noge ravno gore, držeći noge čvrsto stisnute tijekom vježbe. Izmjenjujući lijevu i desnu stranu, spusti noge na pod, praveći pokrete brisača vjetrobrana. Ponovite prema naprijed i natrag 10 do 20 puta.

Više od Cheat Sheet-a za zdravlje i fitness:
  • Vaš popis obaveza za izgradnju više mišića
  • 8 stvari koje vam mogu nedostajati iz svakodnevne vježbe
  • Trening ravnoteže: Nedostaje li svakodnevni trening